기사 내용
* 고혈압 잡는 대시 다이어트 시리즈 *
1. 식단만 바꿔도 혈압을 잡는다, 대시 다이어트
2. 현직 의사가 직접 짠 '대시 다이어트' 일주일 식단
혈압 조절, 체중 조절까지
대시 다이어트(Dietary approaches to stop hypertension)는 혈압을 낮추는 식사요법의 줄임말이다. 고혈압을 예방하고자 미국 국립보건원이 개발한 식사법으로 혈압 조절은 물론, 체중 감량 효과도 입증돼 대표적인 건강 식사법으로 각광받고 있다.
대시 다이어트의 핵심은 균형 잡힌 식사다. 혈압을 내리는 데 효과가 있다며 특정 영양소만 섭취할 경우 오히려 영양 불균형을 초래해 건강을 해치게 되므로, 대시다이어트는 여러 영양소가 골고루 포함된 식사를 강조한다. 핵심은 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 섬유소를 풍부하게 섭취하고, 반대로 혈압을 올리는 염분, 단순 탄수화물, 포화지방산 및 트랜스지방산 등의 섭취를 줄이는 것이다.
이태준김재민 내과 김재민 원장은 “대시 다이어트는 하루 염분 섭취 기준을 평균 500~2300mg으로 잡고 있다”며 “미국은 성인 1인 하루 평균 염분 섭취량이 3400mg이며 맵고 짠 음식을 즐기고, 특히 국물을 매 끼니마다 먹는 경우가 많은 우리나라는 4800mg(보건복지부 기준)에 달해 기준보다 훨씬 높은 편이다”라고 설명했다.
통곡물, 채소, 과일, 유제품으로 식단 구성
대시 다이어트는 먹을 때마다 음식의 양이나 칼로리를 일일이 계산할 필요가 없다는 것이 장점으로 각 식품군에 따라 섭취할 음식의 종류와 권장섭취량이 정해져 있다. 식품군별로 살펴보면 곡류는 현미, 통밀빵, 통밀 파스타, 오트밀 등 섬유소를 풍부하게 함유한 통곡물이 기본이다. 식사량은 밥 2/3~1공기 정도가 적당하다.
채소는 브로콜리, 당근, 토마토, 고구마, 감자, 케일 등을 권장한다. 과일은 섬유소, 비타민, 칼륨 및 마그네슘이 풍부하고 지방이 거의 없는 사과, 바나나, 오렌지, 망고, 멜론, 파인애플, 복숭아, 딸기, 포도 등이 포함된다. 단, 채소와 과일은 되도록 간을 하지 않은 신선한 상태로 섭취하는 것이 원칙이다. 1회 섭취량은 사과의 경우 1개, 토마토는 2개 정도.
유제품은 저지방이거나 무지방 우유와 요구르트, 두유, 치즈 등을 먹고 육류는 소고기, 돼지고기보다 닭고기를 권장한다. 다만 소고기나 돼지고기를 먹어야 할 땐 껍질과 기름기를 제거하고 프라이팬보다 그릴이나 직화로 요리해 먹는 걸 추천한다.
생선류는 오메가3가 풍부한 연어, 참치, 청어 등이 좋다. 견과류는 칼륨 및 마그네슘, 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 섬유소와 피토케미칼(심혈관질환에서 보호 역할을 하는 것으로 알려져 있다)이 높은 아몬드, 해바라기씨, 강낭콩, 완두콩, 렌틸콩 등을 권장한다. 다만 견과류는 칼로리가 높아 소량씩 일주일에 한두 번 정도만 먹는 것이 좋다. 지방은 식물성기름, 마요네즈, 버터 등을 적게 섭취하고 당은 되도록 피한다.
퇴행성 질환, 성인병 예방에 뛰어나
그럼 대시 다이어트의 효과는 어느 정도일까? 꾸준히 실천하면 몇 주 안에 수축기 혈압이 평균 10mmHg 정도 떨어진다는 연구 결과가 있다. 이는 혈압 관리에서 매우 의미 있는 수치로, 심혈관 및 뇌혈관질환을 예방할 수 있다. 또한 대시 다이어트를 꾸준히 하면 자연스럽게 체중 조절 효과를 볼 수 있어 고혈압뿐 아니라 당뇨병, 동맥경화증, 골다공증, 변비, 콜레스테롤 저하 등 성인병과 퇴행성 질환을 예방하는 데 도움을 준다.
이태준김재민 내과 김재민 원장은 “대시 다이어트를 실천할 때 술은 되도록 멀리하고 운동을 가까이하는 것이 좋다”며 “하루 30분 이상 걸을 때 대시 다이어트의 효과는 더 잘 나타나며, 체중 조절 효과를 덤으로 얻을 수 있다”고 설명했다.
기획 이인철 도움말 김재민(이태준김재민 내과 원장) 사진 셔터스톡
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