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내 몸 어디에 근력이 떨어졌을까?
일본의 피지컬 트레이닝의 권위자인 나카노 제임스 슈이치는 근력이 약해지는 신호로 몸의 통증을 찾아보라고 말한다. 일단 눈을 감고 등을 쭉 편 채 서서 잠시 호흡을 고른다. 그는 몇 분간 그 자세를 유지하라고 조언한다. 그러면 피로를 느끼는 부위가 어딘지 알 수 있는데, 바로 그 부위가 근력이 약해진 곳이라는 것.
상체를 곧게 세우는 척추기립근
허리가 구부정한 노인을 본 적이 있을 것이다. 이 경우 등에 있는 근육이 빠지면서 자세가 변형된 것인데, 등에는 다양한 근육이 있지만 노년기에 필요한 근육은 무엇보다 척추를 따라 안쪽에 자리하고 있는 척추기립근이다. 척추기립근은 상체를 세우는 것뿐 아니라 앉은자세, 걷는 자세에도 영향을 끼치고 변형에 따라서는 내부 장기가 압박당해 소화불량, 호흡곤란 증상도 나타날 수 있다.
힘의 원천인 복근
척추기립근이 몸을 바르게 세워준다면 ‘코어’라 불리는 복근은 거기에 힘을 실어주는 역할을 한다. 평소 몸을 움직일 때 힘이 없거나 사람이 많은 지하철이나 버스에서 몸이 흔들린다면 이 복근이 약해진 것이다. 복근이 약해지면 허리 부위의 근육도 덩달아 힘을 쓸 수 없어 요통이 발생한다. 만약 만성 요통이 있다면 복근운동이 필수다.
넘어지지 않게 하는 대퇴사두근
나이가 들면 눈에 띄게 근육이 빠지는 곳이 바로 다리다. 노년기에 삶의 질은 바로 다리에 달려 있다고 해도 과언이 아니다. 대퇴사두근은 허벅지 앞부분에 있는 큰 근육으로, 총 4개의 근육으로 구성되어 있다. 이 근육들은 다리를 펴거나 구부리는 역할을 하는데 걷거나 달릴 때, 바닥이나 의자에서 일어나거나 계단을 오를 때 사용된다. 즉, 이 근육이 약해지면 생활 속 모든 움직임이 위험해질 수 있다는 뜻.
발목에 힘을 주는 하퇴삼두근
하퇴삼두근은 쉽게 말하면 종아리근육이다. 종아리근육은 발목의 움직임을 책임지는 근육으로 성큼성큼 빠르게 걷는 추진력을 주면서 하체에 몰려 있는 피를 펌프질해 심장으로 보내는 역할을 한다. 이 근육이 약해지면 걸을 때 힘이 없고 보폭이 좁아지는 데다 심장과 혈액순환에도 좋지 않은 영향을 미칠 수 있다.
바른 걸음걸이를 만드는 내전근
내전근은 허벅지 안쪽 근육으로, 이 근육이 약해지면 소위 배를 내밀면서 팔자걸음을 걷는다. 또한 소변을 참지 못하게 되는 배뇨장애와도 직접적인 연관이 있어 노년기 전 꼭 단련해야 할 근육이다. 남성의 경우 이 근육을 정력 근육이라고 하니 요실금 예방 및 보행 자세, 그리고 건강한 삶을 위해서는 내전근 운동이 필수다.
기획 서희라 사진 박종범, 셔터스톡
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