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YES, 이렇게 하세요!
1. 땀날 정도의 운동
뼈 건강을 위한 방법은 크게 2가지다. 칼슘 등의 영양분 섭취와 운동이 그것. 이때의 운동은 걷기,계단 오르기, 줄넘기, 조깅 등 약간 힘이 들어가는 운동을 가리킨다. 온몸의 체중을 견디며 실시하는 운동이 골밀도 증가에 도움이 되기 때문. 전문가들이 골다공증 예방책으로 일주일에 최소 3일 이상, 약 30분 이상의 체중 부하 운동을 권장하는 이유다.
폐경기 여성이 칼슘을 복용하면서 조깅, 계단 오르기 등의 운동을 9개월만 시행하면 척추 골밀도가 5% 정도 증가한다는 통계가 있다. 한편 영처럼 중력을 덜 받는 운동은 신체 중심 근육이나 균형감을 증가시켜 낙상의 위험을 줄여주는 효과가 있다.
2. 칼슘을 드세요
뼈 하면 ‘칼슘’부터 떠올릴 만큼 둘의 관계는 밀접하다. 칼슘은 뼈를 구성하는 무기질 생성에 꼭 필요한 재료인 데다 뼈의 파괴를 막아주는 효과가 있기 때문에 골다공증 예방에 필수적이다. 우유, 멸치, 견과류 등의 음식이 칼슘 섭취에 도움을 주지만 식사만으로는 필요한 칼슘을 보충하는 데 한계가 있기 때문에 칼슘제를 따로 복용하기도 한다.
우리나라 성인 남성은 하루 평균 509 mg, 여성은 442mg 정도 칼슘을 섭취한다는 통계가 있는데, 일반적으로 50세 미만 성인의 하루 칼슘 권장량은 1,000mg, 50세 이상 성인은 1,200mg 정도다. 특히 폐경기를 맞은 여성은 일일 1500mg 이상의 칼슘을 섭취하는 것이 좋다. 우유 한 컵에 들어 있는 칼슘이 200mg 정도라는 점을 참고하자.
3. 햇볕을 쬐세요
50세 이상 성인의 비타민 D 하루 권장량은 800~1,000IU 정도다. 칼슘의 흡수를 돕는 비타민 D는 결핍되면 뼈가 약해지는 골연화증, 골다공증 등을 유발한다. 한국인은 건강검진에서 대부분 ‘비타민 D 부족’ 진단을 받는데, 비타민 D를 함유한 음식이 그리 많지 않기 때문에 대부분 알약 형태로 섭취한다.
비타민 D는 지용성이어서 기름이 있어야 흡수가 잘되며, 물이나 주스와 함께 복용해서는 안 된다는 주의 사항이 있다.(?) 한편 비타민 D를 ‘입’이 아닌 ‘피부’로 흡수하는 방법도 있다. 햇볕이 강한 오전 10시~오후 3시, 일주일에 3번, 30분 정도 햇볕을 쬐면 도움이 된다고 하니 운동도 할 겸 비타민 D도 흡수할 겸 외출을 계획해도 좋겠다.
NO, 이건 안돼요!
1. 백해무익, 담배와 술은 금물
술 그리고 카페인을 함유한 커피 등의 음료에는 이뇨작용 효과가 있어 혈액 중의 칼슘을 소변으로 배출시켜버릴 수 있다. 짜게 먹는 습관도 소변으로 빠져나가는 칼슘 양을 증가시킨다. 담배는 전신의 모세혈관을 수축시켜 혈류가 나빠지게 만드는데, 이로 인해 위장 기능이 떨어져 칼슘 등의 영양소 흡수가 약해진다. 심지어 여성호르몬의 분비를 악화시켜 뼈 건강을 망친다니 반드시 피하자.
2. 넘어지면 안돼요
낙상은 골절을 유발하는 최대 요인으로 가급적 위험을 줄이는 방법으로 생활하는 것이 좋다. 집 안에서는 전기 코드 등을 잘 정리해 바닥 장애물을 제거하고, 욕실 등에 손잡이를 달아 잡고 의지할 도구를 만들자. 또한 슬리퍼로 인한 낙상도 빈번하니 주의할 것. 겨울철 외출 시에는 보폭을 줄여 걷고 주머니에 손을 넣는 것은 금물이며, 빙판길이나 비탈진 길은 최대한 피하는 것도 방법이다.
3. 함부로 번쩍!들면 안돼요
골다공증 환자 가운데 허리 압박골절을 입는 경우는 대부분 무거운 것을 들어올릴 때다. 요령 없이 허리를 굽혀 무거운 물건을 집어 드는 것은 반드시 피해야 할 동작. 윗몸일으키기, 복부 비틀기 등 허리에 과도한 자극을 주는 행위도 압박골절을 유발한다.
기획 장혜정
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