오랜만에 골프를 치고 오면 무릎이 지근거리고 허리가 뻐근하다거나 등산을 하고 나면 다음 날 걷기 힘들정도로 종아리가 땅긴다? 이 정도면 50대 이상의 나이에는 정상적 통증이다. 사용하지 않던 근육을 갑자기 사용하면 근육통이 생기는 게 당연하기 때문. 운동 후의 기분 좋은 뻐끈함은 운동 강도가 적절했다는 신호일 수도 있지만 반대로 근육이나 관절에 손상이 생겼다는 빨간불일 수도 있다. 운동 후 발생하는 통증은 몸을 충분히 풀어주지 않은 상태에서 잘못된 자세를 반복적으로 취해서 생긴다. 같은 부위에 미세한 손상이 반복되면 결국 어느 날 갑자기 어깨를 들어 올릴 수 없을 정도의 통증이 나타나거나 심하게 허리나 발목을 삐어서 꼼짝못하게 될 수도 있다. 특히 체형이 뚤어진 사람은 운동 중 부상을 입을 확률이 높다. 경희대학교 한의과 대학 한방재활의학과 조재흥 교수는 ‘척추나 관절의 정렬이 좋지 않으면 운동을 하다 순간적으로 회전 동작을 취할 때 약해진 관절이나 인대에 과도한 힘을 가해 통증이 생길 수 있으므로 운동 중 부상이나 통증을 예방하기 위해서는 평소 올바른 자세로 체형을 바로잡도록 노력해야 한다’고 조언한다.

운동 전후 스트레칭으로 부상과 통증을 예방한다

 

운동 중 부상을 막고 운동 후 근육통을 예방하기 위해서는 준비운동과 정리운동이 필수다. 그렇다고 무조건 스트레칭만 하는 것도 올바른 방법은 아니다. 강호석 스쿼시 국가대표 코치는 운동 전 워밍업의 중요성을 강조한다. “운동 전에 몸을 푼다고 무조건 스트레칭부터 하는 사람들이 많습니다. 스트레칭을 하기 전에 먼저 가볍게 뛰면서 체온을 올려주어야 합니다. 땀이 약간 날 정도로 체온이 올라가면 근육, 인대, 힘줄 등의 탄력이 좋아지는데, 이렇게 워밍업이 된 상태에서 스트레칭을 해야 무리가 가지 않습니다.” 5~10분 정도 워밍업을 했다면 이제 운동 종목별 특성에 맞춰 부담이 많이 가는 관절이나 근육 부위를 중심으로 스트레칭을 실시한다. 스트레칭을 할 때는 반동을 주지 않은 상태에서 충분히 늘려줘야 효과를 극대화할 수 있다. 정리운동은 소홀하게 생각하는 경향이 있는데, 운동 후에 가볍게 스트레칭을 하면서 숨 고르기를 해야 젖산 등의 피로물질이 배출되어 근육 회복도 빨라지고 근육통도 예방할 수 있다.

조깅과 마라톤 발목 염좌와 종아리 근육통

 

조깅은 다리근육의 쇠퇴를 막고 요통을 예방하며 골다공증에 걸릴 위험도 낮춰준다. 하지만 무릎과 발목에 하중이 많이 쏠리기 때문에 자칫하면 무릎 연골이 파열되거나 발목을 삘 수 있다. 특히 척추나 관절질환이 있다면 뛰기보다는 걷기가 낫다. 달리기 전에는 심장에 무리가 가지 않도록 가볍게 뛰면서 워밍업을 하고, 달리면서 서서히 속도를 높여간다. 달린 후에는 피로가 쌓인 무릎과 발목 주변 근육과 관절을 잘 풀어준다.

 

운동 전→ 제자리 뛰기
다리를 어깨너비로 벌리고 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않을 정도로 앉았다가 무릎을 펴면서 가볍게 점프한다. 10회씩 2세트 실시한다. 빠르고 탄력적으로 점핑해야 워밍업과 스트레칭 효과가 있다.

 

운동 후→ 다리 뒷면 늘리기
양손을 벽에 대고 서서 한쪽 다리를 뒤로 뻗고 반 대쪽 다리는 무릎을 살짝 구부린다. 팔꿈치와 앞쪽 다리를 구부리면서 뒤쪽 다리 뒷면을 충분히 늘려 준다. 5회 반복한다.

수영 어깨만 빼면 가장 안전

 

수영은 부상 위험이 없는 가장 완벽한 운동이지만 어깨관절만큼은 통증이 생길 수 있다. 평소 오십견 같은 어깨 질환이 있다면 수영을 하지 않는 편이 낫고, 그래도 해야겠다면 어깨관절을 많이 사용하지 않는 평영이 그나마 괜찮다. 수영 전에 어깨관절을 충분히 풀어주고, 수영 중에 몸의 중심을 잡기 위해 몸통 근육을 많이 사용하므로 운동 후에는 몸통도 함께 스트레칭한다.

 

운동 전→ 팔 돌리기
양손과 양팔을 쭉 펴서 뒤로 10회 돌린다. 달걀을 잡듯 주먹을 가볍게 쥐고 양팔을 뒤로 10회 돌린다. 다시 박수를 치듯이 양쪽 손바닥을 부딪치면서 양팔을 뒤로 10회 돌린다. 앞으로도 10회씩 30회 실시한다.

 

운동 후→ 어깨와 몸통 스트레칭
양손을 깍지 끼고 머리 뒤를 받친다. 숨을 내쉬면서 몸통을 오른쪽으로 돌린다. 이때 오른쪽 팔꿈치를 좀 더 벌려 가슴근육까지 늘린다. 10회 반복하고 반대쪽도 실시한다.

축구 각종 부상 위험

 

축구는 하체에 하중이 실린 상태에서 기술, 스피드, 몸싸움까지 필요하기 때문에 부상을 당하기 십상이다. 빠르게 달리다가 갑자기 속도를 줄이거나 방향 전환을 하면서 무릎이나 허리에 염좌가 생기기도 하고, 드리블을 하거나 페이크 동작을 하면서 발목을 삐기도 한다. 이른 아침에 몸이 풀리지 않은 상태라면 준비운동이 특히 중요하다. 운동 전에 가벼운 유산소운동으로 워밍업을 해서 심장에 무리가 가지 않도록 하고, 운동 후에는 하체 근육과 관절을 잘 풀어주어 근육통을 예방한다.

 

운동 전→ 제자리에서 무릎 펴면서 발끝 들기
다리를 골반 너비로 벌리고 서서 양팔을 내렸다 머리 위로 들어 올리면서 점프를 하는 것처럼 무릎을 구부렸다 편다.
이때 발꿈치를 들어 점프 자세를 취한다(뛰는 것이 아니라 발뒤꿈치만 드는 것).
10회씩 3세트.

 

운동 후→ 한쪽 다리 의자에 올리고 늘리기
양손은 골반을 잡은 상태에서 다리를 의자 위에 올린다. 숨을 내쉬면서 무릎을 구부려 오른쪽 허벅지 안쪽을 스트레칭한다.
양팔을 머리 위로 올리고 몸통을 기울이면 좀 더 스트레칭이 된다.
10회 실시.

테니스 팔꿈치 바깥쪽 통증

 

‘엘보’의 원조라고 할 수 있는 ‘테니스 엘보’는 흔한 증상이다. 명절이 끝나면 주부들이 테니스 엘보로 병원을 많이 찾고, 컴퓨터 게임을 많이 하는 청소년에게도 발생한다. 테니스 엘보는 손목이나 팔꿈치를 많이 사용하면 나타날 수 있는 증상이다. 골프 엘보가 팔꿈치 안쪽 통증이라면 테니스 엘보는 팔꿈치 바깥쪽 통증이다. 백핸드를 할 때 충격이 팔꿈치 바깥쪽에 반복적으로 전해지면서 통증이 생긴다. 운동 전에는 어깨관절을 중심으로 풀어주고, 운동 후에는 손목과 팔꿈치를 충분히 풀어준다.

 

운동 전→ 테니스 채 대각선으로 올렸다 내리기
테니스채를 양손으로 잡는다. 자연스럽게 호흡하면서 테니스채를 오른쪽 대각선으로 올렸다 왼쪽 대각선 아래 방향으로 내린다. 10회 반복하고 반대쪽도 실시한다.

 

운동 후→ 양팔 뻗어 손목 돌리기
양팔을 양 옆으로 뻗고 손목을 아래로 꺾어 손등 쪽을 늘리면서 앞으로 10회 돌린 후, 손목을 위로꺾어 손바닥을 늘리면서 뒤로 10회 돌린다. 손목을 위아래로 꺾기를 반복해 손등과 손바닥을 충분히 늘린다.

골프 허리 삐끗! 팔꿈치 통증!

 

‘골프’만큼 유명한 것이 ‘골프 엘보’다. 스윙을 할 때 팔꿈치 안쪽 부위의 근육과 힘줄에 손상이 일어날 수 있다. 단순하게 보면 팔꿈치 안쪽 인대의 손상이지만, 근본적인 원인은 자세 밸런스가 깨진 상태에서 무리하게 스윙을 했기 때문이다. 골프는 몸통의 회전력을 이용해 한쪽으로만 스윙을 하기 때문에 유연하고 튼튼한 몸통 근육이 중요하다. 몸통의 유연성이 떨어지면 허리와 무릎관절에도 무리가 갈 수 있으므로 운동전에는 몸통을 스트레칭하고 운동 후에는 팔 주변의 긴장을 풀어준다.

 

운동 전→ 골프채 잡고 몸통 돌리기
다리를 골반 너비로 벌리고 서서 골프채를 어깨너비 두 배로 잡는다. 숨을 내쉬면서 몸통을 양옆으로 회전한다. 골반이 움직이지 않도록 고정하고, 10회 반복한다.

 

운동 후→ 손목과 팔꿈치 늘리기
두 팔을 앞으로 뻗은 다음 한쪽 손으로 반대쪽 손바닥을 밑으로 당긴다. 10~15초 정도 3번 실시한 후, 손등을 밑으로 당겨 다시 10~15초 정도 3번 실시한다. 이때 팔꿈치가 구부러지지 않도록 주의한다.

사이클 충돌 사고로 인한 외상

 

자전거 타기는 체중이 무릎에 전달되지 않아 무릎이 약한 사람이나 비만한 사람에게 좋다.
스트레칭보다 더 중요한 것이 바른 자세. 페달을 굴릴 때 무릎이 바깥으로 벌어지면 발목, 무릎, 고관절, 허리 등에 부담이 가서 통증이 생길 수 있다.
운동 전에는 상하체를, 운동 후에는 척추와 상체 위주로 풀어준다.

운동 전→ 쪼그려 앉아 뒤꿈치 들기
쪼그려 앉아서 손바닥으로 바닥을 짚는다. 숨을 마시면서 무게중심을 앞으로 옮겨 뒤꿈치를 들었다가 숨을 내쉬면서 뒤꿈치를 천천히 바닥에 댄다. 5회씩 2세트 실시한다.

 

운동 후→ 깍지 끼고 몸통 돌리기
다리를 골반 너비로 벌리고 서서 양손은 깍지를 끼고 팔을 머리 위로 들어 올린다. 숨을 내쉬면서 상체를 돌려 큰 원을 그린다.
5회 반복하고 반대쪽도 실시한다.

등산 걷기도 힘든 뻐근한 종아리와 허벅지

 

등산은 하체의 안정성을 키우며 유산소운동도 되는 장점이 많은 운동이다. 그러나 이건 어디까지나 무릎관절이 튼튼한 사람에게나 해당되는 이야기다. 내리막길에서는 본인 체중의 약 4배의 하중이 무릎에 실리기 때문에 퇴행성관절염을 유발할 수 있다. 산은 일교차가 크기 때문에 등산 전에 충분히 워밍업을 하고, 하체 관절을 고루 풀어주어야 한다. 하산 후에도 종아리와 허벅지 근육을 스트레칭해줘야 다음 날 근육통을 줄일 수 있다.

 

운동 전→ 계단을 올라갈 듯 내려오기
발 한쪽을 돌 위에 올리고, 마치 계단을 올라가듯 무릎을 앞으로 밀며 체중을 싣는다. 이때 뒤꿈치를 바닥에 붙인다. 발목과 무릎, 고관절, 다리 뒷면을 동시에 풀어주는 동작이다. 10회씩 2세트 실시.

 

운동 후→ 다리 뒤로 접어 허벅지 앞면 늘리기
선 자세에서 다리를 뒤로 접어 한 손으로는 스틱으로 중심을 잡고 다른 손으로는 발을 잡는다. 숨을내쉬면서 다리를 당겨 허벅지 앞면을 충분히 늘려준다. 양다리를 5회씩 실시.

배드민턴 어깨와 팔꿈치, 손목 피로

 

가볍게 운동 삼아 치는 정도라면 하체보다는 상체에 주의를 기울여야 한다. 셔틀콕을 칠 때는 보통 어깨를 크게 회전하거나 손목으로 끊어 치기 때문에 어깨나 팔꿈치, 손목에 무리가 갈 수 있다.

 

운동 전→ 제자리 뛰기
양팔을 어깨너비보다 넓게 벌려 뛰면서 동시에 양팔을 어깨높이로 올렸다 다시 제자리로 돌아온다. 다시 다리를 벌려 뛰면서 머리 위에서 양 손바닥을 마주친다. 이것이 1회, 10회씩 3세트 실시.

 

운동 후→ 양손 깍지 끼고 팔 흔들기
정면을 보고 서서 양손을 등 뒤에서 깍지 끼고 위 아래로 10회 정도 흔든다. 양손을 앞으로 나란히 뻗어 교차해서 깍지를 끼고 위아래로 10회 정도 흔든다.

운동 후 근육통에 좋은 차

 

• 생강차

  생강은 몸을 따뜻하게 해 통증을 가라앉힌다.

• 오가피차

  오가피는 뼈와 근육을 강화하는 약재로 예로부터 피로 해소와 관절염, 근육통에 쓰였다. 특히 허리와 무릎 등 하체 관절 통증에 좋다.

• 캐모마일차

  캐모마일은 몸을 이완시키는 효과가 있어 근육 통증을 완화하고 불면증에도 도움이 된다.

• 모과차

  모과는 근육을 풀어주기도 하고 강화시키기도 한다. 한의에서는 옆구리와 옆구리 뒤쪽으로 근육통이 있을때 모과차를 마시면 통증이 감소된다고 한다.

• 커피

  커피 속 카페인은 심한 운동 후 나타나는 근육 통증을 완화하는 효과가 있다.

운동 후 냉찜질할까, 온찜질할까?

 

운동 직후에는 냉찜질을 하고, 이후 따뜻한 목욕이나 반신욕을 하면 혈액순환이 좋아지고 근육이 이완되어 근육통도 예방할 수 있다. 그러나 단순 근육통이 아닌 인대, 힘줄, 연골 등이 손상되었다면 냉찜질을 해야 한다. 급성 염증은 온찜질을 하면 상태가 악화된다. 1~2일 냉찜질로 출혈과 부기를 막고 이후 온찜질을 해서 혈액순환과 노폐물 배출을 돕는다.