작은 충격에도 실금이 가거나 골절이 발생할 수 있는 약해진 뼈를 뜻하는 ‘헝그리뼈’. 뼈는 평생 동안 낡고 오래된 뼈를 부수고 다시 생성하는 리모델링 과정을 반복한다. 뼈 속에 영양분이 충분하지 않으면 이 재생 과정에서 균열이 생기고 구멍이 뚫려 헝그리뼈가 되는 것. 허기진 뼈를 채워줄 영양 가득한 풀(full) 푸드를 소개한다.

표고버섯 3개

골밀도를 높이는 비타민D 일일권장량 400IU를 표고버섯 3개 정도로 충분히 섭취할 수 있다. 표고버섯은 말리면 비타민D가 13배 증가하니 건표고버섯으로 차를 끓여 먹는 것도 방법.

두부 2모

두부(300g) 2모면 칼슘 일일권장량 700mg을 충족한다. 두부에는 칼슘뿐만 아니라 폐경 후 여성의 골다공증을 예방하는 이소플라본도 함유되어 있다.

아몬드 한 줌

아몬드 한 줌(약 23알)으로 체내 칼슘 흡수를 돕는 마그네슘 일일권장량 1/4을 채울 수 있다. 또한 아몬드는 견과류 중 유일하게 칼슘이 함유되어 있으며 노화를 방지하는 비타민E도 풍부하다.

달걀 3알

달걀노른자 3개면 비타민D 일일권장량 400IU를 충분히 채울 수 있다. 달걀노른자 속 비타민D 함량은 100g당 44.7㎍으로 식품 중 최고치다.

치즈 2장

슬라이스치즈 2장이면 칼슘 일일권장량 700mg을 모두 섭취할 수 있다. 치즈는 멸치보다 칼슘을 많이 함유하고 있으며 체내 흡수율도 높다.

자몽 1개

뼈세포를 둘러싸고 있는 골 기질의 90%가 콜라겐인데, 이 콜라겐이 형성되려면 비타민C가 필요하다. 자몽 1개에는 비타민C 일일권장량 100mg의 120%가량이 들어 있다.

방울양배추 1컵

방울양배추 1컵(200g)에는 고관절에 좋은 비타민K 일일권장량의 270%가 들어 있다. 게다가 일반 양배추보다 열량은 낮으면서 비타민과 식이섬유는 더 많이 함유하고 있다.

낫토 1팩

낫토와 같은 발효식품에는 골다공증 예방에 좋은 비타민K가 많이 함유돼 있다. 낫토 1팩(100g)이면 비타민K 일일권장량 75㎍를 충분히 섭취할 수 있다.

시금치 반 컵

골절을 예방하는 비타민K와 마그네슘, 칼슘 등 뼈에 좋은 영양분이 풍부하다. 요리한 시금치 반 컵(50g) 분량에는 비타민K 일일권장량 90㎍의 500%가 들어 있다.

정어리 3마리

정어리 3마리(100g)면 골 소실을 늦추는 오메가3의 일일권장량은 500~1000㎎을 충족시킬 수 있다. 또한 정어리에는 뼈의 구조를 강화하는 물질인 미네랄 인과 뼈를 형성하는 비타민D, 칼슘이 풍부하다.

기획 이채영 사진 지다영(스튜디오 텐)

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