뼈나이는 ‘뼈가 튼튼한 정도’를 나타낸다. 뼛속의 칼슘과 마그네슘 등 무기질 함량을 수치화한 골밀도로 산출되는데 골밀도가 높으면 뼈나이가 어리고 골밀도가 낮으면 뼈나이가 많다는 뜻이다. 뼈나이가 많을수록 뼛속에 빈 공간이 많아지고 결과적으로 뼈가 쉽게 부러지는 골다공증의 발생 확률이 높다. 문제는 골다공증이 발생하면 이전의 건강한 상태로 돌아갈 수 없다는 것. 이런 이유로 뼈는 튼튼할 때 미리 관리를 해야 한다. 금연, 바른 자세와 규칙적인 운동, 1년에 1번 정기적인 골밀도 검사를 받는 것. 이것이 전문가들이 강조하는 ‘골다공증을 예방하고 뼈나이를 어리게 유지하는’ 최선의 방법이다.
 

이항우 / 키 172cm / 몸무게 80kg

• 직업 :시설 관리
• 생활 습관 :컴퓨터를 할 때도 모니터를 눈높이보다 10~15도 정도 아래 놓는 등 바른 자세로 앉으려고 노력한다. 매일 집 근처 공원 트랙을 1시간씩 걷고 육류처럼 열량이 높은 음식은 자제한다. 건강 보조식품은 챙겨 먹지 않는다.
• Doctor says :골밀도가 80 이하면 골다공증으로 진단하는데 73.2로 골다공증이다. 척추 기능 검사 결과, 근력이 평균에 못 미치는 것으로 나타났다.
  뼈를 받쳐주는 근육을 키워야 뼈에 전달되는 하중이 줄어 골절의 위험이 줄어든다. 걷기 운동도 좋지만 꾸준한 스트레칭으로 근력을 단련시킬 것을 권한다.

 

임순옥 / 키 156cm / 몸무게 48kg

• 직업 :전업 주부
• 생활 습관 :집 근처 텃밭에 매일 출근하다시피 한다. 1시간 정도 밭을 가꾸는데 쪼그려 앉고 엎드려서 하는 일이 많다. 그래서인지 앉아 있을 때 등이 굽어 있다. 평소 지하철, 버스를 타서 걷고 움직이는 시간을 늘린다. 특별히 챙겨 먹는 건강 보조식품은 없고 밭에서 직접가꾼 채소와 과일을 꼭 챙겨 먹는다.
• Doctor says :밭일하는 시간에 비해 뼈가 건강하다. 골다공증도 없고 근력이 같은 나이대의 평균치 이상으로 굉장히 좋은 편이다. 다만, 밭일은 좋지 않은 자세를 꽤 오랫동안 유지하는 일이기 때문에 뼈 건강이 지금보다 악화될 여지는 충분하다. 다행히 본인 스스로 밭일할 때의 자세가 뼈 건강에 좋지 않다는 것, 평소에 등이 굽어 있다는 것을 알기 때문에 충분히 개선할 수 있다.

 

이상규 / 키 171cm / 몸무게 68.5kg

• 직업 :자영업
• 생활 습관 :의자 등받이에 밀착해서 앉고 다리는 꼬지 않는다. 관절에 무리를 줄까 봐 양반 다리는 하지 않는다. 식당에서도 좌식 테이블 자리는 앉지 않을 정도다. 거의 매일 피트니스 센터에 가서 스트레칭과 필라테스를 30분, 근력 운동을 40분 정도 한다.토요일 오후에는 장애인들과 함께 10km를 달리는 봉사 활동을 하고 일요일마다 하프 마라톤을 한다.
• Doctor says :참가자 중 뼈나이가 가장 어렸다. 꾸준한 근력운동과 유산소운동, 금연의 결과로 보인다. 다만 X-ray 검사 결과 디스크 상태가 좋지 않았다. 통증을 호소할 수 있을 정도인데 정작 본인이 모른다는 것은 그만큼 허리 근육이 튼튼하다는 뜻. 다만, 마라톤은 관절에 무리가 갈 수 있기 때문에 줄일 것을 권한다.

 

구재숙 / 키 159cm / 몸무게 52kg

• 직업 :건물 임대업
• 생활 습관 :아침 식사 전에 당근, 양파, 토마토, 브로콜리를 삶아 물이나 우유와 함께 갈아서 마신다. 칼슘제와 비타민C를 챙겨 먹는다. 피트니스 센터에서 유산소운동과 근력 운동을 합해 1시간씩 일주일에 3회 운동하고 일주일에 한 번 완만한 산에 다녀온다. 버스로 두세 정거장 정도, 3층 높이의 건물은 늘 걸어 다닌다.
• Doctor says :뼈나이는 본인 나이와 동일하게 나왔다. 다만, X-ray 검사 결과 허리가 오른쪽으로 조금 틀어져 있고 근력이 같은 나이대의 평균치에 조금 못 미치는 수준이다. 척추를 받치는 힘이 떨어지기 때문에 통증이 올 수 있고 자칫하면 병으로 발전할 수 있다. 근력 운동에 더 신경 쓰고 평소에 다리를 꼬지 않고 바른 자세를 유지하도록 한다.

 

민주현 / 키 167cm / 몸무게 56kg

• 직업 :힐링 강사
• 생활 습관 :일상에서 틈틈이 쉬지 않고 운동한다. 발로 걸레를 밟고 다리를 쭉쭉 뻗으며 걸레질하고 자주 쓰는 물건일수록 깊숙하고 높은 곳에 수납해 일부러 스트레칭이 되게 한다. 라디오에서 신나는 노래가 나오면 하던 일을 멈추고 티셔츠가 땀으로 흠뻑 젖을 정도로 춤을 추기도 한다. 주 3회 이상 걷기운동을 한다.
• Doctor says :같은 나이대의 통계치와 비교했을 때 뼈가 아주 건강하다. X-ray 검사를 통해 본 뼈구조, 척추 기능 검사로 측정된 근력, 골밀도까지 평균 또는 그 이상의 수치를 나타냈다. 타고난 것도 있고 자신만의 건강 유지 비법을 실천하는 등 자기 관리를 철저히 한 결과로 보인다. 특히, 같은 자세를 오랫동안 유지하는 것은 근육과 뼈 건강에 좋지 않은데 집에있을 때에도 쉴 틈 없이 움직이는 습관이 뼈나이를 젊게 유지하는 요인이다.

담배 끊기

중년 이후에는 노화 현상으로 뼛속 칼슘과 디스크의 수분이 빠져나가 디스크가 터지고 통증을 유발하는 퇴행성 디스크가 나타나기 쉽다. 니코틴 성분은 디스크에 영양분이 이동하는 것을 방해하기 때문에 증상을 더 악화시킨다. 또한 미국 로체스터 의대 정형외과 글렌 레히틴 박사의 연구 결과에 따르면, 니코틴이 체내에 쌓이면 뼛속의 칼슘과 미네랄이 줄어들어 골다공증의 위험이 높아진다고 한다.

유산소운동과 스트레칭

척추기립근을 강화시키는 것이 포인트. 빠르게 걷기, 자전거 타기 같은 유산소운동이 효과적이다. 특히, 걷기는 세계보건기구(WHO)가 무릎 관절, 디스크 등에 충격을 주지 않고 근육을 강화시키는 최고의 운동으로 추천하기도 했다. 등산도 좋지만 무릎이 아프면 스틱으로 하중을 분 산시켜야 한다. 그리고 스트레칭을 병행하면 더욱 좋다. 이때 ‘고강도로 적게’보다는 ‘저강도로 많이’ 하는 방식이 근육에 무리가 덜 간다.

허리를 받쳐주는 바른 자세

앉는 자세에 각별히 신경 쓴다. 서있을 때에는 복근과 등 근육이 수축해서 척추를 받쳐주기 때문에 크게 문제되지 않지만 앉아 있을 때에는 근육이 이완돼서 하중이 척추에 그대로 전달된다. 하중을 분산시키는 자세여야 한다. 의자에 앉을 땐 등과 허리를 등받이에 빈틈없이 바짝 기대고, 바닥에 앉을 땐 벽에 기대거나 팔을 뒤로 짚어 몸통을 지탱한다. 또한 쪼그려 앉거나 엎드린 자세는 뼈와 디스크 건강에 치명적이다.