기사 내용
*명의가 말하는 고혈압 시리즈*
1편. 서울대학교병원 순환기내과 이해영 교수 "고혈압 예방은 바른 생활 습관에 있습니다"
2편. WE클리닉 조애경 원장 "폐경 후 커지는 고혈압의 위험성"
3편. 이화의대 목동병원 비뇨의학과 심봉석 교수 "발기부전이라면 고혈압을 의심할 때"
4편. 경희한성한방병원 장현진 원장 "중풍 환자 10명 중 7명은 고혈압 환자"
5편. H+양지병원 순환기내과 최규영 과장 "평소 꾸준한 혈압 체크가 중요합니다"
6편. 건국대학교병원 심장혈관내과 황흥곤 교수 "혈압만 낮춰도 심부전을 예방합니다"
여성이 특별히 고혈압을 조심해야 하는 시기가 있다고 들었습니다.
폐경기 이후 여성이라면 비만하거나 평소 혈압에 문제가 있던 경우가 아니라도 신경 써서 혈압을 체크해 봐야 할 필요가 있습니다. 이는 폐경과 함께 여성 호르몬 분비가 급격히 감소하기 때문인데요, 잘 알려졌다시피 여성 호르몬은 혈관의 탄력을 유연하게 해주고 심장이 무리가 가지 않도록 해주는 등 심뇌혈관을 보호해주는 역할을 하기 때문에 이 역할이 사라지면 여성의 몸에 부담이 커집니다. 자연히 고혈압의 발병 위험도 높아지겠죠. 특히 과거 임신성 고혈압이나 임신 중독증 등을 겪었다면 더 주의가 필요합니다. 그러나 서서히 무방비한 상태로 오기 때문에 더욱 무서운 것이죠.
고혈압 진단 후에는 꼭 체중 감량을 권고받게 됩니다. 다이어트 방법은 무궁무진한데 중년 여성의 경우는 어떤 방법이 좋을까요?
체중을 10kg 줄이면 수축기 혈압은 10mmHg, 이완기 혈압이 20mmHg 낮아진다는 연구 결과가 있을 정도니 고혈압 치료에 있어 다이어트는 필수인 셈이죠. 특히 중년 여성의 비만은 내장지방형 비만이라 심뇌혈관 질환과는 매우 밀접한 관계가 있는 비만이라고 할 수 있습니다. 그러나 젊은 분들처럼 무작정 굶거나 극단적인 저탄고지(고지방, 저 탄수화물) 방식으로 살을 빼려다 보면 오히려 기초대사량과 근육량이 확 줄어드는 부작용을 경험할 수 있습니다. 이렇게 되면 몸에 지방이 더 잘 쌓이는 살찌는 체질로 바뀌어 버리죠. 결국 중년 다이어트의 핵심은 먹는 양보단 질에 신경을 쓰되, 신체 근육을 키우는 방식이어야 합니다.
구체적으로 어떻게 먹어야 할까요?
고혈압이 짜게 먹는 습관으로 비롯되는 만큼 먼저 염분 섭취를 줄여야 합니다. 우선 소금의 양을 줄이셔야 합니다. 소금 대신 간장이나 된장을 사용하고 국물 요리는 가급적 피하되 들더라도 건더기만 섭취하는 게 좋고요. 설탕, 밀가루 같은 단순당 대신 현미, 보리 같은 통곡물이나 잡곡을 택하는 요령도 필요합니다. 식이섬유가 풍부해 배변활동에도 도움이 될 뿐더러 아미노산이나 필수지방산이 풍부해 요즘 같은 코로나 시대에 면역력 증진을 기대할 수 있죠.
근력 손실이 일어나기 쉬운 연령이다 보니 질 좋은 단백질도 꼭 필요할텐데요 어떻게 섭취하는게 좋죠?
동식물성 단백질을 고르게 체중 1㎏당 1g 정도를 섭취하면 되는데, 60kg의 성인이라면 60g 가량을 먹는 식이죠. 단 한 끼에 몰아먹지 말고 세 끼에 걸쳐 조금씩, 그러나 제대로 영양분이 흡수될 수 있도록 분배하길 권합니다. 막연히 살이 찐다며 돼지고기를 피하는 분들도 계시지만 닭고기 소고기 못지 않게 돼지고기도 좋습니다. 안심이나 등심, 뒷다리살은 단백질이 풍부한데다 지방과 살코기를 분리하기도 쉬운 편이죠. 그 밖에 채소는 하루 400g이상 섭취할 것, 하루 10컵 이상의 물을 마실 것, 숟가락 대신 젓가락으로 조금씩 천천히 식사할 것, 간단하게라도 꼭 아침식사를 해 밤새 떨어진 체온을 올리고 살이 찌지 않는 체질로 가꿔갈 것 등을 환자들에게 주지하는 편입니다.
운동도 꼭 필요하겠죠?
물론입니다. 운동을 하는 과정에서 심장이나 혈관 기능이 튼튼해지기 때문에 혈압에도 좋은 영향을 줍니다. 기존에 운동을 하시던 경우가 아니라면 저는 실내든 실외든 자전거 타기를 권해드리는데 관절에 큰 무리를 주지 않으면서도 유산소 운동이 되기 때문이죠. 특정 운동을 꾸준히 할 경우에도 ‘내성’이 생길 수 있는데 이때는 운동량을 늘리거나 다른 운동과 번갈아 가며 시행해 주는 편이 효과가 좋습니다.
생활습관 면에서는 어떤 노력이 필요할까요?
우리 몸엔 근육을 늘리고 노화와 혈당, 혈압, 콜레스테롤 등을 조절하는 성장호르몬이 분비됩니다. 몸을 젊게 만든다고 해서 ‘회춘 호르몬’으로도 부르는데 안타깝게도 20대부터 10년마다 14.4%씩 줄어들죠. 이를 늘려야 합니다. 그러려면 밤엔 충분한 숙면을 취해야 하고, 영양소를 골고루 섭취해야 하는 한편, 일주일에 1~2번 정도는 가볍게 음식을 먹어 신체 기능을 회복시켜야 하죠.
원장님은 고혈압 예방을 위해 어떤 노력을 하시나요?
저도 고혈압에 대한 가족력이 있는 데다 4년 전 폐경을 맞은 터라 각별히 조심하고 있습니다. 여성호르몬제를 복용하고 있지만 가장 중요한 건 역시 좋은 생활 습관이겠죠. 아침 식사로 제철 과일과 채소를 갈아 만든 주스, 통곡물 식빵, 달걀, 우유를 먹은 지 10년쯤 됐어요. 점심은 직접 싸는 도시락으로 해결하는데, 잡곡밥 반공기와 단백질 1, 채소 2 비율로 만든 반찬을 먹죠. 저녁은 메뉴와 상관없이 ‘소식’ 원칙을 지키고 있습니다. 필라테스와 헬스, 골프는 거의 생활이고요(웃음). 중년부터는 운동, 식이조절 등 아무리 노력해도 그 결과가 곧바로 나타나지 않을 수 있어요. 그렇다고 잠깐 하다 말면 오히려 몸 상태가 더 나빠질 수 있으니 주의 해야 합니다. 평생 ‘관리’한다는 생각으로 꾸준히 노력을 이어가면 혈압을 안정적으로 유지하는 일이 그리 어렵지 않으리라 생각합니다.
기획 장혜정 사진 박충열, 이준형(스튜디오 텐)
[이런 기사 어때요?]
