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궁금증 1. 영양제 정말 필수일까?
여기저기 넘쳐나는 맛집에 손쉬운 배달서비스까지. 요즘 같은 시대에 영양 부족이 웬 말인가 싶지만 넘치는 건 칼로리일 뿐, 정작 몸에서 필요로 하는 영양소는 놓치기 쉽다. 영양소 공급이 제대로 되지 않으면 각종 질병에 노출될 확률이 더 높아지는데, 예컨대 비타민D의 부족으로 골다공증, 칼슘의 결핍으로 빈혈이 일어나는 식이다.
고기, 채소, 과일 등 여러 음식을 골고루 먹으면 되지 않을까 싶지만 문제는 양이다. 일례로 미국의 국립암연구소에서는 하루 5접시 이상의 채소와 과일을 먹도록 권유했지만 쉽지 않은 일이다. 주기적으로 마트를 찾아가 생각보다 비싼 식재료를 구입해 조리하는 과정 역시 고려해야 한다. 이러니저러니 해도 영양제를 찾게 되는 이유다. 홍혜걸 박사는 “영양제는 가장 비용효과적인 건강수단”이라며 “한 알에 수 백원 안팎으로 물과 함께 삼키면 그만”이라고 그 효용 가치를 설명한다. 농약, 비료, 중금속 등 식재료에 포함된 여러 유해물질을 제거해 비타민, 오메가-3 등을 추출한다는 점에서도 영양제의 실익은 충분하다고.
궁금증 2. 일부 의사들은 효과가 없다던데?
홍혜걸 박사는 자신이 운영하는 의학 전문 채널 ‘비온뒤’를 통해 영양제 무용론의 근거인 사망률에 대해 회의적인 입장을 드러냈다. 그는 “영양제를 먹어도 사망률을 떨어뜨리지 못한다는 논리를 드는데, 사망률은 항암제를 비롯한 첨단 신약도 어쩌지 못할, 가장 떨어뜨리기 힘든 보건지표”라며 “영양제의 목적이 사망률 저하가 아닌 인체 기능 향상에 있는 만큼 이런 것들을 모조리 위약효과로 몰아붙이면 안된다”고 주장했다. 하버드 보건대학원에서 2013년, 2019년에 각각 발표한 종합비타민제가 암 발생률을 8% 낮추며, 비타민D가 암 사망률을 13% 낮춘다는 연구결과를 인용하기도 한 그는 자신의 유튜브 채널에서 “어르신들이 나무에 등을 치거나 뒤로 걷는 등 본인들만의 오래된 건강행동을 하는데 거기다 대고 사망률 감소에 전혀 도움이 되지 않으니 중단하라는 것과 같은 이치”라는 말로 일부 의사들이 주장하는 영양제 무용론을 비판하기도 했다.
궁금증 3. 그렇다면 뭘 먹어야 할까?
TV만 틀면 나오는 건강 프로그램, 홈쇼핑 등에서는 이름도 생소한 각종 식품, 성분을 소개하며 섭취하기만 하면 당장이라도 큰 효과를 볼 것처럼 강조하곤 한다. 하지만 홍헤걸은 “영양제란 원래 식단을 통해 먹어야 하지만, 이런 저런 이유로 부족해지기 쉬운 성분을 보충하는 선이어야 한다”고 못을 박는다. 다시 말해 원래 음식에 포함된 성분이 아니라면 가격도 비싸고, 과량 섭취 시 몸에 부담을 줄 수 있는 성분을 굳이 복용할 필요가 없다는 것. 이런 면에서 그는 다음의 이유를 들어 5가지 영양성분을 필수로 꼽았다.
1. 종합비타민 ㅣ채소와 과일의 대체
과중한 업무 및 공부에 시달리는 직장인이나 학생은 활력 증진에 도움을 주는 비타민 B군 위주의 제품을, 노화나 성인병의 위험이 높은 중년 이상이라면 항산화 작용을 돕는 비타민 A와 C, E가 많이 함유된 제품을 추천했다. 그는 합성비타민제보다 천연 비타민제를 더 권유한다고 첨언하기도 했다. 특히 비타민 E는 반드시 천연으로 섭취하는 것이 좋다고.
2. 비타민D ㅣ햇볕과 동물내장, 버섯 등의 대체
홍혜걸이 모든 비타민 중 가장 중요하게 생각하는 성분이라고 주장한 바 있다. 혈액검사에서 비타민 D의 혈중 농도가 20보다 낮으면 알약으로라도 보충할 필요가 있다는 것. 합성이 쉬운 탓에 가격 또한 저렴한 것이 장점이다. 한편 비타민 D는 지용성 비타민으로 오메가 3와 함께 복용하면 흡수가 훨씬 용이해진다.
3. 오메가 3 ㅣ등푸른 생선의 대체
고혈압 비만, 고지혈증, 흡연 등 심장병과 뇌졸중의 위험 요인을 갖고 있는 사람이라면 오메가3를 매일 복용하는 것이 좋다고 권했다. 알약의 총중량에서 유화제를 제외한 실제 오메가3 함량을 따져보고 더 높은 것을 선택하는 것이 현명하다고. 참고로 오메가3의 하루 권장량은 3~4g이지만 고등어 두 토막(100g)에 함유된 오메가3는 0.4~1.8g 정도다.
4. 유산균 ㅣ요거트와 김치, 된장 등의 대체
위산에 의한 영양소 파괴를 막으려면 가급적 공복에 먹는 것이 좋고, 비피더스, 락토바실러스 등 임상실험을 통해 사람을 대상으로 효능이 검증된 균종을 선택하는 것이 현명하다.
5. 칼슘 ㅣ멸치와 견과류의 대체
한국인에게 가장 부족한 영양소로 골격을 튼튼히 하는 것 외에도 신진대사를 돕는다. 여기에 스트레스 등으로 곤두선 신경을 누그러뜨리는 효과도 있다.
궁금증 5. 영양제 어떻게 고를까?
많고 많은 영양제, 어떤 기준으로 골라야 할까? 홍혜걸이 밝힌 영양제 선택 기준은 다음과 같다.
1. 믿을 수 있는 브랜드인가?
영양제는 약처럼 제조과정에 대한 사전, 사후 심사를 거치지 않아 브랜드마다 품질 차이가 크다. 따라서 라벨에 적힌 영양소의 종류와 용량에만 관심을 두지 말고 어떤 재료를 사용했는지, 제조과정은 어떠한지 등을 면밀히 봐야한다. 속칭 ‘떴다방’처럼 형편없는 상품을 출시해 반짝 판매하고 마는 업체가 있으므로 제품에 대한 책임을 질 수 있는 브랜드인지 고민하는 것이 좋다. 블로그, SNS 등을 통해 교묘히 타사 제품을 비판하고 자사 제품을 추천하는 글들도 경계해야 한다.
2. 천연이 다 좋을까?
천연 성분을 강조하는 제품들이 많지만 상대적으로 가격이 비싸고 알약이 굵어지게 마련이다. 일각에서는 합성 성분이 몸에 해롭다는 식의 마케팅을 펴지만 효능이나 안전성 면에서 천연과 별 차이가 없고 비용도 저렴한 합성 성분의 영양제들이 많다. 비타민 B나 C, 엽산 등이 대표적이다.
3. 해외 직구가 능사일까?
다양한 제품과 국내보다 저렴한 가격이 메리트지만 일일 상한선을 넘기는 고함량의 제품을 판매한다거나 효능 및 안전성이 제대로 검증되지 않은 새로운 성분이 소비자에게 직접 연결되는 등의 부작용이 있다. 또한 브랜드 본사가 해외에 있어 부작용 등의 피해에 대한 대비가 우려된다.
궁금증 6. 실제 홍혜걸이 먹는 영양제는 무엇일까?
그가 매일 챙겨먹는 영양제는 다음과 같다.
‘영양제로 배 채우겠다’는 소리가 절로 나올 정도지만 그의 설명을 듣고 보면 어느 정도 수긍이 간다. 영양제를 절대 약으로 오해하지 말고 식품으로 이해해야 한다는 것이다. 예컨대 비빔밥에 들어가는 한 두 숟가락의 참기름을 먹기 좋은 형태의 캡슐에 담는다면 5~6알이 된다. 실제 그는 하루 3그램의 오메가3를 섭취하기 위해 6알의 캡슐을 삼키고 있다. 또 한가지 요즘의 종합비타민 제에는 비타민 미네랄 외에 토마토의 라이코펜, 녹차의 카테킨 같은 파이토케미컬 성분까지 담겨 있어 부피가 늘어날 수밖에 없는데 이를 먹기 좋은 알약의 형태로 만들다 보니 자연히 섭취해야 할 개수가 늘어나게 된다는 게 그의 말이다.
한편 홍혜걸이 운영하는 의학 뉴스 사이트 ‘비온뒤’의 게시판을 통해 어떤 브랜드의 영양제를 섭취하는지 문의하는 경우가 많았는데 그는 “구체적인 답변은 곤란하다”며 “다만 종합비타민제는 ‘미국 더글러스사의 울트라화이토’를 선택했으며, 오메가3는 3그램, 유산균은 균종이 다른 제품으로 3알을 복용한다”는 댓글을 달았다. 참고로 2008년 기사를 통해 밝혀진 ‘홍혜걸 pick 영양제’를 살펴보니 종합비타민은 미국 더글라스의 울트라화이토로 동일했으며 오메가-3는 미국 메타제닉사의 오메가 EPAㆍDHA, 칼슘제는 칼슘과 마그네슘이 포함된 더글라스사 칼마그 제품이었다.
궁금증 7. 복용중인 약과 영양제가 충돌하진 않을까?
이 지점에서 홍혜걸 박사는 또 한 번 영양제는 약이 아닌 식품이라는 인식을 떠올려야 한다고 주장한다. 영양제가 곧 식품이므로 약물과의 상호작용을 크게 우려하지 않아도 좋다는 것. 다만 영양제 복용이 위장을 자극해 불편함을 유발할 수 있으므로 식사 직후 섭취하는 것이 좋고, 효과를 극대화 하려면 12시간 간격으로 아침, 저녁 하루 두 차례 복용하는 것이 바람직하다고 전했다. 알약을 감싸고 있는 캡슐에 화학성분이 들어있지 않냐는 우려에 대해서도 그는 “과거 돼지 젤라틴으로 제작하던 캡슐이 식물추출물로 바뀌었으며 알약 모양을 유지하기 위해 첨가하던 활택제 및 부형제도 모두 무해하다”는 입장을 내놨다.
기획 서희라 글 고우리 사진 셔터스톡, 방송 캡쳐
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