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① 하루 권장 염분만 섭취, 싱겁게 먹는다
짜게 먹는 습관은 체내 혈류량을 증가시키거나 여러 호르몬 불균형을 유발해 혈압에 악영향을 준다. 특히 국물 요리를 즐기는 한국인은 일 평균 4546mg의 나트륨을 접하는(2012년 국민건강영양조사) 등 염분 섭취가 많으므로 주의해야 한다. 하루 권장 염분 섭취량은 2300mg 이하(소금 1 작은술)지만, 된장찌개나 김치찌개 1인분에 2000mg 이상의 나트륨이 들어간다니 각별히 유의할 필요가 있다. 하루에 소금을 10.5g 섭취하는 사람이 이를 절반으로 줄인 결과 수축기 혈압이 평균 4~6mmHg 감소했다는 연구 결과도 있다.
② 충분히 자고, 수면의 질을 높인다
국민건강보험공단에 따르면 2010년부터 2015년 사이에 불면증 환자가 60%나 급증했다고 한다. 수면은 심신의 이완을 돕고 혈압을 안정시키는 역할을 하므로 잠이 부족하면 자연히 혈압에도 나쁜 영향을 준다. 실제로 수면 문제가 당뇨나 고혈압, 심혈관질환과 밀접한 연관이 있다는 연구 결과를 어렵지 않게 찾아볼 수 있다. 따라서 수면장애를 겪고 있다면 이를 호전시키려는 노력과 함께 진료를 받아보는 것이 좋다.
③ 하루 30분 이상 햇볕 쬐기, 꾸준히 운동한다
운동은 체중을 줄여줄 뿐만 아니라 혈압을 떨어뜨리는 데도 효과가 좋다. 운동 중 혈관에서 발생한 산화질소가 혈관을 넓혀 압력을 떨어뜨린다는 것. 주 5회 이상, 30분 이상의 유산소운동이 도움이 되는데 하루 30분 이상 햇볕을 쬐면 혈압이 5% 내려간다는 연구 결과(영국 에든버러대학)도 있으니 일석이조의 효과를 누리려면 야외 운동도 고려해볼 만하다.
혈압이 높은 사람은 기온이 낮은 새벽에 운동을 하는 것이 위험할 수 있으니 가급적 피하는 것이 좋다. 또 무거운 것을 들어올리는 운동은 일시적으로 혈압을 높일 수 있으니 주의해야 한다.
④ 미지근한 물로 샤워한다
욕실에서 뜨거운 물로 샤워를 즐기다 밖으로 나오면 신체는 급격한 온도변화에 노출될 수밖에 없다. 이때 혈관이 수축돼 혈압이 상승하므로 고혈압 진단을 받았거나 고령자라면 지나치게 뜨거운 물을 피하고 40℃ 이하의 미지근한 물로 샤워할 것을 권한다. 그래도 ‘따끈한 물로 하는 목욕’을 포기할 수 없다면 밖으로 나오기 전 잠깐이라도 미지근한 물로 몸을 식히는 것도 요령이다.
⑤ 육류보다 섬유질, 균형 잡힌 식습관
균형 잡힌 식습관은 혈압을 낮추는 데 도움을 준다. 포화지방이 높은 육류, 트랜스지방이 다량 함유된 과자, 콜레스테롤이 높은 내장류 음식 등은 비만 및 고지혈증 등을 유발할 수 있으니 가급적 피해야 한다. 과음은 혈압을 높이니 주의하자.
살코기 등의 질 좋은 단백질, 섬유질이 풍부한 채소 및 과일 등은 혈압 조절에 도움을 준다. 연어, 고구마, 시금치 등 칼륨이 풍부한 식품도 혈압 강하에 도움을 줄 뿐만 아니라 칼슘 배출을 감소시켜 관절염 예방에도 좋다. 또한 검은콩, 호박 등 마그네슘이 풍부한 식품은 혈류를 증가시키고 혈압을 낮추는 효능이 있다.
기획 장혜정 참고자료 대한고혈압학회 고혈압 표준교육자료
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