기사 내용
*마음 면역력을 높이는 일상처방전 시리즈
1편. 당신의 마음 건강 점수, 16점 이상이면 위험 신호
2편. 갑자기 '욱'해서 '버럭' 화를 내는 것도 병인가요?
3편. 억지로 웃기만해도 치유된다? 전문가 추천, 마음건강법 5가지
1 뇌를 속이는 억지 미소 짓기
사람은 재미있다는 감정을 느낀 후에 웃는 것이 아니다. 의식적으로 깨닫기 전 얼굴이 먼저 웃는다. 다시 말해 감정이 유발되면 신체가 변화하고 그다음에 감정을 인식한다. 부정적 감정도 마찬가지다. 여기에 뇌를 속이는 비밀이 숨어 있다. 웃음과 관련된 근육이 수축되기만 해도 뇌는 우리가 웃는다고 판단하고 긍정적 정서와 관련된 도파민을 분비한다.
즉, 그냥 웃기만 해도 뇌를 긍정적으로 바꿀 수 있다는 것이다. 그럼 그냥 씩~ 웃기만 하면 되는 걸까? <회복탄력성>의 저자 김주환 교수는 약한 정도지만 볼펜을 이로 무는 것만으로도 긍정적 정서를 유발시킬 수 있다고 말한다. 반면 입술을 내밀어서 입술만으로 볼펜을 물게 하면 웃음 근육이 억제되고 부정적 감정을 느낄 때와 비슷한 ‘입이 삐죽 나온 표정'이 된다. 이러한 상태에서는 뇌가 부정적 표정을 짓고 있다고 판단해 부정적 감정을 느끼게 된다는 것.
2 부정적 기억을 긍정적 기억으로 바꿔보기
기억은 최고의 편집자다. 객관적 사실과는 다르게 또는 내 감정에 치우쳐 편집해서 기억을 마음속에 각인시킨다. 마음 근육이 탄탄하지 못한 사람들은 나쁜 일에 대해서 ‘내가’ ‘언제나’ ‘모든 면이 다 그렇다’는 식으로 기억하고, 좋은 일에 대해서는 ‘남도’ ‘어쩌다가’ ‘이번 일만 그렇다’는 식으로 축소해서 받아들인다.
이 경우 부정적인 상황이나 사건을 비개인적, 일시적, 특수한 것으로 받아들이는 연습을 해야한다. 예를 들어 주차한 차를 누군가 긁고 가버렸다고 생각해보자. 지금까지는 ‘왜 나한테만 이렇게 재수 없는 일이 생길까, 여기 세워둔 내가 잘못이지(개인성)’라고 생각했다면 이제는 억지로라도 ‘차를 긁고 그냥 가다니 양심도 없는 나쁜 사람이군. 이런 일은 누구나 다 당하는 법이지(비개인성)’ 하고 생각하는 것이다.
3 잠자리 들기 전 매일 감사일기 적기
감사한 마음이 긍정적인 작용을 한다는 것은 잘 알려진 사실이지만, 실제로 몸에서 어떤 효과를 나타내는지는 최근에 밝혀졌다. 두려움이나 불안감을 느끼면 심장이 불규칙하게 뛰는 사람들이 많은데, 해외 학자들이 심장박동을 안정적, 규칙적으로 만드는 긍정적 정서를 찾은 결과 심장박동수를 가장 이상적으로 유지시켜주는 것이 감사하는 마음이라는 걸 알아냈다.
그런데 감사하는 마음을 의도적인 훈련으로 습관화할 수도 있다. 추천할 만한 훈련은 잠자리에 들기 전 그날 있었던 일을 돌이켜보면서 감사한 일을 다섯 가지 이상 수첩에 적는 것이다. 이른바 ‘감사일기’다. 감사일기를 적으면 뇌가 아침에 일어났을 때부터 감사한 일을 찾기 시작하고, 뇌가 감사한 일을 찾으면 도파민 회로를 활성화시켜 긍정적인 뇌로 변화한다.
4 사소한 결정 내려보기
마음에 병이 깃든 사람들의 특징 중 하나는 통제감을 상실한다는 것이다. 실제로 무언가를 통제하느냐보다 중요한 것은 통제하고 있다는 인식, 통제감이다. 통제감이 커지면 자신감이 상승하고 기분이 좋아지는 동시에 결정력까지 높아진다. 이런 통제감은 ‘결정’에 달려 있다. 이때 거창한 미래를 결정해야 하는 것은 아니다. 소소하게 오늘 점심 메뉴는 무엇으로 할지, 더 쉽게는 점심식사를 할지 말지 같은 쉬운 결정이 마음을 치유하는 힘이 된다. 이런 결정이 반복되어 마음 근육이 생기면 자신의 결정이 부정적 결과를 가져오더라도 마음이 흔들리지 않는다.
5 친구, 가족, 모르는 사람과 대화하기
마음의 병은 고립과 단절, 외로움에서 비롯되는 경우가 많다. 이때는 ‘사람’만이 답일 수 있다. 우울증이 있는 사람은 혼자 있고 싶어 하지만 실제로 가족, 친구와 함께 시간을 보내면 우울한 기분이 완화된다.
흥미로운 점은 모르는 사람과 말을 주고받는 것도 마음 근육을 만드는 데 도움이 된다는 사실이다. 사회적 상호작용이 긍정적 영향을 미치는 것인데, 실제로 옥시토신과 세로토닌 분비와 관련이 있다. 먼저 버스정류장에서 길을 물어보는 것으로 시작해도 좋다. 사소한 대화로 자신감이 붙으면 봉사활동으로 마음의 회복력을 높여보자. 퇴직 이후 우울감이나 불안감에 시달리던 중년들이 봉사활동을 통해 마음을 치유한 사례를 쉽게 찾아볼 수 있다.
1 콩과 생선
단백질의 주성분인 아미노산 가운데 트립토판은 감정을 조절하는 세로토닌을 구성하는 성분이다. 좋은 단백질을 섭취하면 마음까지 좋아진다는 것.
2. 견과류
견과류에 풍부하게 함유되어 있는 오메가 3 지방산은 혈액순환을 원활히 하고 신경세포를 활발히 움직이게 해서 우울증이나 치매 같은 정신질환을 개선하는 것으로 알려져 있다.
3. 비타민 B
비타민 B가 부족한 사람은 혈중 세로토닌 수치가 떨어져 있는 경우가 많다. 비타민 B는 콩, 현미, 버섯, 시금치 등에 풍부하다.
4. 브로콜리
브로콜리에는 미네랄 성분 중 하나인 셀레늄이 풍부하게 함유되어 있다. 셀레늄은 우울증에 어느 정도 도움이 될 가능성이 있다고 알려져 있는데, 많이 복용하면 부작용이 있을 수 있으니 영양제 보다는 식품으로 섭취하자.
기획 서희라 사진 셔터스톡
[이런 기사는 어때요?]
>> 대리운전 기사에서 웨딩카 운전원으로 창직했는데..
