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‘당지수(GI, Glycemic Index)’는 식품으로 인해 혈당이 얼마나 빨리 올라가는지 그 속도를 숫자로 표시한 수치다. 당지수 55 이하의 식품을 섭취하는 것이 당뇨병 예방에 도움을 주지만 이를 위해 음식 하나하나의 당지수를 외우고 다니기는 쉽지 않은 일.
게다가 무조건 달지 않고 짜지 않게 먹는 식이요법은 오래 지속하기 힘들다. 일상생활에서 실천하기 쉬우면서 마라톤처럼 오래갈 수 있는 방법 5가지를 소개한다.
① 도정을 적게 한 곡류 선택하기
곡류의 바깥층은 소화효소에 대한 방어 역할을 한다. 따라서 도정을 많이 할수록 소화흡수 속도가 빨라지고 당지수도 상승한다. 밥은 백미처럼 도정을 많이 한 곡류 대신 현미나 잡곡으로 교체하는 것이 좋다.
평균적으로 일주일에 17번, 하루에 2.5번, 매일 200g씩 밥을 섭취하기 때문에 밥만 신경 써도 당지수 문제의 반 이상을 해결할 수 있다. 가루처럼 입자의 크기가 작으면 소화효소가 더 쉽게 작용해 당지수가 상승하므로 밀가루로 만든 빵 같은 식품은 피하는 것이 좋다.
② 섬유소 충분히 섭취하기
섬유소가 많을수록 천천히 소화되며 당지수가 낮다. 대부분의 채소류는 섬유소 함량이 높고 당지수가 낮아 걱정 없이 먹을 수 있다. 특히 수용성 식이섬유소가 풍부한 콩은 포도당과 콜레스테롤의 흡수를 지연시켜 혈당이 서서히 오른다. 따라서 밀가루 반죽에 콩가루를 섞는다든지 콩밥을 지어 먹으면 좋다.
③ 식초, 레몬 등 산 첨가하기
식초, 레몬 등 산이 있는 식품은 당지수를 낮추고 섭취한 음식이 위장에서 배출되는 시간을 지연시켜 소화를 늦춰준다. 발효 과정을 통해 시큼한 맛이 나는 샤워도우 빵이 흰 빵보다 당지수가 더 낮은 이유다. 따라서 조리할 때 식초나 레몬을 자주 이용하자. 특히 식초는 혈당을 천천히 올리는 데 효과적이다. 생선조림이나 찜을 할 때 마지막에 식초를 살짝 넣으면 당지수도 낮추고 생선 살도 단단해져 더욱 맛있다.
④ 당지수 높은 음식과 낮은 음식 섞어 먹기
당지수가 높은 음식을 꼭 먹고 싶을 때는 당지수가 낮은 음식과 함께 섭취하면 된다. 예를 들어 당지수가 높은 빵을 먹을 때 채소나 토마토같이 당지수가 낮은 음식을 곁들이면 균형을 맞출 수 있다. 또한 섭취 순서를 조정하는 것도 도움이 된다.
채소를 먼저 먹은 뒤 고기나 생선 같은 단백질 음식을 먹고 마지막으로 탄수화물 음식을 먹어야 한다. 이렇게 하면 탄수화물이 체내에 섭취되는 시간을 늦출 뿐만 아니라 오래 씹어야 하는 채소를 먼저 먹음으로써 자연스럽게 식사 속도도 늦출 수 있다.
⑤ 가능한 한 간단하게 조리하기
혈당지수는 가열 시간이 길수록, 조리 시 가해지는 압력이 강할수록, 물 양이 많을수록 상승할 수 있다. 이는 식품 안에 있는 전분이 젤라틴처럼 변하기 때문. 전분 입자에 열, 수분, 압력이 가해지면 물을 흡수해 전분 입자가 파괴되어 소화흡수 속도를 높인다.
설익은 밥보다 된밥이, 된밥보다 진밥이, 진밥보다는 죽이 당지수가 높은 이유다. 따라서 음식을 준비할 때는 가능한 한 간단히 조리하고 채소와 과일은 생으로 먹는 것이 좋다.
기획 이채영 사진 셔터스톡 참고 도서 <닥터키친의 맛있는 당뇨 밥상>(닥터키친연구소, 비타북스) <최고의 당뇨 밥상>(마켓온오프, 리스컴)
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