기사 내용
*1달 1습관
1 인생 체력을 길러주는 '습관'
왜 1달 1습관일까?
하버드대학 성인발달연구소에서 오랫동안 중년에 관해 연구해온 윌리엄 새들러 교수는 40~70세를 ‘2차 성장기’라고 일컫는다. 인생 전반기에는 기본적인 배움과 학습을 통해 성장하는 것과 달리 마흔 이후 인생 후반기에는 자신의 숨겨진 가능성을 발견하고 창조적 변화를 통한 성장으로 활기찬 삶을 맞이할 수 있다는 것이다. 중년일수록 삶의 계획이 필요한 이유다.
그러나 아무리 좋은 계획도 실천이 따르지 않으면 무용지물. 어떤 도전도 두렵지 않게 하는 습관의 힘을 키우는 방법은 무엇일까? 가장 좋은 방법은 단기간 사소한 습관부터 바꿔보며 성공의 경험을 쌓는 것이다.
우선 한 달에 하나만 실천해보자. 사실 한 가지를 1년 동안 꾸준히 실천할 확률은 낮다. 하지만 한 달에 하나라면 그리 어렵지 않다. 다시 새로운 한 달이 시작되고, 또 다른 의욕이 차오를 것이기 때문이다. 다음으로, 사소한 습관을 목표로 삼는다. 거창한 목표에는 자칫 짓눌리기 쉽지만, 사소한 습관은 접근하기도 쉽고 부담도 적어 가벼운 마음으로 이어나갈 수 있다.
중년들이 더 건강한 삶을 영위하길 바라는 마음으로 <전성기>에서 한 달 안 나를 더 건강한 삶으로 바꿀 습관을 제시하며, 퍼스널 트레이너처럼 누구나 보고 따라 하기 쉽도록 단계별 미션과 구체적 한 달 플랜을 제공한다.
플랜을 따라하다보면 습관이 되어 삶이 백팔십도 달라졌음을 확인하게 될 것이다. 또 나의 실천이 사회에 건강한 영향력을 발휘할 수 있도록 기부로 이어지는 프로그램도 마련했다.
하루 8000보 걷기 같이 합시다
우리가 새로운 시작을 얘기할 때 첫발을 내디딘다고 표현한다. 이에 관련된 ‘천 리 길도 한 걸음부터’라는 속담은 너무나 유명하다. 한 발자국의 의미는 이렇게 중요하다. 1년 프로젝트의 시작으로 걷기를 택한 것은 한 해 프로젝트의 시작을 알리기에 이보다 좋은 것은 없기 때문이다. 또 걷기만큼 삶을 손쉽게 바꾸는 방법도 없는 까닭이다. 마음만 먹으면 지금 당장이라도 할 수 있어 매력적인 것이 걷기이기도 하다.
미국 국립암연구소가 걷기와 장기간 사망률의 관계를 분석해 발표했는데, 40세 이상 미국인 4840명을 대상으로 걸음 수를 조사한 뒤 10년에 걸쳐 사망률을 분석한 결과다. 하루에 4000보 미만 걷는 경우 1000명 중 사망자가 76.7명꼴이었다. 그런데 4000~8000보를 걷는 경우는 21.4명, 8000~1만 2000보를 걷는 경우는 6.9명으로 더 줄었다.
많이 걸을수록 사망률이 비약적으로 낮아진다는 사실을 알 수 있다. 흔히 하루에 만 보를 걸으면 건강에 좋다고 하는데, 그냥 하는 말이 아니라는 사실을 이 조사가 입증한 것. 이외에도 다이어트, 스트레스와 우울증 해소, 호르몬 조절로 혈압 안정 등 걷기는 우리 삶을 더 건강하게 만든다. 그럼, 걷기 습관을 만들려면 어떻게 해야 할까? 여러 가지 방법이 있지만, 딱 세 가지만 기억하고 실천해보자.
첫째, 나만의 루틴 만들기다.
하루 일과 중에서 가장 여유로운 시간 중 30분~1시간을 걷기에 할애한다. 다만 고혈압 등 혈관질환이 있다면 오전보다 오후로 잡는 것이 좋다. 날씨가 추우면 혈관도 쉽게 움츠러들기 때문이다. 걷기 코스는 나의 활동 반경에서 1km 이내가 좋다. 거리가 멀면 의지도 멀어지기 쉽다. 또 집에서 출발해 집으로 돌아오는 코스로 설계하되 나무와 숲이 있는 코스를 택하는 것이 지루하지 않고 기분전환 효과도 높인다.
둘째, 하루 목표를 정한다.
계획이 작심삼일이 되는 건 대부분 무리한 목표 때문인 경우가 많다. 자신의 건강상태를 체크한 다음, 단계를 밟아 걷는 시간과 양을 늘려가는 것이 좋다. 처음엔 평보로 30분, 4000~5000보 정도 걷길 추천한다.
셋째, 기록하기다.
하루 달성한 목표를 기록하는 것만큼 동기부여가 되는 것은 없다. 내가 별도로 메모하지 않아도 스마트폰 헬스케어 애플리케이션(이하 앱)을 활용하면 저절로 기록이 된다. 대부분의 앱이 목표 시간, 목표 걸음 등을 기록하게 되어 있어, 걷기 습관을 기르는 데 좋은 도구가 된다.
그러나 무엇보다 중요한 건 걷기 습관에 첫발을 내딛는 것이다. 한 걸음 내디딜 때 나의 삶도 변화되기 시작한다. 자, 이제부터 <전성기>와 함께 걸어보자.
기획 이인철 글 김종훈 일러스트 조성흠 사진 셔터스톡
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>>아셨나요? 그때 그 아역 배우가 지금 이 배우라는거?
