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허리를 세워라
퇴직한 남편과 함께 귀농한 지 4년째 되는 A씨(57세)는 텃밭 가꾸는 재미에 푹 빠져 있었다. 그러던 어느 날 평소처럼 밭에서 일하던 중 허리와 다리에 극심한 통증을 느껴 병원에 갔는데 의사에게서 허리가 앞으로 굽는 척추관 협착증이 의심된다는 말을 들었다. 텃밭에서 오랜 시간 쪼그려 앉아 일하면서 종종 느끼던 통증을 무시한 결과였다.
척추관 협착증은 척추가 퇴행하면서 발생하는 경우가 많아 노년기에 접어든 환자에게 주로 나타나지만 최근에는 장시간 허리를 구부정하게 하고 앉아 있는 등 바르지 않은 자세로 인해 발병 연령대가 낮아지고 있다.
일상생활이 힘들 정도면 의사의 처방에 따라 치료해야 하고, 가벼운 통증이라면 스트레칭, 걷기 운동 등으로 예방할 수 있다.
혹시 나도? 척추관 협착증 증상 알아보기
□ 장시간 걷기 힘들고, 걷다가 쉬기를 반복한다.
□ 허리, 엉덩이, 다리 감각이 무디다.
□ 자다가 다리에 쥐가 자주 난다.
□ 허리를 뒤로 젖힐 때 통증이 더 심해진다.
굿모닝 스트레칭
하루가 달라지는 아침 침대 위 스트레칭.
목덜미를 부드럽게, 이마 누르기
양 손바닥을 이마에 겹쳐 대고 지그시 누른다. 머리는 손바닥을 밀며 서로 힘을 유지한다. 목덜미가 경직되지 않도록 하는 것이 중요하다. 10초씩 3회 실시.
무릎 안고 뒹굴뒹굴
팔로 다리를 감싸 안고 좌우로 몸을 뒹굴뒹굴 굴린다. 30초 정도 하면 일어났을 때 허리 통증이 완화된다.
척추가 유연해지는 무릎 비틀기
누운 상태에서 오른쪽 무릎을 왼손으로 잡고 왼쪽으로 누른다. 고개는 오른쪽으로 향한 채 30초간 유지한다. 약 3회 반복한 후 왼쪽 다리도 같은 방법으로 반복한다.
엉덩이 근육 풀어주는 다리 감싸 안기
오른쪽 다리를 팔로 감싸 가슴 쪽으로 10초 동안 당겨 안는다. 왼쪽 다리도 같은 방법으로 안는다. 10초씩 3회 반복한다.
고개가 잘 돌아가지 않을 때, 머리 밀기
무릎을 세운 후 왼손을 머리에 대고 오른쪽으로 민다. 머리는 왼쪽으로 힘을 가해 서로 밀어내듯 균형을 유지한다. 어깨의 힘을 빼는 것이 포인트. 10초씩 3회 반복.
허리 근육을 단단하게, 슈퍼맨 스트레칭
엎드린 다음 슈퍼맨처럼 손을 위로 뻗는다. 숨을 들이마신 다음 천천히 내뱉으면서 팔과 다리를 위로 든다. 어깨는 힘을 빼고 엉덩이와 배에 힘을 준 상태에서 20초씩 3회 반복한다.
