이렇게 겨울을 보내면 내년 봄에는 또 3~4kg이 불어 있겠지?
겨울에 살찌지 않는 방법은 없을까?

 

체질량지수가 정상, 과체중, 비만인 사람을 대상으로 실험한 결과, 추위에 자주 노출되면 체지방이 감소하는 것으로 나타났다. _ 한국건강관리협회

 

겨울에는 살을 찌우는 백색 지방을 에너지를 태우는 착한 갈색지방으로 쉽게 바꿀 수 있다.

 

15분 추위 노출=1시간 운동 효과

여름에는 땀을 많이 흘려서 살이 빠지는 것 같고, 겨울에는 추워서 체지방이 더 잘 붙는 것 같다? 모르는 소리. 오히려 추운 겨울철에는 몸을 조금만 움직여도 살이 더 잘 빠진다. 땀은 수분이 빠져나가는 것이지 지방이 연소되는 것은 아니기 때문.

반면, 추우면 가만히 있어도 몸이 덜덜 떨린다. 열을 발생시키기 위해 근육을 떠는 건데, 이러면서 칼로리가 엄청 소모된다. 그래서 추운 겨울에는 여름보다 기초대사량이 10퍼센트가량 증가한다. 겨울에는 별다른 노력을 안 해도 매일 남성은 121칼로리, 여성은 70칼로리를 더 소비할 수 있는 것.

실제로 호주 시드니대학의 연구 결과에 따르면 몸이 떨리는 추운 곳에서 10~15분 있으면 1시간 운동한 효과를 얻을 수 있다고 한다.

 

겨울 다이어트의 핵심, 갈색 지방

추운 날씨가 다이어트에 좋은 데에는 한 가지 이유가 더 있다. 바로 갈색 지방 때문이다. 지방이라고 하면 우리는 흔히 피하지방이나 내장지방 등 하얀 비계를 떠올리지만 갈색 지방도 있다. 우리 몸은 섭취한 칼로리를 백색 지방으로 전환해 에너지를 저장하고 반대로 갈색 지방은 에너지를 쓴다.

추울 때에도 체온 조절을 위해 에너지를 연소해 열을 발생시키는 것. 겨울에 살찌기 쉽다고 하는 이유는 추위로부터 몸을 지키기 위해 지방을 축적한다고 생각하기 때문이다. 그러나 체온이 떨어지면 체온을 올리기 위해 갈색 지방이 활성화하면서 백색 지방을 태워 열을 발생시킨다.

이전에는 근육이 많을수록 근육에서 소비하는 에너지가 많아 살이 덜 찐다고 했다. 하지만 근육도 갈색 지방에 댈 게 아니다. 근육은 1그램당 13칼로리를 소비하지만, 갈색 지방은 1그램당 6,000칼로리를 소비한다. 근육에 비해 460배나 에너지 소비 효율이 높은 것.

하지만 누구나 갈색 지방을 가지고 있는 것은 아니다. 남성보다는 여성, 비만보다는 마른 사람이 더 많고, 비만한 사람 중에는 아예 없는 사람도 있다. 심지어 양도 아주 적어서 수십 그램에 불과하다. 하지만 겨우 그 수십 그램으로도 전체 에너지의 5분의 1을 쓸 수 있다.

똑같이 먹는데 살이 덜 찌고 혈당이 낮다면 갈색 지방이 남들보다 많아서일 수 있다. 갈색 지방은 심혈관질환을 일으키는 나쁜지방을 연소시키고, 혈당 수치를 조절하는 데 도움을 주기 때문에 대사증후군으로부터도 지켜준다. 그러니 날씬하고 건강하게 살고 싶다면 갈색 지방을 늘려야 한다.

 

백색지방을 갈색 지방으로

몸속에 넘쳐나는 백색 지방을 갈색 지방으로 바꿀 수만 있다면 얼마나 좋을까? 하지만 백색 지방은 절대 갈색 지방으로 바뀌지 않는다. 갈색 지방을 새로 만들 수도 없다. 그렇다고 낙담할 필요는 없다. 백색 지방 안에 베이지색 지방이 있는데, 이 베이지색 지방이 특별한 상황에서 갈색 지방처럼 변해서 열을 만들어 낸다.

갈색 지방을 새로 만들 수는 없어도 이 베이지색 지방을 활성화하면 갈색 지방이 늘어난 것과 똑같은 효과를 얻을 수 있다.

 

10주간 운동을 한 사람과 운동을 하지 않은 사람을 비교한 결과, 운동을 한 사람이 갈색 지방을 활성화하는 호르몬의 농도가 2배 이상 높았다.

 

겨울, 이럴 때 살이 잘 빠진다

- 추위에 노출되어 체온이 떨어졌을 때
- 근육운동을 했을 때
- 매운 음식을 먹었을 때

 

겨울에도 산책

그럼 갈색 지방과 베이지색 지방을 활성화하려면 어떻게 해야 할까? 아무것도 할 필요 없다. 날씨만 추우면 된다. 갈색 지방은 추울 때 에너지를 태워 열을 만들고, 베이지색 지방도 추울 때 갈색 지방으로 변하는 것.

그렇다고 영하 날씨 속에서 몇 시간씩 바깥에 머물 필요는 없다. 갈색 지방을 발견했던 실험도 16℃ 정도의 서늘한 기온에 노출되었을 때였다. 한겨울이라 해도 건강에 무리가 되지 않을 정도로 서늘하게 지내거나 서늘한 곳에서 운동을 하면 갈색 지방과 베이지색 지방이 충분히 활성화된다.

그래서 겨울철 바깥에서 햇볕을 쬐며 산책을 하면 더 좋다. 햇볕을 쬐면 피부에서 비타민 D가 생성되는데 비타민 D는 식욕을 억제하는 호르몬의 분비를 촉진한다. 따라서 식욕도 억제하고 갈색 지방도 활성화할 수 있는 겨울철 최고의 다이어트법이다.

 

추운 데서 운동

베이지색 지방은 추울 때 열을 발생시키기 위해 갈색 지방으로 활성화되는데, 희한하게도 운동을 해서 더울 때도 활성화된다. 인체는 추워서 근육이 떨리는 것과 운동을 해서 근육이 떨리는 것을 구분하지 못하기 때문. 이유야 어떻든 운동을 하면 근육에서 이리신이라는 호르몬이 만들어지고, 이 호르몬이 지방으로 이동해 백색 지방을 베이지색 지방으로 바꾼다.

그러니 이왕 운동을 할 거면 쌀쌀한 곳에서 땀 흘리며 운동을 해라. 갈색 지방과 베이지색 지방이 모두 활성화되니 일석이조다. 운동으로 소모되는 에너지에 더해 더 많은 에너지를 태워 없앨 수 있다. 단, 겨울에 갑자기 운동을 하면 근육이 놀랄 수 있으니 가벼운 스트레칭은 필수다.

 

이왕이면 하체 운동

에너지를 활활 불태우겠다고 숨도 쉬기 힘들 정도로 고강도 운동을 할 필요는 없다. 고강도 운동보다는 저강도 운동이 베이지색 지방을 더 많이 활성화한다고 알려져 있다. 백색 지방을 베이지색 지방으로 바꿔주는 이리신 호르몬은 운동을 할 때 근육에서 만들어지기 때문에 이왕이면 우리 몸에서 근육이 많은 부위인 하체, 특히 허벅지 운동을 하면 베이지색 지방을 늘리는 데 더 효과적이다.

대표적인 허벅지 운동은 스쿼트다. 투명 의자에 앉듯이 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 일어선다. 스쿼트나 걷기운동을 꾸준히 하면 베이지색 지방이 늘어나서 기초대사량이 올라가고 혈당 조절에도 도움이 된다. 관절 유연성도 좋아지고 골밀도도 높아지니, 하체 운동은 중년에게 매우 중요하다.

 

밥 먹을 땐 고추 반찬

매운맛 성분인 캡사이신도 갈색 지방과 베이지색 지방을 활성화한다. 매운 음식을 먹으면 땀이 나는데, 캡사이신이 갈색 지방과 베이지색 지방을 활성화해서 열이 나는 것이다. 특히 고추씨에 캡사이신이 많이 들어 있다.

한 가지 조심해야 할 점은 매운 음식은 짜고 달고 기름진 자극적인 음식이 많다는 것이다. 다이어트를 한다고 매운 음식을 찾아 먹으면 오히려 식사량이 늘어나서 살이 찌는 요인이 된다. 밥을 먹을 때 풋고추 반찬을 곁들이거나 조리할 때 고춧가루를 조금 더 넣는 정도면 된다. 단, 평소 위염이나 과민성장증후군, 안면홍조증이 있다면 캡사이신이 증상를 악화시킬 수 있으니 주의한다.

과식으로 갑자기 늘어난 몸무게는 체지방이 늘어난 게 아니라 에너지원이 증가한 것이다. 그래서 쉽게 뺄 수 있다. 그러나 2주가 지나면 체지방으로 전환돼 다이어트가 어려워진다. 2주라는 다이어트 황금기를 놓치지 말자.

 

과식 후 2주 안에 다이어트

한 끼만 과식해도 체중이 1~2kg 올라간다. 그러나 체중이 늘었다고 살이 찐 것은 아니다. 체지방이 아니라 글리코겐과 수분이 늘어난 결과다. 음식을 먹으면 에너지로 쓰고 남은 포도당이 빨리 꺼내 쓸 수 있는 에너지 형태인 글리코겐으로 전환되어 간과 근육에 저장된다. 이렇게 임시 저장된 글리코겐은 2주가 지나면 장기 저장용 에너지인 체지방으로 전환된다.

그런데 글리코겐을 빼는 게 체지방을 빼는 것보다 7배 쉽다. 쉽게 말해, 체지방 2킬로그램을 빼려면 한 달 동안 매일 1시간씩 조깅을 해야 되는데, 글리코겐 2킬로그램은 일주일만 조깅하면 빠진다. 글리코겐이 체지방으로 전환되기 전, 그러니까 과식 후 2주가 지나기 전이야말로 다이어트 황금기다.

 

과식 다음 날에는 근육운동

간과 근육에 저장되는 글리코겐 양은 한정되어 있다. 2주 동안 실컷 먹고 2주 뒤부터 다이어트를 하겠다고 생각하면 망한다. 저장될 수 있는 양을 초과하면 체지방으로 바뀌는 것. 하루 과식을 했다면 다음 날 식사량을 줄이고 운동을 해서 글리코겐 저장소를 비워야 한다.

글리코겐은 간보다 근육에 더 많이 저장될 수 있으므로 근육량이 많다면 글리코겐을 더 많이 저장할 수 있다.

즉, 근육량이 많으면 먹은 대로 금방금방 체지방이 늘지 않는다는 뜻이다. 글리코겐은 유산소운동보다는 근육운동을 할 때 주로 사용되므로 스쿼트나 팔굽혀펴기를 해서 상하체 근육을 고루 운동해주면 좋다.

 

지방 태우는 식품

- 녹차

떫은맛을 내는 카테킨이 체지방 흡수와 축적을 억제한다. 단, 녹차의 타닌과 카페인 성분은 영양분의 흡수를 방해하므로 식후 바로 마시지 말고 한두 시간 후에 마신다.

 

- 보이차

갈산 성분이 소화효소의 활동을 억제해서 지방의 흡수를 막는다. 지방대사를 촉진해 체지방을 분해하는 효과도 있다.

 

- 사과 껍질

사과 껍질에 들어 있는 성분인 우르솔산이 지방 분해에 도움이 된다. 특히 갈색 지방을 증가시켜 저장된 칼로리를 연소하는 효과가 있다.

 

- 유제품

칼슘이 부족하면 비만해지기 쉽다는 연구 결과가 있다. 칼슘은 지방 연소에 도움이 되므로 저지방 우유, 치즈, 플레인 요구르트 등을 하루 1~2회 섭취한다.

 

- 오메가-3 함유 식품

오메가-3가 풍부한 등 푸른 생선, 연어, 견과류 등은 다리의 혈액순환을 촉진하고 식욕을 억제해 하체 비만을 예방하는 데 도움이 된다.

 

- 홍삼

지방세포 생성에 관여하는 효소의 활성을 억제해 체지방률을 감소시키는 데 효과적이다.