1. 도담쌀

흔히 탄수화물은 당뇨의 적이라 알고 있다. 그런데 도담쌀은 일반 쌀과는 다르게 '당뇨 친화적'이다. 당뇨 예방에 탁월한 효과가 있기 때문인데, 일반 쌀보다 저항성 전분을 10배 이상 더 가지고 있다. 같은 쌀인데 어떻게 그런 큰 차이가 날까 싶겠지만, 도담쌀은 국립식량과학원에서 직접 개발한 쌀로 세계 식품과학 분야에서 혈당지수를 낮추는 건강식품으로 인정받았다. 비만환자에게 도담쌀로 만든 선식을 제공한 결과, 혈당을 조절하는 인슐린 분비가 훨씬 호전된 것을 확인할 수 있었다.

*먹는법 도담쌀은 특수한 쌀이기 때문에 식감이 껄끄러워 밥보다는 가공제품으로 섭취하는 것이 좋다. 현재 가공된 식품으로는 쌀과자, 쌀국수, 쌀맥주, 선식 등이 있다. 

*TIP 저항성 전분

말 그대로 소화에 저항하는 전분. 소장이 아닌 대장까지 내려가 흡수된다. 그렇기 때문에 흡수되는 칼로리가 적고, 몸속에서 분해되는 포도당이 적어 혈당이 덜 올라가고 포만감은 유지되는 효과가 있다.

2. 얌빈

미국 허핑턴포스트에서 세계 20대 건강식품으로 선정한 얌빈은 생김새가 감자랑 비슷하다. 뿌리에 감자처럼 달린 덩이 부분만 먹고 잎과 줄기는 독성이 있어 살충제로 사용한다. 그래서인지 덩이 부분에 모든 영양 성분들이 집중되어 있다. 당뇨 환자들이 주목할 만한 성분은 '천연 인슐린'이라 불리는 이눌린이 다량 함유되어 있다는 것. 최근 우리나라에서도 재배가 가능해지면서 어디서든 쉽게 구매할 수 있어 건강식품으로 인기를 끌고 있다.

*먹는법 뿌리 부분은 배처럼 아삭아삭하고 단맛이 나기 때문에 생으로 먹거나 샐러드로 먹으면 좋다. 요즘엔 고춧가루에 버무려 깍두기로 먹기도 한다.

*TIP 이눌린

몸속에 들어온 당의 기피 대상 1호가 이눌린이다. 이눌린은 당이 있는 물질의 흡수를 방해하여 혈당을 낮춰준다. 게다가 인슐린 감수성을 향상시켜 당뇨병 환자의 혈당조절 능력을 높여준다.

3. 여주

동남아시아에서 차로 즐겨 먹는 열매다. 여주는 익기 전엔 녹색이지만 익으면 노랗게 변한다. 주로 녹색일 때 먹는데, 익지 않을 때 먹어야 여주 속 영양소를 온전히 섭취할 수 있기 때문이다. 대신 쓴맛이 강하다. 입에 쓴 게 몸에도 좋다고, 여주에는 당뇨와 고혈압에 좋다고 알려진 카란틴 성분이 숨어 있다. 생김새도 타원형에 오돌토돌한 돌기로 덮여 있어 '당뇨 잡는 도깨비 방망이'라 불린다. 인공 의약품에 비해 부작용이 거의 없다고 알려지면서 더욱 주목받고 있다.

*먹는법 특유의 쓴맛 때문에 생으로 먹지 않고 조리해서 먹는다. 가장 보편적인 방법은 1.5L 물에 20분 정도 끓여 건더기는 건져내고 보리차처럼 먹는 것이다. 프라이팬에 볶아주면 쓴맛을 줄일 수 있어, 고기를 구울 때 아스파라거처럼 곁들여 먹기도 한다. 

*TIP 카란틴

'천연 인슐린'이라 불리는 카란틴은 간에서 포도당이 연소될 수 있게 도와주고, 당분이 체내에서 재합성 되지 않게 막아주어 혈당을 낮춰주는 역할을 한다.

4. 수수

세계 5대 곡물 중 하나인 수수는 우리에겐 친숙한 식재료다. 수수는 몸속을 따뜻하게 해주는 고마운 곡물로 잘 알려져 있는데, 알고 보면 기특한 구석이 더 있다. 플라보노이드 성분을 가득 함유하고 있어 비만, 당뇨 등 '생활습관병'에 탁월한 효과를 가지고 있다. 생활습관병은 잘못된 생활 습관에서 비롯되는 병을 말하는데, 식생활이 불균형하거나 운동량이 부족해서 나타난다. 

*먹는법 수수는 볶아 먹는 것이 좋다. 플라보노이드 성분을 최대 47%까지 높일 수 있기 때문이다. 볶은 수수는 쌀과 섞어서 밥으로 먹거나, 따뜻한 물에 우려내 '수수차'로 마시면 좋다.

*TIP 플라보노이드

항산화 성분인 플라노이드는 세포의 노화를 방지하기도 하지만, 혈당이 급격하게 상승하지 않도록 막아주는 역할도 한다. 일반 쌀로 만든 밥을 먹으면 혈당이 급격하게 오를 수 있지만, 수수를 섞은 밥은 혈당스파이크를 막아주어 혈당을 관리하는 데 용이하다.

5. 꾸지뽕

꾸지뽕은 굿가시나무라 불리는 나무의 한 종류다. 나무를 구성하고 있는 잎, 줄기, 열매 모두 몸에 좋은 영양분들이 가득해 '아낌없이 주는 나무'라 해도 과언이 아니다. MBC 특별다큐 <약초와의 전쟁>에서 4대 항암 약초로 소개되면서 주목받기 시작했다. 특히 빨갛게 익는 꾸지뽕나무 열매에는 가바 성분이 들어 있어 탄수화물 흡수를 억제해준다. 당뇨 환자 사이에서 '건강 필수품'으로 불리는 이유다. 

*먹는법 잎과 줄기는 말려서 차로 사용하고, 열매는 즙의 형태로 먹는다. 잎을 갈아 분말 형태로 만들어 우유에 섞어 마시기도 한다.

*TIP 가바

가바 성분은 체지방과 인슐린 농도를 감소시켜 '항당뇨' 효과에 탁월하다. 뇌 기능 활성화에도 도움을 주어 치매 예방에도 효과적이다.

6. 팥잎

겨울철 대표 영양식하면 '팥'이 떠오른다. 팥에 가려져 덜 주목받았지만, 팥 못지않게 많은 영양성분을 함유한 것이 '팥잎'이다. 조선시대 식이요법 의학서를 보면 소갈(당뇨)에 걸린 사람에게 팥잎을 처방했다고 적혀 있다. 이는 팥잎에 있는 제니스테인 성분 덕분인데, 항당뇨에 뛰어난 효과를 보인다. 제니스테인은 팥에도 함유되어 있지만, 팥잎에 약 27배 더 많이 담겨 있어 항당뇨 효과 또한 2.3배 높게 나타난다.

*먹는법 지역별 활용법을 참고하자. 전라도에서는 팥잎을 물김치나 쌈으로 먹고, 충청도에서는 '팥잎장'이라 해서 팥잎을 잘게 썰어 된장 푼 물에 넣고 끓인 된장국을 즐겨 먹는다.

*TIP 제니스테인

제니스테인은 혈당 수치에 직접적인 영향을 주진 못하지만, 인슐린 수치를 증가시키는 데 효과적이다. 그래서 인슐린을 만들어내는 '췌장'을 보호하는 역할을 한다.

7. 아이스플랜트

아이스플랜트는 잎사귀에 늘 물방울 모양의 염분이 맺혀 있다. 얼핏 보면 얼어 있는 식물처럼 보여 열대식물임에도 '아이스'라는 이름이 붙었다. 아이스플랜트는 MBN <천기누설>에 등장하면서 주목받기 시작했다. 400에 가까운 혈당이 정상 수치(식후혈당: 143)로 낮아진 사람의 사연이 소개됐기 때문인데, 효능의 핵심은 아이스플랜트의 함유된 피니톨 성분에 있었다. 당뇨 수치를 낮춰주는 효과도 있는데다 탈모나 노화까지 억제해 중년 건강의 핵심으로 꼽히고 있다.

*먹는법 다른 채소와 달리 짠맛이 특징이기 때문에 드레싱이나 양념을 하지 않아도 된다. 본연의 맛을 느끼려면 생으로 먹거나, 샐러드로 먹는 게 좋다. 좀더 맛있게 먹으려면 우유와 함께 갈아 주스로 먹어도 좋다.

*TIP 피니톨

당뇨병을 개선하기 위해선 '인슐린 저항성'을 낮추는 것이 중요한데, 피니톨이 그 역할을 적극적으로 수행한다. 그래서 당뇨병 환자들의 보조치료제 중 하나로 쓰이고 있다. 

기획 우성민 사진∙참조 농촌진흥청

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