기사 내용
* 1달 1습관
2 한 달 걷기, 4주간 이렇게 따라하세요
한달 걷기, 이렇게 따라하세요
걷기는 간단하다. 하지만 습관을 들이려면, 더 효과적으로 걸으려면 단계를 밟아나가는 게 좋다. 가볍게 기분전환을 하는 수준부터 본격적으로 운동 효과를 극대화하는 지점까지, 하나씩 미션을 수행하며 도달하자. 습관처럼 몸에 배면 한 달 뒤에는 걷지 않고는 배길 수 없을 것이다.
1주 차 미션_ 동네 한 바퀴 산책처럼
작심삼일의 늪에 빠지는 이유가 있다. 처음부터 너무 힘을 준다는 것. 목표를 세웠다는 뿌듯함과 해내야겠다는 의욕이 앞선다. 마음만 급하면 몸이 피곤하다. 우리 몸은 변화에 민감하다. 특히 50+라면 변화에 따른 피로감을 쉽게 느낀다. 하루 열심히 운동하고 일주일 파스 붙이는 일이 허다하다.
처음에는 몸을 깨우는 정도로만 자극하는 게 좋다. 이번 프로젝트의 목표는 습관을 들이는 데 있다. 하루가 이틀이 되고 사흘이 나흘 되는 시나브로 전략이 필요하다. 걷기운동의 기초인 몸을 일으켜 밖에 나가서 걷는 행위. 거기서부터 습관은 시작된다.
동네 한 바퀴 산책부터 시작하자. 얼마나, 어떻게, 어떤 속도로 걸어야 하는지는 생각할 필요도 없다. 단지 일상에서 이동하면서 걷는 게 아니라 걷는 행위 자체에 시간을 들이는 계기가 필요하다. 가벼운 산책은 뇌를 자극해서 기분을 전환해준다. 안 하던 걸 한다는 것 자체만으로도 오늘은 어제와 달라진다. 이렇게 일주일 걸으면 미션 완수. 중요한 건 걷기 시작했다는 점이다.
2주 차 미션_ 이왕 걸을 거면 제대로
2주 차에 접어들었다. 산책의 상쾌함과 걷기의 즐거움이 몸을 자극한 이후다. 걷기에 익숙해지면서 더 잘 걷고 싶다는 욕심도 생긴다. 이때가 올바른 자세로 걷는 단계로 나아갈 때다. 어떤 운동이든 올바른 자세가 중요하다. 같은 시간 운동을 해도 자세에 따라 효과가 다르다. 효과를 떠나 잘못된 자세는 몸에 무리를 주기도 한다. 걷기의 기본자세는 상체를 세우고 턱은 당기며 11자로 걷는 것이다.
팔자걸음과 안짱걸음은 무릎 안쪽 연골에 무리를 가해 퇴행성관절염을 유발하니 주의해야 한다. 보폭은 자기 신장에서 100을 뺀 길이 정도. 걸을 땐 발뒤꿈치를 시작으로 발바닥, 발가락 순으로 체중을 이동시켜야 한다. 쉽게 말해 발뒤꿈치부터 닿게 해서 발바닥 전체로 걸어야 한다. 속도는 시속 5~7km 정도. 좀 빠르다 싶을 정도로 걸어야 효과적이다. 이때 엉덩이와 허벅지에 힘을 주고 걸으며, 호흡은 코로 깊게 들이마시고 입으로 내뱉도록 한다. 팔은 L자나 V자로 굽혀 앞뒤로 움직여 상체운동도 겸하는 것이 좋다.
3주 차 미션_ 530걷기를 기억하라
제대로 걷는 법도 익혔으니 이제 운동량이 중요하다. 기본적으로 ‘530걷기’가 있다. 여러 언론과 논문에서 걷기 효과를 얘기할 때 자주 꺼내는 법칙이다. 5는 일주일에 5일, 30은 30분을 뜻한다. 일주일에 5일 이상 30분 넘게 걸어야 건강에 좋다는 얘기다. 1주 차에 산책할 때는 5분이든 10분이든 걷는 시간보다 걷는 데 의미를 두었지만, 3주 차까지 왔으니 시간까지 따지며 걷기 효과를 챙길 때다.
오래 걸을수록 효과가 크긴 하지만 꾸준해야 하는 습관 개념에서 530걷기를 지키는 것도 만만치 않다. 530걷기에 익숙해지면 몸 상태를 살피며 30분에서 1시간까지 시간을 늘리면서 걷기 강도를 몸에 익히는 게 좋다. 보다 본격적으로 걷는 만큼 걷기 전과 후에 각 관절을 스트레칭해줘야 부상을 방지할 수 있다. 아울러 걷기 전과 걷기 도중 15분마다 물 1컵씩을 마셔 잊지 말고 수분 섭취를 해주시길.
4주 차 미션_ 끊임없이 자극하기
이젠 걷기에 익숙해질 때다. 30분씩 가뿐하게 걷고, 조금씩 시간을 늘릴 욕심도 생긴다. 새로운 자극이 필요하다. 이럴 때 인터벌 걷기가 충분히 자극을 준다. 인터벌 걷기는 걷기 강도에 변화를 주면서 걷는 것을 뜻한다. 이를테면 5분은 평상시처럼 걷다가 3분은 몸에 힘을 주고 빠르게 걷는 것을 반복하는 방식이다.
이때 빠르게 걷는 기준은 대화는 가능하나 노래를 부르기는 버거운 정도. 인터벌 걷기를 세 번 반복하면 30분에 못 미치더라도 운동 효과는 몇 배 늘어난다. 근육의 수축과 이완이 빨라져 전신에 혈액이 빨리 돌고 심폐 기능도 개선된다. 물론 인터벌 걷기는 강도가 높은 만큼 자기 몸 상태를 잘 파악해야 한다. 굳이 무리할 필요는 없다. 한편 자극을 주기 위해 평지가 아닌 계단을 걸어 올라가는 방식도 있다.
그냥 걷는 것보다 하체에 강한 자극을 주므로 걷기 효과는 더 크다. 다만 계단을 걸어서 내려가는 건 금물. 관절에 무리를 주기 때문이다. 올라갈 때만 걷고 내려갈 땐 엘리베이터를 이용하는 방식이 좋다. 이젠 본격적인 운동 수준이니만큼 걷기 전 준비운동, 걷기 후 정리운동을 제대로 챙겨야 부상을 막을 수 있다. 이쯤 되면 어느새 습관적으로 걷고 있는 자신을 발견하게 된다. 챌린지 성공!
기획 이인철 글 김종훈 일러스트 조성흠
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