기사 내용
*전문가의 근력 시리즈*
1편. 서울대병원 김선신 교수의 근력 레벨업, 3개월 습관 처방
2편. 이호원 강남더의원 비뇨기과 원장의 남성호르몬이 증가하는 운동법
3편. 강북삼성병원 박용우 교수의 간헐적 단식으로 근력 키우기
4편. 스타의 운동코치 우지인의 근력을 올리는 '바디튜드'
5편. 차민기 청연101한의원 대표 원장의 엉덩이 기억상실증 예방법
한의학에서 말하는 근력은 양의학과 다른가요?
근력의 정의는 같아요. 다만 접근하는 방식이 다를 뿐이죠. 근력이란 근육이 내는 힘을 말하는데, 일반적으로 근력을 키운다고 할 때 근육을 키워야 한다고 말하잖아요. 그런데 한의학에서는 근육을 조화롭게 출력할 수 있는지를 근력의 핵심으로 봐요.
근육을 조화롭게 출력한다는 게 무슨 뜻인가요?
예를 들어볼게요. 만약 허리가 아프면 어떤 생각부터 하나요? 지금 허리 근육이 약하기 때문에 허리 근육을 더 크고 단단하게 키워야 한다고 생각하잖아요. 그런데 막상 크기는 중요하지 않아요. 허리 근육이 제대로 사용되는지가 중요해요. 적절한 상황, 필요한 상황에 맞는 근육이 나올 때 근육이 조화롭게 출력된다고 말하죠. 근육의 크기가 정말 중요하다면 아기들은 근골격계질환으로 고생했을 거예요.
그럼 근육이 많다고 해서 근력이 좋다고 볼 순 없겠네요?
근육의 크기와 근력의 크기가 무조건 정비례하진 않아요. 예를 들면 보디빌더와 격투기 선수가 팔씨름을 해서 격투기 선수가 이기는 경우처럼 말이죠. 근육의 크기가 큰 보디빌더보다 필요한 타이밍에 근육을 사용할 줄 아는 격투기 선수가 유리한 거예요.
나이가 들면 근육이 감소한다고 하잖아요. 근력도 마찬가지인가요?
나이가 들수록 근육의 크기는 줄고, 근육을 제때 출력하는 능력도 떨어져요. 선천적인 영향도 있지만 갈수록 근육이 필요한 활동을 하지 않는 환경적인 영향이 커요. 안 쓰니까 당연히 퇴화하는 거죠. 항상 하던 것만 하는 습관도 근력을 떨어뜨리는 요인입니다. 그래서 새로운 운동을 해보라고 추천해 드려요. 이왕이면 다양한 움직임이 필요한 운동으로요.
가장 추천하는 운동이 있다면?
중년들에게 추천하는 운동은 ‘태극권’이에요. 태극권은 끊임없이 방향을 바꾸면서 일정한 속도로 움직이기에 부상 염려가 적거든요. 태극권처럼 다양한 동작을 취할 수 있고, 천천히 일정하게 움직일 수 있는 운동이면 뭐든 괜찮아요. 움직임이 없는 운동은 피가 원활하게 돌지 않아 작은 근육들에 경련이 일어나고, 그런 상태를 오래 유지하면 조직 손상이 일어나 부상을 초래할 수 있어요.
근력에 안 좋은 생활 습관을 꼽으면 뭐가 있을까요?
일단 안 움직이는 게 제일 크죠. 그런데 더 나쁜 건 ‘나는 운동을 잘하고 있다’는 착각이에요. 평소 공원 산책을 자주 하거나, 가끔 주말마다 등산하러 가는 분들과 대화해 보면 자신을 꾸준히 운동하는 사람으로 인식하는 경향이 있어요. 이건 사실 운동이 아니에요. 생활인 거죠.
일상생활과 운동을 구분할 필요가 있겠네요.
운동을 했으면 충분히 쉬는 것도 중요해요. 근피로도를 깨끗이 풀어줘야 다음 날 운동할 때 근력을 충분히 발휘할 수 있거든요. 유일하게 노화에 저항할 수 있는 능력이 근력이잖아요. 간이나 위장 기능을 어떻게 키우겠어요. 그러나 근력은 본인 하기 나름이에요. 노화를 거스를 방법이 있다는 게 얼마나 좋은 기회예요. 하루라도 더 건강한 신체로 살아가려면 어제보다 오늘, 오늘보다 내일 더 열심히 운동해야죠.
근력운동을 할 때 중년들이 특히 신경 써야 하는 신체 부위가 있을까요?
제일 중요한 건 하체예요. 근육의 절반 이상이 하체에 있으니까요. 특히 나이가 들수록 자주 발생하는 낙상 사고를 예방하는 데 도움이 돼요. 그다음은 엉덩이예요. 중년들은 움직이는 시간보다 앉아 있는 시간이 많기 때문에 엉덩이 근육을 잘 사용하지 않아요. 그러면 엉덩이 근육이 자신의 기능을 점차 잊게 돼요. 이를 ‘엉덩이 기억상실증’이라고 해요.
엉덩이가 기억을 상실하면 어떤 문제가 있나요?
엉덩이 근육이 필요할 때 사용하지 못하는 거죠. 계단을 오를 때도 허벅지 근육만 사용하고, 상체를 움직일 때도 허리 근육만 사용하죠. 그러면 골반이 틀어지거나 허리 디스크가 발병할 위험이 커져요. 중년들이 넘어지거나 어딘가에서 떨어졌을 때 가장 크게 다치는 곳이 고관절이나 허리인 이유가 여기에 있어요. 다치기 전에 미리 자신의 근력이 어느 정도인지 파악하고, 이를 보완하는 게 중요합니다.
자신의 근력을 측정할 수 있는 방법에는 뭐가 있을까요?
SRT 테스트요. Sitting Rising Test라 해서 앉았다 일어나는 동작을 잘 수행할 수 있는지를 측정하는 거예요. 방법은 간단해요. 편하게 다리를 좌우로 살짝 벌리고 선 다음, 한쪽 다리를 앞으로 옮겨 양반다리로 앉아요. 이후 다시 일어서면 되는데, 이 과정에서 절대 손은 사용하면 안 돼요. 앉거나 일어나는 과정에서 손을 짚거나 무릎을 대거나 팔꿈치를 쓰면 근력에 문제가 있는 거죠. 평소 자주 걷거나 자전거 타면서 유산소운동을 하는 사람들도 못하는 경우가 많아요.
선생님의 근력 상태는 어떤가요?
동년배와 비교한다면 괜찮은 수준을 유지하고 있습니다. 운동으로 환자를 치료하는 한의사라 좀 더 열심히 관리하는 것도 있지만, 예전에 척추분리증을 앓은 적이 있어 근력을 더 신경 쓰게 된 것 같아요.
선생님은 몸을 어떻게 관리하세요?
꾸준히 운동하고 점검합니다. 운동하기에 앞서 반드시 목표를 설정해요. 짧게는 한 달, 많게는 반 년짜리 계획을 세워서 목표를 달성해 나가죠. 운동은 매일 아침 웨이트트레이닝을 하고 있습니다.
앞서 근력을 키우려면 휴식이 중요하다고 말씀드렸는데, 이를 위해 하루에 낮잠을 꼭 30분씩 자고, 밤 10시에서 11시 사이에는 반드시 잡니다. 잠을 잘 자야 근력이 커지는 호르몬이 제대로 나오거든요. 하루 동안 운동하고 일하면서 사용한 근육을 잠을 통해 리셋해주는 거죠.
그리고 고정된 자세로 오래 안 있으려고 해요. 15~20분간 같은 자세로 있으면 근육이 수축해서 그 기능을 점점 잃게 돼요. 이게 쌓이고 쌓이면 실질적인 손상이 나타나죠. 저는 누워 있는 게 아니면 계속 움직이려고 노력해요. 오래 앉았다 싶으면 한 번씩 일어나는 식으로요. 엉덩이가 기억을 상실하면 안 되잖아요(웃음).
기획 우성민 사진 박형주(율스튜디오)
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