[전문가의 근력] 서울대병원 김선신 교수의 근력 레벨업, 3개월 습관 처방

기사 요약글

'나만의 건강 작전을 짜서 그중 우선 순위 1개만 골라 3개월간 도전하라'. 서울대학교병원 알레르기내과 김선신 교수가 말하는 근력을 높이는 방법은 이른바 '습관 처방'이다.

기사 내용

*전문가의 근력 시리즈*

1편. 서울대병원 김선신 교수의 근력 레벨업,  3개월 습관 처방

2편. 이호원 강남더의원 비뇨기과 원장의 남성호르몬이 증가하는 운동법

3편. 강북삼성병원 박용우 교수의 간헐적 단식으로 근력 키우기

4편. 스타의 운동코치 우지인의 근력을 올리는 '바디튜드'

5편. 차민기 청연101한의원 대표 원장의 엉덩이 기억상실증 예방법

 

 

 

 

3~4년 전 40대 후반 나이에 보디빌딩에 도전해 대회에도 나가셨더라고요.

 

 

그 당시 갱년기 우울증이 왔어요. 계속 무기력하고 뭔가 이뤄놓은 게 없는 기분이었달까요. 그러다가 우연히 헬스장에 갔는데 트레이너 선생님이 보디빌딩을 추천했어요. 가벼운 마음으로 시작했는데 대회도 나가보자고 하더라고요. 아침저녁으로 매일 운동하고 식단을 조절해 16주 만에 몸을 만들어서 대회에 나갔어요. 물론 대회가 끝나고 2주 만에 복근은 사라졌지만요.(웃음)

 

 

보디빌딩이 우울감을 날려주었나요?

 

 

완전히 사라졌어요. 일상생활에 자신감이 엄청 생겼어요. 그런데 갱년기 증상이 사라지고 의사로서 자아가 돌아오니까 환자들에게는 이걸 권하면 안 되겠다는 생각이 들더라고요.

 

 

보디빌딩을 추천하지 않는다는 말씀인가요?

 

 

근력운동도 목적에 따라 방법이 달라요. 보디빌딩은 근육을 키워서 몸을 예쁘게 만드는 목적인데 대회를 준비해보니 극단적인 식이조절과 극한의 운동을 해야 하더라고요. 건강이 목적이라면 추천하지 않아요. 벌크업보다는 근지구력을 키우는 운동을 해야 해요. 

 

 

그럼 추천하는 운동이 무엇인가요?

 

 

중년은 근력이 생길 때까지 관절과 인대에 무리가 가는 운동을 하면 안 돼요. 운동을 해보지 않았던 사람이라면 맨몸운동부터 시작해서 근육이 움직임에 익숙해지게 해야 해요. 그 다음 횟수, 강도를 높이는 게 좋아요. 계단 오르기는 바른 자세로 하면 훌륭한 근력운동이에요. 발바닥 전체로 계단을 딛고 상체는 살짝 숙인 상태로 힘차게 오르면 돼요. 우리 몸은 나이가 들수록 기능이 떨어지기 때문에 아껴 써야 해요. 작전을 짜서 건강관리를 하는 게 중요합니다. 

 

 

건강 작전이란 운동 계획표인가요? 

 

 

사람마다 생활 습관과 환경이 모두 다르기 때문에 일률적으로 ‘이런 운동을 해라’ ‘이렇게 생활해라’라고 말하기 어려워요. 내게 맞는 건강 작전을 짜서 실행해야 포기하는 횟수도 줄고 성공 확률이 높아지죠. 이를테면 알레르기는 면역 밸런스가 무너졌을 때 생겨요. 그리고 스트레스를 받으면 알레르기가 더욱 심해지죠. 운동을 하면 스트레스가 완화되면서 신기하게 알레르기 증상도 좋아지는 경우가 많아요. 이처럼 사람의 체질과 건강상태가 다르기 때문에 작전을 짜야 해요.

 

 

어떤 기준으로 작전을 짜야 하나요?

 

 

결국 생활 습관을 바꾸라는 이야기인데 의학, 식이, 수면, 스트레스, 음주, 흡연 이렇게 6개 분야로 나눠서 내가 바꾸고 싶은 리스트를 적어보는 거예요. 리스트 중 우선순위를 정해서 제일 위에 있는 것부터 시작해요. 대신 처음엔 목표를 쉽게 잡는 거죠. 예를 들어 근력을 기르는 게 목표라면 헬스장을 1주일에 3회 가는 게 너무 어렵잖아요. 대신 계단 오르기를 해보는 거예요. 사무실이 5층에 있는데 힘들어서 5층까지 못 올라가겠다면 2층까지만 올라가세요. 대신 3개월 동안 꾸준히. 

 

 

 

 

3개월이어야 하는 이유가 있나요?

 

 

습관을 바꾸는 데는 최소한 3개월의 시간이 필요해요. 쉽게 바뀌는 습관이 있고 절대 안 바뀌는 습관도 있죠. 제일 중요한 건 스트레스 받지 말고 지나간 건 그대로 두고 다음에 어떻게 할지 생각하는 거예요. 일례로 저도 피곤하면 와인 한두 잔 마시고 자는 게 행복이에요. 밤에 술을 마시는 습관은 좋지 않으니까 1주일에 한 번, 금요일이나 토요일만 마시기로 했어요. 그런데 스트레스가 심한 날 지키지 못할 때가 있는데, 그 순간은 그냥 즐기고 다음 한 주는 마시지 않아요. 

 

 

선생님도 건강 작전을 짜서 관리하시는 건가요?

 

 

저도 고치고 싶은 리스트가 많아요. 작은 것부터 소소하게 3개월씩 환자들과 똑같이 하고 있어요. 대신 저는 아침에 일어나서 셀프토킹(self-talking)을 해요. “오늘은 10층까지 계단으로 올라가야지” “오늘은 와인 마시지 말아야지” 이렇게 아침마다 스스로 말을 거는데, 입 밖으로 목표와 결심을 내뱉으면 그것을 이룰 힘이 세져요. 사람마다 건강 잠재력이 모두 다른데 그 잠재력을 끌어올리는 방법 중 하나가 셀프토킹이에요. 

 

 

기획 서희라 사진 박형주

 

 

 

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