기사 내용
* 전문가의 수면력 시리즈*
1편 자미원 허정원 원장의 불면의 진짜 원인 찾기
2편 이매목동병원 수면센터장 이향운 교수의 불빛과 불면증
3편 피트니스 연구소장 이현아 트레이너의 숙면 운동
4편 제오 피부과 최형욱 원장의 수면 골든 타임
5편 히포크라타 면역클리닉 정가영 원장의 수면 교육
병원을 찾는 환자들 대부분이 수면 불만족 상태라고요.
몸은 너무 아픈데 무엇이 문제인지 정확히 알지 못해 답답한 상태로 오는 분이 많아요. 면담을 하다 보면 수면 불만족이 공통분모로 나오죠. 누웠는데 잠이 오지 않는 사람, 잠이 들었다가 자다 깨다를 반복하는 사람, 자고 일어났는데 더 피곤한 사람까지 유형은 다르지만 모두 수면장애예요.
그렇다면 왜 잠들지 못하는 걸까요?
수면장애는 상당히 복합적인 원인으로 발생해요. 심리, 환경, 건강 상태 등에 따라 증상이 모두 다르게 나타나죠. 원인을 찾아가다 보면 1차적으로 모두 인공 빛에 노출돼 있다는 결론에 도달해요. 간판 조명, 밤새 창문 틈새로 스며드는 가로등 불빛, 스마트폰 알림 깜빡이 같은 인공 빛이 강제로 수면장애를 만드는 거예요.
그럼 먼저 빛을 차단해야겠네요.
가장 쉽게, 가장 먼저 할 수 있는 방법이기는 하죠. 하지만 해가 다 뜰 때까지 어둠속에 있는 것도 안돼요. 자연의 시계에 맞춰서 움직이는 게 중요하죠. 사실 전기가 없던 시절에 그랬듯이 해 뜨면 일어나고 깜깜하면 자는 패턴이 가장 건강한 거예요.
빛을 차단한 뒤 그다음 단계는 뭘까요?
영양분 섭취가 되겠죠. 한국인의 흔한 결핍 중 하나가 마그네슘 결핍이라는 거 아세요? 마그네슘은 근육을 이완시키고 잠을 잘 들게 하는 필수 무기물이에요. 눈꺼풀이 떨리거나 잘 때 다리에 쥐가 자주 나는 것은 마그네슘이 부족하다는 신호죠. 물론 마그네슘을 먹는다고 해서 수면장애가 다 해결되진 않아요. 다만 결핍된 성분이 채워지면 잠을 잘 잘 수 있는 몸으로 개선된다고 생각하면 좋겠어요.
영양분이 과해 문제가 되는 경우도 있지 않나요?
물론이죠. 기능의학 측면에서 수면장애 환자를 검사해보면 구리 과잉인 사람이 많아요. 구리가 몸에 많으면 스트레스에 취약하고 예민한데, 이걸 떨어뜨리면 몸이 한결 편안해지죠. 특히 구리와 아연은 반비례관계예요. 즉, 구리가 과잉이면 아연은 부족하죠. 이런 미네랄의 불균형을 교정해주면 수면장애가 개선되는 사례가 많아요.
나이가 들면 잠이 없어진다고 하던데요?
네. 이것은 자연스러운 현상이니 나이가 들어 잠이 줄었다고 걱정할 필요는 없어요. 그 정도의 변화가 건강을 위협하지는 않으니까요. 하지만 이런 경우는 있어요. 퇴직한 60대 가장이 집에 있는 시간이 길어지면서 가족 간에 갈등이 생겨 그 스트레스로 인해 잠을 잘 수 없다면, 그건 문제가 되죠. 하필 갱년기처럼 각종 호르몬이 줄어드는 시기와 맞물려 덩달아 잠까지 못 잔다면 건강에 치명적이에요.
갈등, 스트레스 때문에 못 잘 때 해결법이 있나요?
갈등의 원인을 해결하는 게 우선이겠지만, 그게 어렵다면 저는 일단 밖으로 나가 햇빛을 쬐라고 말씀드려요. 햇빛을 받으면 재충전이 된다고 느끼는데 실제로도 그래요. 햇빛을 받아 생성되는 세로토닌 때문이죠. 또한 세로토닌은 잠을 잘 때 몸을 건강하게 만드는 잠 호르몬인 멜라토닌이 되는데, 멜라토닌은 암 세포를 잡아 먹어요. 그러니 햇빛이 잠 보약인 셈이죠.
다른 질병과는 연관이 없나요?
환경을 잘 잘 수 있게 개선했는데도 잠을 못 잔다면 사실 그땐 병원을 찾아야 해요. 자다가 자주 깨는 원인이 건강 때문일 가능성이 크거든요. 특히 야간뇨가 그래요. 남자는 전립선, 여자는 요실금 때문에 화장실에 가려고 밤에 자주 깨는데, 이럴 때는 자연스러운 현상이라고 그냥 넘기지 말고 약의 도움을 받는 게 좋아요. 일단 잠부터 잘 잔 다음 다른 원인을 찾아 해결하는 방법이죠.
선생님은 잘 주무시는 편인가요?
저는 잘 자요. 잠을 못 자면 낮에 크게 영향을 받는 유형이라 밤 10시에서 11시 사이에 꼭 자요.
일정 시간에 잠드는 수면 관리법이 있나요?
비교적 정해진 시간에 잠들게 된 건 아이를 키우면서 저절로 이루어진 수면 교육의 영향이 커요. 아이들이 자기 전에 늘 잔잔한 음악이 나오는 오디오북을 켜 달라고 하는데, 그걸 반복해서 들었더니 어느새 훈련이 돼 아이들뿐 아니라 제 뇌도 이 음악이 들리면 잘 시간이라고 인식하더라고요. 아, 그리고 유전적으로 카페인에 민감해서 정오 이후에는 커피를 안 마십니다.
수면 교육은 아이들에게나 필요한 거라고 알고 있었어요.
주로 아이들에게 적용되기는 해요. 그리고 화이트 노이즈, 즉 백색소음처럼 잔잔한 잡음이 집중력을 높여준다는 사실은 많이 알고 계실 텐데, 수면에 도움이 되는 핑크 노이즈라는 것도 있어요. 핑크 노이즈는 화이트 노이즈와 유사하게 들리지만 뇌에 더 안정감을 줘요. 국제 학술지 <인간신경과학 프론티어스(Frontiers in Human Neuroscience)>에 실린 연구를 보면 60세 이상이 핑크 노이즈를 들으면 수면과 기억력의 향상에 도움이 된다고 해요.
핑크 노이즈는 어떤 소리인가요?
물이 콸콸 쏟아지는 소리와 비슷하다고 합니다. 뇌가 소리를 알아차릴 정도지만 수면에 방해가 되지 않는 소음이라고 생각하면 될 것 같아요. 그렇다고 굳이 핑크 노이즈를 찾아서 수면 교육을 할 필요는 없어요. 빗소리나 잔잔한 음악, 시낭송이 나오는 오디오북도 괜찮아요. 각자의 취향에 맞는 소리를 같은 시간대에 반복해서 듣는 것으로 충분할 거예요.
기획 서희라
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