기사 내용
*전문가의 근력 시리즈*
1편. 서울대병원 김선신 교수의 근력 레벨업, 3개월 습관 처방
2편. 이호원 강남더의원 비뇨기과 원장의 남성호르몬이 증가하는 운동법
3편. 강북삼성병원 박용우 교수의 간헐적 단식으로 근력 키우기
4편. 스타의 운동코치 우지인의 근력을 올리는 '바디튜드'
5편. 차민기 청연101한의원 대표 원장의 엉덩이 기억상실증 예방법
대중교통을 이용해서 오셨어요?
특별한 경우가 아니라면 주로 버스나 지하철을 타고 다닙니다. 빈자리가 있어도 늘 서 있고요. 평소 서 있는 시간을 충분히 가지려고 노력하는 편이에요.
서 있는 시간이 중요한가요?
우리가 하루 24시간 중 잠자는 시간인 평균 8시간을 뺀 나머지 중 근육을 쓰는 시간이 얼마나 될까요? 옛날 원시인류는 늘 먹거리를 찾으러 다녔기 때문에 걷고 뛰는 활동을 했지만 현대인은 그렇지 않죠. 근육을 쓰는 시간이 절대적으로 부족하기에 최선을 다해 서 있으라고 조언하고, 저도 진료실에 의자를 없앴어요. 환자들에게 양해를 구하고 서서 진료를 봅니다. 그래도 앉아 있는 시간이 많아요.
서 있는 시간을 늘리는 것만으로도 충분히 근육을 쓸 수 있나요?
서 있는 건 운동이 아니에요. 근육을 써서 운동 효과를 보려면 규칙적으로 강도 있는 활동을 해야 하는데, 많은 사람들이 착각하고 있는 것 중 하나가 ‘주말마다 등산을 다니니 운동을 했다’고 생각하는 거예요. 이건 운동이 아니거든요. 1주일에 한 번은 규칙이 아니고 최소 1주일에 3회 이상 그리고 이상적으로는 4~5회 해야 운동이라고 할 수 있어요.
사실 현대인이 3회 이상 운동하는 게 쉽지 않잖아요.
그래서 많은 미디어나 책에서 걸으라고 하는 거죠. 저는 걷기는 운동이 아니라고 생각하지만 기본적인 걷는 생활조차 제대로 못하는 사람들이 많기 때문에 일단 그거라도 하라고 해요. 하지만 걷기를 운동으로 착각해서는 안 돼요. 운동이 되려면 오르막을 빠르고 숨이 차게 걸어야 합니다. 또 숨이 차는 자극을 1주일에 4회 이상 줘야 하고요.
생활 속 운동이 중요한 거네요.
최근 연구를 보면 성인병 발병 위험이 얼마나 되는지 알아볼 때 운동을 했다 안 했다, 약하게 했다 강하게 했다와는 별개로 하루에 앉아 있는 시간이 9시간 이상이냐 아니냐로 예측해요. 그만큼 오랜 시간 앉아 있는 게 건강에 좋지 않다는 의미죠. 운동을 하기에 앞서 앉아 있는 습관과 시간을 줄이는 게 중요합니다.
나이가 들면 근력을 키우기 힘들다고 하는데, 맞는 말인가요?
80세 이후에 근력운동으로 노익장을 과시하는 분들이 있죠. 마라톤을 뛰는 사람도 있고요. 주민등록상의 나이가 몸의 나이와 같지 않아요. 몸은 거짓말을 하지 않습니다. 운동을 하면 근력은 누구든지 키울 수 있어요. 그런데 운동을 강조하다 보면 ‘나는 매일 담배 피우고 술 마시려고 한 시간씩 뛴다’ 이런 말씀을 하시는 분들이 있어요. 앞서 말한 운동의 규칙에 부합하지만 이보다 더 큰 조건이 있어요. 바로 식사입니다. 먹는 게 따라주지 않으면 운동의 효과가 없어집니다.
식사가 운동보다 중요한 조건이다?
운동을 매일 하는 사람이 매일 밀가루 음식, 단 음식 먹으면서 ‘운동하니까 괜찮다’라고 심리적 위안을 얻는데 그거 정말 위험합니다. 왜냐하면 몸에 좋지 않은 음식이 운동 효과를 상쇄시키거든요. 뿐만 아니라 근력운동을 열심히 하고 많이 움직이는데 먹는 게 부실하면 근육이 붙지 않아요. 그러니 좋은 음식을 잘 먹는 게 근력운동의 전제 조건이죠.
좋은 음식을 잘 먹는다는 게 조금 추상적인 것 같아요.
인스턴트 음식, 인공감미료를 넣은 음식, 정제된 탄수화물이 아닌 그야말로 자연에서 나는 음식을 먹으라는 의미예요. 나이가 들수록 특히 중년 여성의 경우 과일, 떡, 빵 등으로 한 끼를 때우기도 하는데 좋지 않은 식습관입니다. 또 무엇보다 쉽게 살이 찌니까 조금 먹는 경우도 많죠. 좋은 음식은 충분히 많이 먹어야 해요.
그런데 많이 먹으면 살이 찌지 않을까요?
나이가 들수록 근육이 잘 붙지 않는다고 말하는 사람이 소식하면 근육이 붙을까요? 근육의 재료는 음식이기 때문에 근력을 키우려면 적게 먹으면 안 돼요. 그럼 여기서 모순에 빠질 수 있어요. 보디빌딩 선수들의 가장 큰 고민이 근육은 늘리되 지방은 줄이는 거예요. 근육을 늘리려면 많이 먹어야 하는데 지방을 줄이려면 적게 먹어야 하죠. 선수들은 아침저녁으로 운동하면서 닭가슴살과 단백질을 먹고 겨우겨우 근육을 늘리고 지방을 빼요.
선수가 아닌 일반 사람들이 지방은 줄이고 근육을 늘리는 방법이 있나요?
저는 근력과 더불어 건강을 챙길 수 있는 방법으로 간헐적 단식을 추천합니다. 매일매일 충분히 잘 먹고 1주일에 한두 번 굶는 거죠. 잘 먹는 동안 운동도 열심히 해서 근육을 만들고 신진대사를 유지하다가 굶는 하루 동안 몸이 휴식을 취합니다. 그럼 최소 근육이 빠지지 않아요. 저도 이 간헐적 단식으로 몇 년째 건강을 유지하고 있고요.
간헐적 단식이 선생님의 건강 비결인가요?
저는 건강을 지키기 위해 평소 운동을 꾸준히 하고 좋은 음식을 배불리 먹고, 간헐적 단식을 해요. 근력운동은 일주일에 4회씩 하고요.
철저하게 관리하시는 것 같아요.
365일 모범생으로 살지는 않아요. 일단 저는 애주가예요. 술을 즐기니까 뱃살에서 자유로울 수 없고 운동 효과가 상쇄되니까 1년에 딱 한 달은 ‘음주 안식월’로 정해 술을 끊고 철저하게 다이어트에 집중해요. 그리고 11개월 동안 행복하게 술을 즐기죠. 안주는 양질의 단백질로 먹고요. 물론 해마다 다이어트와 운동이 점점 어렵다는 걸 느껴요. 하지만 좋아하는 걸 하면서 살기 위해서는 노력해야 해요. 지금 다이어트를 하는 이유도 살이 많이 찌고 건강이 안 좋아서가 아니라, 더 건강해지고 싶어서예요. 그래야 질병에서 멀어질 수 있으니.
아직 근력운동을 하지 않는 사람들에게 동기부여가 될 만한 말씀 부탁드려요.
80세 이후 자신의 모습을 상상해보라고 말씀드리고 싶어요. 많은 사람들이 막연하게 100세 시대니까 오래 살겠구나 생각하지, 80세의 자신이 어떤 모습일지는 관심이 없어요. 한 살이라도 젊을 때 잘 먹고 운동하지 않으면 근력이 없어 제대로 걷지 못하게 될 거에요. 지금 바로 일어서는 것부터 시작하세요.
기획 서희라 사진 박형주
[이런 기사 어때요?]
