중년 여성에게 자주 발생하는 족저근막염 확실히 잡는 스트레칭법

기사 요약글

50대 여성의 발생 빈도가 가장 높은 ‘족저근막염’, 통증 잡고 발 건강까지 책임지는 스트레칭

기사 내용

 

 

 

 

높은 구두 신기를 좋아하는 40대 직장인 A씨는 최근 발바닥 통증 때문에 고민이었다. 아침에 일어나 땅에 첫발을 딛는 순간 발뒤꿈치가 찌릿한 적이 한 두 번이 아니라는 것. 처음엔 몇 걸음 걸으면 통증이 사라져 몸이 뻐근한 정도라 생각했다. 그러나 한 달 후 발바닥 전반에 통증이 심해져 정형외과를 찾았더니 최근 중년 여성들에게 자주 발생한다는 족저근막염 진단을 받았다.

 

발음하기도 어려운 생소한 단어, 족저근막염. 족저근막은 평소 아치 모양의 형태를 유지해주면서 외부의 충격을 완화해주는 역할을 한다. 하지만 이곳에 염증이 생기게 되면, A씨처럼 발바닥을 바늘로 찌르는 듯한 통증을 느끼게 된다.

 

실제로 국민건강보험공단 분석에 따르면 2014~2018년간 족저근막염 환자는 연평균 9.6% 증가했고, 여성이 남성보다 1.3배 많다. 연령대별로는 40~60대가 60% 이상 차지했다. 일반적으로 호르몬 변화가 큰 중장년층 여성은 폐경기에 접어들면서 발바닥 층의 지방이 줄고 퇴행 변화가 진행되기 때문. 이때 A씨처럼 높은 굽의 신발을 계속 신는다면 족저근막염이 발생할 가능성이 더 높다.
 

족저근막염 완화하는 스트레칭

 

 

 

 

트레칭 1. 한쪽 발 빼고 벽 밀기
벽과 약 30cm의 간격을 두고 마주 선다. 통증이 있는 쪽의 다리만 뒤로 최대한 뺀 뒤, 양손으로 벽을 민다. 이때 발바닥 전체가 바닥에 닿아야 한다. 한 번 동작을 취할 때 10~15초간 자세를 유지하며 3회 반복한다. 다리와 발의 각도가 최대한 적어지는 것이 좋다.

 

 

 

트레칭 2. 족저근막 마사지하기
의자에 앉아 아픈 발을 반대쪽 무릎 위에 올린 뒤 발가락을 바깥쪽으로 젖힌다. 이 자세를 유지한 채 손으로 족저근막 부위를 10~15초 문질러준다. 하루에 50~75회 실시한다.

 

 

 

스트레칭 3. 발가락으로 서기
바닥에 손을 딛고 발가락 끝으로만 딛고 앉는 자세를 취한 뒤에 손을 떼고 10~15초 정도 유지한다. 한번 할 때 5~10분 정도 반복하고 엉덩이가 발뒤꿈치에 밀착되도록 한다.

 

 

 

 

스트레칭 4. 발꿈치 내리기
발의 앞쪽 1/3 지점인 발가락과 발끝을 계단 가장자리에 대고 선다. 종아리와 발바닥이 당겨지는 느낌이 들 때까지 발뒤꿈치를 내린다. 이 자세를 10~15초 동안 유지한 후 제자리로 돌아온다. 이때 다리와 발의 각도가 90도 이하로 되도록 지탱해주는 것이 중요하다. 5~10분 정도 반복한다.

 

 

 

 

스트레칭 5. 발가락 당기기
발가락 끝을 손으로 잡고 몸쪽으로 당기며 10~20초 동안 유지한다. 하루에 5~10분 정도 꾸준히 하고 강도는 다소 아플 정도로 강하게 당겨주는 것이 좋다.

 

 

 

 

스트레칭 6. 공이나 병 굴리기
가볍게 발바닥으로 밀기보다 공이나 병에 올라타듯 체중을 어느 정도 실어서 굴린다. 5~10분간 반복하며 이때 차가운 병을 사용하면 냉찜질 효과도 있다.

 

 

 

 

족저근막염 자가진단


1. 발바닥의 아치가 낮은 평발이다.
2. 발가락을 뒤로 젖힐 때마다 통증이 발생한다.
3. 비만으로 과체충이다.
4. 오랜 시간 앉아 있다 일어날 때 통증이 심해진다.
5. 발바닥 전반에 통증이 있다.
6. 몇 걸음 걸으면 통증이 조금 줄어든다.
7. 아침에 일어나 땅에 첫발을 딛는 순간 통증이 심하다.
8. 발꿈치를 들고 섰을 때 통증이 심해진다.

여덟 가지의 항목 중 4가지 이상에 해당한다면 정형외과나 통증의학과를 찾아 족저근막염 여부를 확인해봐야 한다.

 

 

기획 박아름 일러스트 김가빈 사진 셔터스톡

 

 

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