췌장을 편하게 하는 식습관

체중을 5~7% 줄이면 제2형 당뇨병의 발병을 늦추거나 예방할 수 있다는 연구 결과가 있다. 가장 안전하고 부작용 없는 당뇨 예방책이 바로 다이어트인 것. 비만은 몸 안의 인슐린 요구량을 증가시킬 뿐 아니라 췌장의 인슐린 분비 기능을 떨어뜨려 당뇨의 일등 공신으로 꼽힌다. 이런 비만을 잡는 데 좋은 식습관은 기본 중의 기본이다.

삼시 세끼를 골고루 과하지 않게 즐겨야 하지만, 이때 조금씩 자주 먹는 습관은 췌장을 힘들게 하니 유의해야 한다. 식후에는 혈당이 올라가게 마련이고 이를 조절하기 위해 췌장에서 인슐린을 분비하는데, 쉴 새 없이 음식을 섭취하면 췌장도 쉴 틈 없이 일해야 하기 때문.

만일 당뇨 환자라면 탄수화물 섭취를 총칼로리의 60% 미만으로 낮추고, 가급적 정제하지 않은 곡류로 만든 식품을 선택하는 요령도 필요하다. 과일에 많은 과당은 당장 혈당을 올리지는 않지만 장기적으로 중성지방의 생성을 높이고 지방간을 유도해 결국 혈당 상승의 원인으로 작용하므로 주의해야 한다. 또한 단순히 단 음식만 피하면 당뇨를 예방할 수 있다고 생각하기 쉽지만, 실제로는 과도한 지방 섭취가 더 문제일 수 있으니 유의하자.

규칙적인 운동

적절한 운동이 약보다 낫다는 얘기가 있다. 꾸준한 운동은 인슐린 저항성을 개선시켜 당뇨병이나 고혈압, 고지혈증 등의 증상을 예방 또는 호전시킬 수 있다. 또한 혈당 조절을 돕고 면역성을 키워주므로 당뇨병 환자에게는 운동이 필수로 꼽힌다. 그런데 당뇨 환자가 운동을 계획할 때는 의사와 상담해 여러 가지를 고려해보는 것이 좋다. 심폐 기능을 따져봐야 할 수도 있고, 운동 후 오히려 혈당이 올라가는 경우도 있기 때문.

담배는 NO, 술은 소량만 

담배 연기에 함유된 일산화탄소는 혈관벽을 상하게 만들어 혈류를 나쁘게 할 뿐 아니라 헤모글로빈과 결합해 혈관 안쪽을 산소 결핍 상태로 만들어버린다. 각종 혈관 합병증을 걱정해야 하는 당뇨 환자에겐 최악인 셈. 술 또한 백해무익하다. 술은 칼로리가 높을 뿐 아니라 당질 이외의 영양소를 거의 함유하고 있지 않지만 식욕을 자극하는 재주(?)가 있어 폭식을 유발할 가능성이 크다. 다만 관리가 잘되는 당뇨인이라면 기분전환 차원에서 아주 가끔 소량을 마시는 것은 큰 문제가 되지 않는다.

스트레스받으면, 혈당도 UP

우리 몸에 오래 축적된 스트레스는 부신피질호르몬의 분비를 증가시키고 저항력을 떨어뜨려 질병을 유발한다. 특히 스트레스로 심신이 피로하면 자율신경과 내분비 기능에 이상이 생겨 당대사가 나빠지고 혈당치가 올라간다. 잠을 자지 못한다거나 식욕이 뚝 떨어지는 등 스스로 스트레스 정도를 체크할 수 있는 기준을 세운 뒤, 경고음이 울리면 세심히 관리해주어야 한다.

잠이 보약! 수면 습관 체크

잠이 곧 보약이라는 말이 있다. 그런데 만성 수면부족에 시달리면 혈당과 혈압이 상승해 당뇨에 한 걸음 가까워지는 현상이 초래된다. 수면 장애를 겪고 있다면 몇 가지 환경을 바꿔볼 것. 우선 잠이 잘 오는 침실 온도(18~22도)를 유지하고 술에 의지해 잠드는 습관을 버리자.

공복이라 잠이 안 온다면 따뜻한 우유처럼 가벼운 음식을 먹는 것도 한 방법. 자리에 누운 지 30분이 되도록 뒤척인다면 차라리 벌떡 일어나 책을 보며 분위기 전환을 하는 것도 좋다. 무엇보다 중요한 것은 일정한 시간에 잠자리에 들어 일어나는 패턴이다.

장기간 약물복용 시 전문의와 상담받기

특정 약물을 장기간 복용할 경우 당뇨병 소질을 가진 사람에게 영향을 끼칠 수 있다. 신경통, 류머티즘, 천식, 알레르기성 질환 등에 사용하는 부신피질호르몬제, 혈압을 내리고 이뇨작용을 하는 강압 이뇨제, 경구용 피임약, 소염진통제, 갑상선호르몬제 등을 장기간 복용했다면 꼭 의사와 상담할 것. 그 밖에 위 절제 수술 이후 당 대사에 이상이 생기는 경우도 있다.

기획 장혜정 사진 박충렬(스튜디오 텐)

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