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하산할 때 무릎 부담이 3배?
등산은 전신운동으로 근력 강화, 체중 감량, 각종 성인병 예방에 효과적이다. 하지만 하산할 때 관절에 가해지는 부담이 평지의 3배가 넘기 때문에 관절에 무리를 준다. 특히 관절의 퇴행이 시작되는 중장년층은 자칫 무리했다가는 특별한 외상 없이도 연골판이 손상될 수 있다. 안전한 하산을 위해서는 가능한 한 보폭을 줄이고, 뒤쪽 다리의 무릎을 평상시보다 더 구부려주어 앞쪽 다리의 부담을 덜어준다.
걸을 때는 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿도록 하는 것이 요령이다. 또한 무거운 배낭도 피할 것. 배낭 무게는 자기 체중의 10% 이하로 선택하고, 늘 허리를 곧게 펴서 허리에 가해지는 압력을 최소화해야 한다. 평소 무릎이 약한 사람은 ‘무릎보호대’를 착용하고 등산용 스틱을 양손에 하나씩 사용하는 것도 방법이다.
삐끗한 발목이 2주 넘게 아프다면?
가을 산행의 백미는 단풍. 하지만 낙엽을 조심해야 한다. 쌓인 낙엽에 미끄러져 발목을 삐끗하는 일이 빈번하기 때문이다. 발목을 삐끗했을 때 단순 염좌로 착각해 찜질 등 자가 치료를 하는 경우가 많은데, 2주 이상 부기가 가라앉지 않고 통증이 지속되면 ‘박리성 골연골염’을 의심해봐야 한다. 박리성 골연골염을 방치했다가 증상이 악화하면 관절 주변의 혈액순환에 문제가 생길 수 있다.
이는 골괴사증으로 이어질 위험이 있으며 퇴행성 관절염까지 초래할 수 있다. 그래서 빠른 시일 내 병원을 찾아 정밀검사로 연골 손상 여부를 확인해야 한다. 또한 발목 부상을 예방하려면 평소에 관절 주변의 근육을 단련하는 것이 중요하다. 의자에 앉아 발목을 움직이며 엄지발가락으로 글자를 쓰거나 발가락으로 책을 넘기며 발목관절 운동을 하는 것이 좋다.
등산용 스틱, 올바르게 사용하는 방법은?
등산용 스틱을 지팡이처럼 마구 사용하면 오히려 손목과 무릎 등에 무리가 간다. 등산용 스틱 사용법의 핵심은 잡는 법과 길이 조절. 스틱을 잡을 때 손잡이에 달린 줄로 손목을 고정한 뒤 손잡이를 가볍게 쥔다. 스틱 길이는 똑바로 잡고 섰을 때 팔꿈치가 90도 되면 적당하다. 평지 보행에서는 걷는 리듬에 맞춰 왼발이 나갈 때 오른쪽 스틱이 나가고 오른발이 나갈 때 왼쪽 스틱이 나가도록 한다.
약 45도로 뒤를 찍고 나가면 추진력을 얻어 무릎 부담을 줄일 수 있다. 이때 스틱 촉이 발 밖으로 나가게 되면 체중 분산 효과가 떨어지므로 주의한다. 오르막길에서는 스틱의 촉을 발과 같거나 약간 앞에 놓고 스틱에 체중을 싣는데, 팔에만 힘을 주는 것이 아니라 가슴, 어깨 등 상체 근육을 이용한다. 하산할 때는 발을 어깨너비보다 더 벌리고 스틱은 무릎 앞에 있어야 관절을 보호할 수 있다.
PLUS TIP
가을 산행 안전 수칙 4가지
1. 산에 오르기 전에 준비운동은 필수
등산에 앞서 15분 정도 스트레칭을 꼭 해야 한다. 특히 부상을 입기 쉬운 목, 허리, 무릎, 발목 등을 중심으로 근육과 관절을 풀어준다.
2. 든든한 가을 등산 복장 착용
일교차가 큰 가을철에는 체온 유지할 수 있는 여벌의 옷을 챙긴다. 또 낙엽으로 미끄러지기 쉬우므로 등산스틱이나 미끄럼 방지 기능이 있는 등산화를 신는 것이 좋다.
3. 고열량 비상식량과 충분한 수분 섭취
목이 마르지 않아도 주기적으로 물을 마셔 탈수로 인한 사고를 예방한다. 또 초콜릿, 견과류, 과일 등 고열량의 비상식량을 준비해 틈틈이 섭취하는 것이 좋다.
4. 틈틈이 자신의 위치 확인
사고가 발생했을 경우를 대비해 정확한 위치 파악을 위해 산행 전 미리 이정표를 파악해두고 등산 중 자신의 위치를 확인한다.
도움말 이상훈 원장(더존한방병원) 사진 셔터스톡
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