골다공증 예방 운동은 따로 있다?

기사 요약글

많은 사람들이 오해하고 있는 사실 중 하나가 운동은 '한 번 할 때 많이' 해야 한다고 생각한다는 것이다. 김동환 교수는 무리한 운동은 몸에 역효과라며 '낮은 강도로 여러 번 나눠서' 운동할 것을 당부한다.

기사 내용

 

*명의가 말하는 뼈 건강 시리즈*

 

1편. 경희대학교병원 핵의학과 김덕윤 교수 "뼈 관리는 선제적 검사가 필수입니다"

2편. 서울대학교병원 내분비대사내과 공성혜 교수 "떨어진 골밀도는 높일 수 있습니다"

3편. 중앙대학교병원 정형외과 하용찬 교수 "체중 실린 운동이 튼튼한 뼈를 만듭니다"

4편. 용인세브란스병원 내분비내과 김경민 교수 "골다공증 전 단계, 골감소증부터 조심하세요"

5편. 강동경희대병원 재활의학과 김동환 교수 "근육이 있어야 뼈를 지킬 수 있습니다"

6편. 분당차병원 정형외과 변성은 교수 "전신 건강, 고관절 건강이 먼저입니다"

 

 

김동환 교수는 강동경희대학교병원 재활의학과 교수로 대한골대사학회 전산정보 이사를 역임하고 있다. 2016년 대한임상통증학회 춘계 학술대회에서 최우수 포스터상을 수상했다.

 

 

 

 

운동이 심폐 기능 향상에 좋다는 건 익히 들었지만, 뼈 건강에 좋은 이유는 무엇인가요?

 

 

뼈를 돕는 여러 조직이 유지되려면 하중을 주는 동작이 필요합니다. 특히 근육은 골격을 지지해주는 조직이기 때문에 근육량이 어느 정도 유지돼야 뼈를 지지할 수 있고 골량도 유지할 수 있어 운동을 꾸준히 하면 뼈 건강에 도움이 됩니다. 그래서 환자들에게 걷기, 조깅, 등산 등 중력을 이기는 운동을 하라고 권해드립니다.

 

 

재활의학과에 찾아오는 환자들을 보면 평소 운동을 안 하는 케이스가 더 많은가요?

 

 

극과 극입니다. 운동을 너무 많이 하는 사람과 아예 하지 않는 사람으로 나뉘죠. 전자는 운동이 무조건 좋다고 생각해서 골다공증 질환이 있는 걸 모르고 무리하게 운동하다가 다쳐서 오는 경우가 많아요.

특히 허리가 아프면 복근을 강화해야 한다고 생각하는데, 절대 그렇지 않아요. 복근을 강화시키면 허리를 지지하는 힘은 생겨도 오히려 통증은 더 증가하는 경우가 많습니다. 그래서 골다공증 환자들에게는 무리한 운동을 하면 골절 위험성이 높아지니 반드시 전문가에게 뼈 상태를 진단받고 나서 그에 맞는 운동을 해야 한다고 말씀드립니다.

 

 

골다공증 환자들에게 뼈 건강을 위한 운동을 추천한다면요? 

 

 

 

일단 욕심을 부리지 않는 게 중요해요. 그래서 환자들에게 2가지씩 가르쳐드려요. 일단 기본적인 운동을 한두 가지 정도 꾸준히 하고 그 운동이 어느 정도 익숙해지면 다음 단계로 넘어가는 식이죠.

 

 

 

 

2가지 운동법은 무엇인가요?

 

 

첫째는 걷기입니다. 자주 걷되 가슴을 활짝 펴고 걷는 것이 포인트입니다. 쉬울 것 같지만 자세를 신경 쓰면서 걷는 게 생각보다 어색합니다. 둘째는 ‘다리 들고 버티기’입니다. 등받이가 있는 의자에 등을 딱 붙이고 앉아 한쪽 다리를 곧게 펴고 발끝을 몸 쪽으로 당기는 동작이죠.

이 운동을 하면 허벅지는 강화되고 종아리근육이 스트레칭되면서 무릎 통증은 줄어들고 균형감각이 향상됩니다. 걷는 것조차 힘들어하는 분들에게는 이 운동부터 하라고 말씀드립니다. 대신 두 다리를 동시에 하면 심장에 무리가 올 수 있으니 반드시 한쪽씩 번갈아 해야 합니다. 한쪽 다리당 10초씩 유지하고 두 다리를 끝낸 것을 1회라고 하면 하루에 300회씩 하라고 말씀드립니다.

 

 

하루에 300회면 부담스러운 운동량 아닌가요? 

 

 

처음엔 다들 놀랍니다. 그런데 직접 해보면 100회 하는 데 16분밖에 안 걸려요. 아침 드라마 한 편의 방송 시간이 30분 정도니 드라마 보면서 운동하면 100회는 충분히 할 수 있죠. 아침, 점심, 저녁으로 나눠서 하면 하루에 300회는 거뜬히 할 수 있어요. 그런데 직접 해보면 알겠지만 한 번에 100회 하는 것도 어렵습니다.

 

 

그렇다면 힘든 사람은 100회도 여러 번 쪼개서 해야겠네요. 

 

 

그렇죠. 30회씩 10번 하면 돼요. 그런데 대부분의 환자들이 운동은 한번에 몰아서 해야 한다고 잘못 알고 있어요. 그래서 많이 걷는 게 좋다고 말씀드리면 대부분 하루에 몰아서 2~3시간씩 걸어요. 하지만 골다공증 환자들이 이런 식으로 걸으면 오히려 통증이 더 생기고, 구부정한 자세로 걸으면 허리는 더 나빠져요. 강도 높은 운동을 경계해야 합니다. 

 

 

그렇다고 약하게 운동하면 효과가 덜하지 않을까요? 

 

 

골다공증 환자가 지켜야 하는 기본 원칙은 운동을 낮은 강도로 여러 번 나눠서 해야 한다는 것입니다. 이를테면 집에서 TV를 보거나 낮잠을 자거나 책을 읽는 등 1시간 정도 뭔가를 했으면 10분은 일어나서 움직여야 하죠. 한꺼번에 운동을 많이 하고 나머지 시간은 가만있는다면 의미가 없어요. 앞서 말한 ‘다리 들고 버티기’ 운동도 1시간마다 30회씩 하면 하루에 300회는 충분히 할 수 있습니다. 

 

 

 

 

겨울철 낙상이 걱정돼 외출하기 어려운 골다공증 환자들에게 집에서도 할 수 있는 헬스케어 제품을 추천해주신다면요? 

 

 

등받이가 있는 실내 자전거를 추천합니다. 팔까지 움직일 수 있으면 더 좋고요. 저도 어머니께 선물해드렸어요. 어머니가 파킨슨병을 앓고 있어 운동하는 데 제한이 있거든요. 제가 1시간에 한 번씩 방에서 나와 움직이시라고 신신당부한 덕분에 어머니는 워밍업으로 ‘다리 들고 버티기’ 운동을 하고, 10분 정도 천천히 탑니다.

 

 

교수님은 뼈 건강을 어떻게 관리하세요?

 

 

평소에도 올바른 자세를 유지하기 위해 노력합니다. 외상을 조심하고 운동을 열심히 하는 것도 중요하지만 평상시 자세만으로도 뼈의 밸런스를 맞출 수 있어 근골계 질환이 예방되니까요. 저와 같은 중년 세대는 구들장 문화에서 바닥 생활을 많이 했어요. 바닥에 앉으면 양반다리를 하게 되고 그러면 등이 무조건 구부러지죠.

이 자세를 편하게 느껴 잘못된 자세가 누적되다 보면 나중에 골다공증이 생겼을 때 골절 위험도가 높아지고 디스크나 협착증이 생길 가능성도 커집니다. 그러니 평소에도 앉을 때는 가슴을 펴고 등을 붙일 수 있는 의자에 앉는 게 좋습니다. 이렇게 올바른 자세를 기본으로 해서 운동을 하면 효과가 더 크죠.

 

 

기획 우성민 사진 표기식

 

 

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