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내 몸의 수면력 체크
미디어에서 접하는 사회 이슈 속에 유독 자주 등장하는 단어가 있다. ‘프로포폴’이다. 이는 주로 수면내시경이나 간단한 시술을 할 때 사용하는 마취제로 주입하면 짧은 시간 동안 숙면한 것과 같은 효능이 있는 것으로 알려져 있다. 하지만 의존성이 높고 중독을 일으키기 때문에 법으로 규제하는 가운데 불법적 남용이 사회문제로 제기되고 있다.
대기업 회장부터 연예인, 우리 주변에서 흔히 만날 수 있는 평범한 사람들까지 실타래처럼 얽혀 쏟아지는 상습 투약 보도는 성별과 나이를 불문하고 수면장애가 우리 사회에 얼마나 깊숙이 침범해 있는지 보여준다. 그렇다면 왜 수많은 사람이 잠을 이루지 못하는 걸까? 전문가들은 사회의 발전과 무관하지 않다고 입을 모은다. 24시간 불이 꺼지지 않는 도시, 밤낮을 가리지 않고 활동하는 사람들 등 자연의 섭리를 거스르며 발전하는 사회에서는 생체시계가 고장 날 수밖에 없다는 것이다. 여기에 건강 문제도 빼놓을 수 없다. 특히 중년이 겪는 갱년기, 하지불안증후군, 수면무호흡증과 같은 질환은 수면을 방해하는 결정적 요소다.
물론 환경과 건강, 두 가지만으로 수면장애의 원인을 다 규정할 수는 없다. 다만 잠을 쫓아내는 원인을 곁에 두고 잠이 찾아오기를 소원하는 모순적 기대를 하고 있는 것은 아닌지 생각해볼 필요가 있다. 먼저 자신의 수면(불면) 점수는 몇 점인지, 주변에 수면을 방해하는 어떤 요소가 있는지 체크해보자. 그다음은 자신의 몸을 알아가는 시간을 가져볼 차례다.
수면을 방해하는 요소 바로 알기
중년여성의 대부분은 갱년기 불면증
중년여성은 대부분 불면증을 앓고 있다고 해도 과언이 아니다. 여성호르몬인 에스트로겐이 줄어들면서 호르몬의 불균형이 발생하는 갱년기 때문이다. 이는 특히 폐경기 전후인 50대 여성에게서 두드러진다. 갱년기에는 잠을 방해하는 요소가 매우 많다. 갱년기 증상인 근육통, 우울감, 안면홍조 등이 밤에는 더욱 심해지기 때문이다. 조금이라도 편안한 잠을 청하려면 안면홍조와 같은 발열 증상부터 조절하는 것이 좋다. 침구를 얇은 것으로 바꾸거나 차가운 물을 준비해두었다가 열감이 느껴질 때 마시는 것도 한 방법이다.
수명을 단축시키는 수면무호흡증
대표적인 수면장애에 해당하는 수면무호흡증은 수면 도중 호흡이 일시적으로 멎거나 불규칙해지는 증상을 말한다. 이는 살이 쪄서 기도가 좁아질 때, 나이가 들어 혀뿌리 근육이 노화돼 처질 때, 폐경기로 근육의 탄력이 떨어질 때 발생한다. 수면무호흡증이 무서운 이유는 호흡을 멈추는 동안 뇌가 깨어나면서 스트레스 호르몬을 분비해 잠을 계속 자도 몸이 긴장 상태를 유지한다는 데 있다.
이는 당뇨병이나 고혈압, 심혈관질환의 발생 위험을 높이기 때문에 중년에게는 더욱 위험하다. 수면무호흡증이 있는 사람은 일단 코골이가 심하고 낮 시간에 자주 잠드는데, 이 두 가지를 큰 병으로 보지 않고 단지 피곤하기 때문이라고 치부하는 일이 많아 더욱 세심한 주의가 필요하다.
수면무호흡증의 경우 병원에서 정확한 진단을 받는 것도 중요하지만, 잠자리 환경을 바꾸고 생활 습관을 개선하는 것이 먼저다. 즉, 체중을 조정하고 수면을 방해하는 술과 담배 등을 멀리하며, 잠을 잘 때는 상체를 15도 정도 높게 하고 얼굴이 묻히는 푹신한 베개는 사용하지 말아야 한다.
가족까지 불면증 만드는 하지불안증후군
하지불안증후군은 자는 동안 또는 잠자리에 들어서 비정상적으로 다리를 심하게 움직이는 증상이다. 수면무호흡증 다음으로 흔한 이 질환은 나이가 들수록 더 빈번히 나타나는 것으로 알려져 있다. 하지불안증후군 환자들은 다리를 움직이고 싶은 충동 때문에 고통스럽다고 호소하며, 발이나 다리에 통증을 느끼거나 가렵고 화끈거린다고 하소연하기도 한다. 그러면 배우자가 덩달아 잠을 설치다가 급기야 각방을 쓰는 일까지 벌어져 가정 내 갈등으로 번지기도 한다.
하지불안증후군의 원인은 아직 명확히 밝혀지지 않았지만 증상이 심하지 않은 경우 생활습관으로 완화시킬 수 있다. 즉, 카페인의 섭취를 줄이고 다리 마사지와 스트레칭, 냉온 찜질로 다리 근육의 긴장을 풀어주는 것이 좋다. 또한 철분이 풍부한 음식을 섭취하는 것도 도움이 된다. 하지만 증상이 심할 때는 병원에서 진단을 받고 도파민제 철분제를 복용하는 것도 방법이다.
중년남성에게 빈번한 야간뇨
밤에 소변을 자주 보는 것을 뜻하는 야간뇨도 수면을 방해하는 질환이다. 수면 중에 2회 이상 화장실에 가거나 소변량이 많을 때 이를 야간뇨라고 볼 수 있는데, 대체로 65세 이상 남성에게서 자주 나타난다. 이는 노화로 인한 전립선 비대증 때문인데, 전립선이 요도를 누르면서 소변이 자주 마려운 빈뇨가 발생하는 것이다.
야간뇨는 전립선비대증이나 신장질환 등의 기저질환을 치료하면 호전된다. 기저질환이 없을 경우 자기 전 이뇨작용을 일으키는 음료 마시지 않기 등의 노력이 필요하지만, 초기 진단이 중요한 만큼 스트레스를 받을 정도로 야간뇨가 있다면 병원을 찾아 진단을 받도록 한다.
수면력 레벨업 5가지 수칙
1 정해진 시간에 자고 일어나기
우리 몸은 규칙적으로 움직일 때 더 건강해진다. 일어나는 시간이 불규칙하면 잠드는 시간도 불규칙할 수밖에 없다. 기상시간과 취침시간을 일정하게 유지할 것.
2 낮에 햇빛을 충분히 쬐기
수면 호르몬인 멜라토닌은 햇빛을 받으면 분비되는 세로토닌에 의해 결정된다. 낮에 햇빛을 충분히 받지 못하면 쉽게 잠들지 못해 불면의 밤이 더 길어질 수밖에 없다.
3 오른손잡이는 왼손 사용하기
평소 잘 쓰지 않는 쪽의 몸을 움직이면 발달이 덜 된 뇌가 자극을 받아 몸이 고루 활성화된다. 오른쪽 몸을 주로 사용했다면 왼손으로 전화를 받거나 컵을 드는 등 왼쪽 몸을 사용해보자.
4 잠이 올 때만 눕기
잠이 오지 않는데 누워 있으면 좋지 않은 생각이 들고 잠이 오지 않는 데 따른 스트레스가 가중된다. 잠잘 때 외에는 침실을 이용하지 않는다는 규칙을 세워보자.
5 침실 온도 조정하기
우리 몸은 체온을 떨어뜨리면 잠들 준비를 한다. 그래서 침실 온도가 높으면 열이 떨어지지 않아 쉽게 잠들지 못하는 것이다. 반대로 아침에는 몸이 깨어날 준비를 하면서 몸에 열이 오르는데, 이때 너무 서늘하면 기상하기 어렵다. 잠들 때는 체온보다 서늘하게, 일어날 때는 따뜻한 온도로 조정하자.
기획 서희라 사진 박충렬(스튜디오 텐)
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