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뼈는 칼슘, 인, 콜라겐, 마그네슘, 칼륨, 아연 등 많은 무기질로 구성되어 있다. 그래서 뼈 건강을 위해서는 다양한 영양소가 필요하지만 가장 기본은 칼슘이다. 칼슘의 99%가 뼈에 존재하기 때문. 우리나라 성인의 하루 칼슘 권장량은 800~1000mg. 대한골대사학회에서는 50대 이상은 1200mg, 골다공증이 있으면 1500mg 정도를 권장한다. 하지만 질병관리청의 2018년 국민건강영양조사에 따르면 우리나라 50세 이상 성인의 하루 칼슘 섭취량은 약 541mg, 65세 이상은 약 448mg으로 권장량의 반도 섭취하지 못하는 것으로 밝혀졌다.
전문가들은 칼슘은 음식으로 섭취하는 것이 가장 안전하다고 말한다. 일반적으로 칼슘은 우유를 포함한 유제품, 양배추, 브로콜리, 조개, 굴, 연어, 멸치 등과 같이 뼈째 먹는 생선에 많이 함유되어 있지만, 음식만으로 칼슘 섭취가 쉽지 않을 경우엔 칼슘 영양제의 도움을 받는 것이 좋다. 다만, 과도한 섭취는 부작용이 따를 수 있어 조심해야 한다.
알찬 뼈를 위한 삼인방, 칼마디
뼈 건강을 위해서는 칼슘만으로는 안 된다. 소위 ‘칼.마.디’가 필요하다. 칼마디란 칼슘, 마그네슘, 비타민D를 말하는 것으로 여기에 비타민K가 들어가면 뼈 건강을 위한 완벽한 조합이 이뤄진다. 마그네슘과 비타민K는 골밀도를 높이고 비타민D는 칼슘의 체내 흡수를 돕는다. 때문에 칼슘, 마그네슘, 비타민D와 K가 적절히 배합된 영양제를 선택하는 것이 좋다. 음식과 함께 1일 1~2회 정도 칼슘 영양제를 복용하면 된다.
① J&H 바이오 ‘바이오 미네랄’
영양제는 함량도 중요하지만 몸에 얼마나 잘 흡수되는가가 더 중요하다. 바이오 미네랄은 구연산칼슘, 젖산마그네슘, 글루코산아연, 구연산망간, 구연산칼륨 등 인체 흡수가 용이한 유기산염 제제로 구성되어 있어 체내 흡수율과 생체이용률을 높였다. 또 필수 영양성분 중 하나로 꼽히는 천연 미네랄 실리카 성분이 콜라겐 합성을 촉진하고 비타민D와 K가 충분하게 포함되어 있어 골 소실을 완화한다.
② MIA뉴트라 ‘피에스 칼맥’
체내 흡수율이 좋은 유기산칼슘을 사용했다. 캡슐 하나당 칼슘과 마그네슘 비율이 2:1인데 이는 인체 내 칼슘과 마그네슘 비율을 반영한 것. 부원료로 비타민D를 비롯해 아연, 구리, 망간 등 뼈에 좋은 미네랄 등이 골고루 배합되어 있다. 식물성 캡슐 제형이라 위장에서 쉽게 녹아 위 부담이 적은 것도 장점.
③ 가든 오브 라이프 ‘비타민코드 로우 칼슘정’
원료 대부분이 유기농 식물 성분으로, 유전자조작 농산물을 사용하지 않았다는 뜻의 Non-GMO 인증을 받았다. 칼슘과 마그네슘은 해조류와 식물 등 천연 재료에서 추출했기 때문에 혈관에 침전되는 부작용이 거의 없다. 칼슘과 마그네슘 비율도 인체 내 칼슘, 마그네슘 비율과 같은 2:1 구성이며 비타민D와 K도 적절하게 배합되어 있다. 그 외에도 미량이지만 생 유산균, 생 효소, 비타민C, 실리카 등도 함유돼 있어 소화 기능에 도움이 된다.
④ 닥터스 베스트 ‘칼슘 본메이커 콤플렉스’
소나 말의 뼈에서 추출한 천연 칼슘을 사용해 위장 장애가 적고 체내 흡수율이 높다. 게다가 동물 뼈에 있는 다른 좋은 성분, 즉 콜라겐, 망간, 아연 등 미량원소들을 같이 섭취할 수 있고 비타민D와 K 등도 골고루 배합되어 있어 복합 영양제로도 괜찮다. 칼슘과 마그네슘의 배합 비율도 2:1로 이상적이다. 다만 3캡슐 기준으로 마그네슘 함량이 150mg이기 때문에 일일권장량인 250~350mg을 채우려면 마그네슘 보충제를 추가하는 게 좋다.
뼈에 없어서는 안 될 존재, 비타민D
칼슘 다음으로 뼈 건강을 위한 영양소를 꼽으라면 단연 비타민D다. 우리나라 성인의 대다수가 비타민D 부족 또는 결핍 상태이기 때문이다. 2018년 국민건강영양조사에 따르면 우리나라 성인 남성의 약 75%, 여성의 약 83%가 비타민D 결핍증을 보였다. 세계보건기구에서는 성인의 비타민D 혈중 정상 수치를 30ng/mL 이상으로, 20ng/mL 이하는 부족, 10ng/mL 이하는 결핍으로 정의한다.
① 조아제약 ‘츄어블 비타민D 4000IU’
비타민D 보충제로 D2, D3가 있다. ‘에르고칼시페롤’이라 불리는 D2는 식물에서 합성되고, ‘콜레칼시페롤’로 알려진 D3는 햇볕을 통해 동물과 사람의 피부에서 생성된다. 비타민D 보충제로는 대부분 D3 형태로 나온다. D3가 D2보다 생체이용률이 우수하기 때문이다. 츄어블 비타민D는 비타민D3 혼합 제제를 사용했다. 하루에 한 알씩 씹어 먹으면 하루 섭취량이 충족되며 3개월 정도 꾸준히 복용하면 혈중 비타민D 수치가 정상화된다. 참고로 1000IU를 매일 3개월 복용하면 혈중 비타민D 수치가 10ng/mL 상승한다.
② 다나음 ‘비타민D3 하이포텐시 5000IU’
물 없이 씹어 먹을 수 있는 형태로 오렌지 맛이 나서 부담 없이 먹을 수 있다. 연질 캡슐을 사용해 체내 흡수율도 높였다. 5000IU로 하루 최대 섭취량보다 높은 고함량이므로 복용하고 있는 다른 비타민 영양제가 있다면 섭취량을 조절해야 한다. 즉 매일 복용이 아닌 2~3일에 한 번씩 섭취해야 하는 것. 그러나 성인은 보통 하루 4000~10000IU까지 섭취해도 부작용이 거의 없다는 게 전문가들의 의견이다.
③ GC녹십자 ‘비맥스 액티브정’
3~6개월간 매일 4,000IU 이상의 제품을 복용한 뒤 혈중 비타민D 수치가 정상으로 돌아왔다면 이를 유지하기 위해 1,000IU 제품으로 바꾸면 된다. 이때 비타민D가 들어 있는 종합비타민제도 좋다. 비맥스 액티브정은 10여 종의 비타민이 함유돼 있는 종합비타민제로 1회 1정만 섭취해도 비타민D3 1,000IU을 섭취할 수 있다. 게다가 비타민B군이 고함량인데, 이중 비타민 B12가 뼈 세포의 형성과 기능 활성화를 돕는다.
기획 우성민 글 김남희 일러스트 조성흠
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