기사 내용
*전문가의 근력 시리즈*
1편. 김선신 서울대학교병원 알레르기내과 교수의 “습관 처방”
2편. 이호원 강남더의원 비뇨기과 원장의 “가등어하팔 운동”
3편. 강북삼성병원 박용우 교수의 간헐적 단식으로 근력 키우기
4편. 스타의 운동코치 우지인의 근력을 올리는 '바디튜드'
5편. 차민기 청연101한의원 대표 원장의 중년이 잘 걸리는 엉덩이 기억상실증 예방법
100세 시대에 이제는 돈보다 근력이라고 하는데 어떻게 생각하세요?
제가 매일 하는 이야기예요. 사람은 30대부터 일년에 1%씩 근육이 사라지고 체지방이 많아지는데 운동하지 않고 그대로 두면 무기력해지고, 혈액순환도 되지 않으면서 점점 몸이 아프기 시작해요. 옛날처럼 수명이 짧다면 괜찮겠죠. 그런데 그 상태로 100세까지 산다고 생각하면 아무것도 하지 못한 채 누워서 지내야 할거에요.
많은 사람들이 몸이 아프고 나서야 운동을 시작하잖아요. 언제쯤 운동 효과를 얻을 수 있나요?
건강한 20대도 계란 한판 먹고 열심히 운동해도 근육이 생길까 말까해요. 그러니 근육이 없는 상태에서 운동을 하는 것 자체가 쉬운 일이 아니죠. 하지만 지금이라도 시작한다면 늦지 않은 건 확실해요. 다만 몸이 아파서 운동하려는 분들은 단기간에 효과가 없으면 쉽게 포기하는 경향이 있어요. 저는 운동의 결과는 10년 뒤에 나온다고 말씀드려요. 30대에 열심히 한 운동으로 40대를 살고, 50대에 한 운동으로 60대를 건강하게 보낼 수 있어요.
그럼 아파서 오는 분들한테는 어떤 운동을 추천해요?
50대 이상인 분 대부분이 한곳만 아프지 않아요. 어깨, 허리, 무릎은 기본으로 늘 통증을 달고 살죠. 그래서 운동에 앞서 컨디션부터 세세하게 체크해요. 그 다음 그날따라 좋지 않은 부위 위주로 이완시킨 다음에 운동에 들어가요. 운동을 하는데도 분명한 원칙이 있어요. 그런데 아픈 분들은 그 원칙이 적용이 안돼요. 몸이 경직되어 있기 때문에 운동 효과가 나타나지 않거든요. 그리고 사람마다 다르지만 무엇보다 중요한 게 코어 근육이기 때문에 코어 단련 운동을 중심으로 합니다.
코어 근육이 다른 부위 근육을 다스린다?
‘무릎이 아픈데 왜 무릎 운동을 안 시키냐, 어깨가 아픈데 왜 어깨 운동을 안하냐’ 이렇게 묻는 분들이 많아요. 저는 한결 같이 말씀드리는 게 코어를 강화해야 어깨, 발목, 무릎, 손목이 다 편안해질 수 있다고 해요.
몸의 중심은 척추이고 척추를 잡고 있는 근육, 그러니까 코어 근육이 약해지고 무너지니까 그 부담이 온몸으로 퍼져서 여기저기 아픈거에요. 예를 들면 코어 근육이 없으면 일단 일어나기 싫어요. ‘설거지 할 힘이 없다’ 청소기 밀었더니 팔이 아프다’ 이런 말을 매일같이 한다면 무조건 코어 운동을 해야 해요. 이 코어 근육만 잡아도 수술이 필요하지 않은 통증은 다 사라져요.
열심히 집안일하고 쉴새 없이 움직이는 걸로 충분하지 않냐는 사람들도 있어요.
생활과 운동의 개념은 달라요. 운동은 건강하기 위해 하는 것이고, 그 효과를 보려면 원리 원칙대로 해야 해요. 빈도, 강도, 시간 이 세가지가 부합해야 결과가 나오는데 단순히 몸을 많이 움직인걸로는 운동이 되지 않아요. 쉽게 말하면, 규칙적으로 애를 써야만 건강해질 수 있는 거죠. 사람들은 그 애를 쓰는 순간이 싫어서 마사지를 하러 가거나 침을 맞는다거나 다른 행위로 운동을 대체하려고 해요. 하지만 근력은 운동만이 키울 수 있어요.
애를 쓴다는 건 억지로라도 해야한다는 뜻이겠죠?
재미있는 건 너무 하기 싫은데 억지로 운동을 하면 또 효과가 안 나온다는 거예요. 그래서 의지를 갖고 운동을 하는 게 상당히 중요해요. 뇌와 몸은 함께 움직여야 하는데 예를 들어 직장인들이 몇시간 동안 앉아서 일을 하다가 화장실 가려고 일어나면 어깨도 아프고 허리도 아프죠. 정신이 다른데 가 있으니 몸이 아픈걸 몰랐던 거예요. 몸이 주는 신호를 예민하게 받아들여서 그때그때 풀어주고 운동하면 자기 몸에 대한 사랑이 생겨요. 그럼 운동 할 의지가 생길거에요.
몸에 대한 관심이 중요한거군요.
중년들 대부분 비타민 같은 건강기능식품 드시잖아요. 아침엔 뭐 먹고, 점심 식사 후에는 뭐 먹고, 어떤 비타민이 어디에 좋은지 정말 잘 아시죠. 이렇게 잘 먹으면서 몸을 쓰는 법, 꼭 운동이 아니더라도 생활 속에서 어떻게 움직여야 몸이 건강해지는지 공부하면 가성비가 정말 좋아요. 비싼 병원비, PT 등록 안해도 돼요. 자기계발의 시대라 이것저것 많이 배우는데 몸 공부도 자기계발이라고 생각하면 좋을 것 같아요.
꾸준히 운동해 온 선생님의 근력은 어떤가요?
저는 운동이 일상이라 괜찮은 수준인데 확실히 나이가 들수록 근력이 쉽게 떨어지는 걸 느껴요. 어깨가 앞으로 말린다거나 점프를 할 때 힘이 떨어지고, 예전에 책을 쓰고 논문 쓸 때 밤 새는 것도 거뜬했는데 지금은 절대 그렇게 못하겠더라고요.
그럼 젊었을 때와 다르게 더 건강에 신경쓰는게 있나요?
가장 크게 바뀐 게 12시에 잠을 자요. 성장호르몬이 12시 넘어서 나오는데 그걸 무조건 받아 먹어야 한다는 생각으로 잠자리에 들어요. 저희 트레이너들끼리 우스갯소리로 성장호르몬을 하늘이 주는 공짜 호르몬이라고 하거든요. 회원님들에게 늘 활기차고 건강한 모습을 보여야 하는데, 이 호르몬만큼 노화를 늦추는 게 없다고 생각해요.
운동을 더 강도 높게 할거라고 예상했는데 의외네요
운동을 더 할 때도 있지만 나이가 들수록 몸에 해로운 걸 하지 않는 게 더욱 중요해요. 그중 먹는게 우선순위고요. 저도 가끔 술을 마실 일이 있는데 효소가 풍부한 회와 같은 안주를 먹는다던가, 고지방 음식을 많이 먹은 날에는 유산소 운동을 해서 살이 찌지 않게 하는 식으로 관리를 해요.
그리고 평소에는 파프리카, 가지 등 색색 음식을 많이 먹으려고 노력하고요. 이런 것들이 몸에 대한 존중하는 태도라고 생각해서 저는 ‘바디튜드’라고 불러요. 몸에 대한 태도를 바꾸면 근력도 올리고 건강해질 수 있어요.
누구나 할 수 있는 ‘바디튜드’를 하나 추천한다면 뭐가 있을까요?
저희 집 욕실에는 공이 하나 있어요. 스트레칭 볼인데, 아침마다 물 한잔 마시고 그걸 굴리면서 몸을 깨워요. 어느 날 눈뜨면 병원에 있을 수 있다는 생각으로 꼬박꼬박 해요. 하루를 시작하는 아침부터 몸의 소리에 귀를 기울이는 것이 바디튜드의 시작 아닐까요?
기획 서희라 사진 박형주
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