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당지수가 낮은 음식은 맘껏 먹어도 될까? NO! 아무리 당지수가 낮은 음식도 과하게 먹으면 오히려 독이 된다. 반대로 너무 적게 섭취하는 것도 영양소 결핍으로 다른 질환을 유발할 수 있어 위험하다. 혈당을 효과적으로 관리하고 적정 체중을 유지하려면 나에게 맞는 하루 식사량을 알 필요가 있다. 하루에 얼마만큼 먹어야 하는지 정확히 알면 체중 감량도 과식 예방도 가능하다. 하루 적정 섭취량을 구하는 계산법을 소개한다.
STEP 1
비만도 측정하기
비만도에 따라 몸이 필요로 하는 열량도 달라진다. 아래의 표에 따라 자신의 현재 키와 체중으로 비만도를 정확히 구해보자.
BMI 지수가 27 이상인 경우에는 고혈압·당뇨병·심장병에 걸릴 확률이 높아지므로 주의가 필요하다. 또한 26인 경우 21인 사람에 비해 당뇨병에 걸릴 가능성이 여성의 경우에는 8배, 남성의 경우에는 4배에 달하고 담석증 및 고혈압이 발생할 확률도 2~3배나 높아지는 것으로 알려져 있다.
STEP 2
표준체중 구하기
하루 필요 열량을 구하려면 먼저 내 키에 맞는 표준체중을 구해야 한다. 여성과 남성의 키에 곱하는 수치가 다르니 주의하자.
예를 들어 키 170cm 남성이라면, 1.7*1.7*22=약 64kg이 나오며, 160cm 여성이라면 1.6*1.6*21=약 54kg이 나온다. 일반적으로 ±10 내외에 있다면 정상 체중 범위에 들어간다.
STEP 3
활동량에 따른 하루 필요 열량 구하기
하루에 몸을 얼마나 움직이느냐에 따라 하루 적정 섭취량이 달라진다. 아래의 표를 활용하여 자신의 체중과 하루 필요 열량에 맞춰 더 정확한 식이요법을 실행해보자.
➊ 비만도 계산하기 60÷(1.6 x 1.6) = 23.4 → 과체중
➋ 표준체중 구하기 1.6×1.6×21(여성) = 53.7kg
➌ 하루 필요 열량 구하기 53.7×20~25(가벼운 활동, 과체중) = 1100~1300kcal
*하루 적정 섭취량을 최대치인 1300kcal로 잡아도 좋다
기획 이채영 사진 셔터스톡
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