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‘계단 오르기’는 억울하다
계단 오르기는 ‘무릎 관절에 좋지 않다’는 인식으로 오랫동안 중년들의 운동 리스트에서 제외됐다. 게다가 무미건조하게 반복되는 회색빛 시멘트를 밟고 오르느니 좋은 경치를 선사하는 등산을 선택하겠다는 사람도 많을 것이다. 그러나 투입 시간 대비 운동 효율을 따진다면 계단 오르기를 외면하기 쉽지 않다. ‘관절 악영향설’과 같은 편견도 제대로 잡을 필요가 있다.
계단 오르기는 정말 무릎 관절에 좋지 않을까? 골절 병력이 있거나 평소 관절염으로 고생하는 사람에겐 좋지 않다. 당연한 이야기처럼 들리겠지만, 그 정도로 관절을 쓰는 데 어려움을 겪는 사람이라면 계단 오르기뿐 아니라 어떤 운동에도 주의를 기울여야 한다. 적정 수준의 운동에 큰 지장이 없는 사람이라면 계단 오르기로 무릎 관절이 상할 일은 (낙상을 제외하곤) 없다.
일반적인 인식과 반대로 계단 오르기는 골밀도를 높여 골다공증을 예방하는 데 효과적인 운동이다. 기구 등의 중량 없이 자신의 체중만 이용하는 운동을 체중 부하 운동이라고 하는데, 조깅, 하이킹, 계단 오르기, 배드민턴 등이 이에 속한다. 뼈에 체중이 실리는 가벼운 스트레스로 골밀도를 높이는 데 좋은 운동들이다. 무리하지 않는다면, 계단 오르기는 무릎 관절 건강을 유지하는 데 오히려 도움이 된다.
계단 오르기가 어디에 얼마나 좋은지 하나씩 살펴보자. 계단 오르기의 운동 효과를 크게 3가지로 나눴다. 운동량과 신체 기능 발달, 심혈관계 효과가 그것이다.
운동량은 빨리 걷기의 2배
계단 오르기의 운동 강도에 대한 연구 결과가 있다. 캐나다의 연구진이 평균 연령 64세의 건강한 남성 17명을 대상으로 걷기와 중량 들기, 계단 오르기의 운동 강도를 측정했다. 그 결과 계단 오르기는 걷기보다 2배, 경사 오르기와 중량 들기보다 50% 더 힘들고 더 빨리 지치는 것으로 나타났다. 계단 오르기는 많은 운동량을 필요로 하기 때문에 심폐기능이 좋은 젊은 사람에게 적합한 운동이나, 천천히, 약한 강도로 진행한다면 모든 연령층에 좋은 운동이라고 연구진은 설명한다.
천천히 오르더라도 빠르게 걷기보다 2~3배의 칼로리를 더 많이 소모하기 때문이다. 계단 오르기 15분이면 조깅·수영 20분과 비슷한 열량을 소비할 수 있다.
나이 들수록 중요한 허벅지 근육 강화에 탁월
평소 운동이 부족한 사람은 계단으로 한 층만 올라도 숨을 헐떡이게 된다. 이처럼 운동량이 많은 계단 오르기는 심장을 빨리 뛰게 해 호흡수를 증가시키고, 자연스레 심장과 폐의 기능을 강화한다. 계단 오르기를 하면서 가장 많은 자극을 받는 부위는 바로 허벅지이다.
허벅지 근육은 몸 전체 근육의 30%를 차지하는 몸에서 가장 큰 근육이다. 계단 오르기는 허벅지 근육 강화에 탁월한 운동으로, 근육량 증가와 함께 기초대사량 증가도 함께 기대할 수 있다. 게다가 튼튼한 허벅지 근육은 무릎에 하중을 분산하는 역할을 해 관절을 보호한다. 퇴행성관절염은 대개 약한 허벅지 근육에 기인한다.
계단을 올라야 더 오래 산다
미국 하버드 대학교 의과대학 연구 결과에 따르면 하루에 8층 이상의 계단을 오르는 사람은 주로 앉아서 생활하는 사람보다 심혈관 질환으로 사망할 위험률이 무려 33% 낮다고 한다. 심지어 매일 2km 정도 걷는 사람보다도 사망 위험률이 22% 낮았다.
미국 여성들이 평균적으로 남편보다 5년 이상 더 오래 사는 것은 주부들이 평생 2~3층짜리 집을 오르내리며 살림을 하기 때문이라는 주장도 있다. 심장병 전문의는 심장병 환자가 2~3층의 계단을 어렵지 않게 걸어서 오를 수 있다면 성생활에도 아무 무리가 없다고 말한다.
계단 오르기 바른 자세는?
발바닥 전체로 딛기
계단을 오를 때 발바닥 전체를 디뎌야 한다는 주장과 그 절반인 앞부분만 디뎌야 한다는 주장이 있다. 누구에게나 정답인 자세는 없지만, 균형감각이 떨어지는 노인은 발바닥 전체로 딛는 게 좋고, 건강한 사람은 발 앞부분만 딛는 게 좋다(물론 안전을 위해서는 발바닥 전체가 낫다).
발바닥 전체로 계단을 디디면 착지면이 넓어 발목이 직각으로 유지되고 자세가 안정적이다. 반면 발 앞쪽 절반만 디딜 경우엔 발목이 더 안쪽으로 꺾이면서 종아리 뒤쪽이 늘어나 자연스러운 스트레칭 효과까지 볼 수 있다. 균형감각이 좋은 건강한 사람은 이 방법으로 운동량을 늘릴 수도 있다. 그렇지 않은 사람은 안전을 위해 난간을 잡고 발 전체로 계단을 디디면서 오르는 게 좋다.
가슴은 펴고 허리는 세우고 올라야
계단을 오르다 숨이 차면 자연스럽게 몸이 앞으로 굽어진다. 이렇게 허리가 앞으로 굽은 구부정한 자세로 계단을 오르면 골반과 척추가 안정성을 잃고 이리저리 휘청거리게 된다. 가슴과 허리를 편 상태로 움직여야 배와 등 근육에 힘이 들어가 척추를 바로잡을 수 있다. 바른 자세로 계단을 오르면 허벅지와 엉덩이뿐 아니라 배와 허리에도 힘이 들어간다.
한 번에 한 칸씩만, 내려올 때는 엘리베이터
호기롭게 두세 계단을 한 번에 오르는 사람이 있다. 이 동작은 무릎에 무리만 줄 뿐, 오히려 운동효과를 떨어뜨린다. 한 번에 한 칸씩, 평소 걷는 속도보다 조금 빠르게 오르는 게 좋다. 한 번에 몇 층까지 올라야 하는지, 몇 분이나 운동해야 하는지 감이 안 잡힌다면 적당히 숨이 차고 땀이 흐르는 정도까지 운동하면 된다.
이후 운동 강도가 몸에 익으면 서서히 층수를 올리는 방법으로 운동량을 조절한다. 계단을 내려올 때는 무릎에 체중의 5배 정도의 하중이 실린다. 엘리베이터를 이용해 내려오는 게 가장 좋고, 걸어서 내려올 때는 뒤꿈치가 아닌 발끝으로 계단을 디뎌 충격을 흡수하는 게 좋다.
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