기사 내용
* 고혈압 잡는 대시 다이어트 시리즈 *
1. 식단만 바꿔도 혈압을 잡는다, 대시 다이어트
2. 현직 의사가 직접 짠 '대시 다이어트' 일주일 식단
Day 1 단백질 보충하기
|
아침 |
간식 |
점심 |
간식 |
저녁 |
|
현미밥 연두부 미역줄기 볶음 무생채 저염 배추김치
|
우유 1컵 바나나 1/2개
|
보리밥 고등어구이 브로콜리(데친 것) 깻잎 나물 콩나물 무국 |
사과 1/2개 |
현미밥 닭 살코기 볶음 (닭 가슴살 80g) 김구이, 미역국 저염 배추김치 |
월요일은 단백질 보충을 위한 고기 식단이다. 되도록 붉은 육류보다 가금류를 권한다. 육류를 먹어야 한다면 돼지고기보다 소고기다. 살코기에는 단백질뿐만 아니라 비타민B, 철, 아연 등이 풍부하다. 조리할 때 껍질과 기름기는 제거하고 직화나 그릴을 이용하는 것이 좋다.
Day 2 오메가3 섭취하기
|
아침 |
간식 |
점심 |
간식 |
저녁 |
|
현미밥 달걀말이 북엇국 오이생채 |
아몬드 5개 방울토마토 3개
|
차조밥 청어 레몬즙 구이 오징어채 볶음 물김치 미소 된장국 |
파인애플400g |
흑미밥 표고버섯볶음 시금치나물 저염 배추김치 순두부찌개 |
중년들이 영양제로 많이 먹는 오메가-3는 식품으로 섭취해야 하는 필수지방산이다. 혈중 중성지방(Triglyceride)과 혈행 개선 기능으로 고혈압, 협심증, 심근경색 등 심장혈관 질환을 예방하는 데 탁월하다. 생선 비린 맛은 레몬즙을 넣으면 잡을 수 있다.
Day 3 칼슘 섭취하기
|
아침 |
간식 |
점심 |
간식 |
저녁 |
|
낫토 덮밥 (재료: 현미밥, 생낫토, 반숙 달걀 1/2개, 아보카도, 김가루) |
플레인 요구르트 (해바라기씨 토핑) |
현미밥 갈치구이 연근조림 도라지생채 버섯 매운탕 |
두유 1컵 단감 1/2개 |
흑미밥 오리 훈제구이 부추무침 양배추쌈 열무 된장국 |
간식으로 칼슘과 비타민D가 풍부한 요구르트와 단백질, 칼륨 및 마그네슘을 들어 있는 해바라기씨를 섭취하자. 다만 견과류는 칼로리가 높아 일주일에 한두 번씩만 권장한다. 요구르트에 해바라기씨나 아몬드 등을 토핑으로 올려 먹는다면 맛과 영양, 모두 챙기는 훌륭한 조합이 될 수 있다. 특히 해바라기씨는 불포화지방산이 풍부해 고혈압 등 성인병 예방에 좋다. 다만 유제품의 경우 지방이 많이 함유되어 있을 수 있어 저지방이나 무지방 제품을 권장한다.
Day 4 면역력 높이기
|
아침 |
간식 |
점심 |
간식 |
저녁 |
|
호밀빵 한조각 아보카도 반개 오믈렛 (재료 : 달걀,시금치, 저지방 치즈, 아보카도오일) |
두유·딸기·바나나 스무디 |
현미밥 임연수 구이 죽순볶음 굴무침 무생채 |
방울토마토 |
콩나물밥 미나리전 더덕구이 열무김치 배추 된장국 |
아보카도에는 비타민C, 비타민E, 엽산, 섬유질, 철분, 칼륨, 루테인 등 약 20종류의 비타민과 미네랄이 들어 있다. 또한 강력한 항산화 성분인 글루타치온은 면역력을 높이고 활성산소를 제거해 고혈압 예방에 좋다. 일부 고혈압 환자들은 오일로도 먹는다. 시금치 역시 마찬가지로 비타민, 철분이 풍부해 빈혈 예방 효과가 있으며, 풍부한 식이섬유가 장운동을 활발하게 하여 변비에 효과적이다.
Day 5 단백질 보충하기
|
아침 |
간식 |
점심 |
간식 |
저녁 |
|
콥샐러드 (재료: 브로콜리, 올리브, 방울토마토, 삶은 달걀, 아보카도) |
우유 1컵 사과 또는 배 1/2개 |
콩밥 두부구이 오징어채무침 김구이 깍두기 |
멜론 |
통밀 파스타 연어 레몬즙 구이 양상추 토마토 샐러드 |
근손실이 많은 중년의 경우 일주일에 두 번 정도는 단백질 보충 식단으로 짜는 것이 좋다. 단백질을 보충하는 데 최고 요리는 두부다. 두부는 지방이 적고, 철분을 많이 함유하며, 칼로리가 낮아 붉은 육류를 대체할 수 있는 좋은 식재료다.
Day 6 디톡스 하기
|
아침 |
간식 |
점심 |
간식 |
저녁 |
|
시리얼 (그래놀라+우유) 토마토 구이 슬라이스치즈 한 장 |
채소 스틱 (오이, 피망, 브로콜리,당근) |
보리밥 김치 콩비지 호박잎, 가지나물 물김치 |
과일·채소 주스 (재료: 토마토, 당근, 케일, 사과) |
현미밥 황태구이 호박잎쌈 배추 무국 |
혈압 예방에 통곡물, 채소 위주의 식단이 좋다. 토마토, 당근, 브로콜리, 고구마 및 녹색 채소에는 식이섬유, 비타민, 칼륨, 마그네슘이 풍부하다. 잎이 많은 생 녹색 채소는 1컵 정도가 좋으며, 조리가 된 경우 1/2컵 정도를 권장한다.
Day 7 식이섬유, 비타민 섭취하기
|
아침 |
간식 |
점심 |
간식 |
저녁 |
|
오트밀 팬케이크 스크램블드에그 플레인 |
요구르트 (청포도 5알 토핑) |
흑미밥 호박전 고추잡채, 물김치 미소 된장국 |
찐 감자 반 개 |
닭꼬치(재료: 닭가슴살, 대파, 가지, 피망, 아스파라거스) 채소수프 |
매번 이것저것 요리해 먹는 것도 힘들 때 간단히 한번에 해결해보자. 그렇다고 칼로리나 영양소를 놓칠 수는 없다. 단백질 보충을 위한 닭 가슴살과 칼륨, 식이섬유, 비타민까지 풍부한 채소로 간편하게 꼬치 요리를 준비하자. 조리 시 올리브유나 아보카도유와 같은 곡물 및 식물성 기름을 추천한다.
기획 이인철 도움말 김재민(이태준김재민 내과 원장) 사진 셔터스톡
[이런 기사 어때요?]
>> '나는 잘 살고 있는 걸까?' 자꾸 되묻는 중년에게
