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엉덩이 근육량이 10% 증가하면 인슐린 저항성이 14%, 당뇨병 발생률이 23%가량 줄어든다는 연구 결과도 있으니 이제 엉덩이 근육을 탄탄하게 키워보자.
당뇨의 위험을 낮출 뿐 아니라 엉덩이 라인이 예뻐져 옷 태도 살아난다.
스쿼트
두 발을 어깨넓이 만큼 벌린 상태에서 팔을 앞으로 뻗고, 무릎을 굽혀준다. 이때 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의할 것! 가능한 엉덩이를 아래로 낮추는 것이 중요하다. 20~25회 4세트.
덩키킥
바닥에 손바닥을 집고 무릎을 꿇은 상태에서 엉덩이를 수축해 본다. 이 상태에서 한 쪽 다리를 쭉 편 채 가능한 위로 끌어 올린다. 복근에 힘을 준 채 계속해서 엉덩이 근육을 쓰고 있다는 생각으로 움직이는 게 중요! 바닥에 다리를 완전히 내려놓지 말고 살짝 띄운 상태에서 다시 올려주는 자세를 반복하자. 15~20회 2세트.
사이드킥
드라마 보는 시간에 해보면 딱 좋을 운동이다! 옆으로 누워 손으로 머리를 받친 뒤 다리 한 쪽을 들어 올렸다 내리는 자세를 반복한다. 등이나 어깨가 굽지 않도록 주의할 것. 반대쪽 다리도 실시한다. 20~25회 3세트.
브릿지
바로 누운 상태에서 양팔은 바닥에 붙인 채, 발을 어깨너비 간격으로 벌린 뒤 무릎을 세운다.
이 상태에서 등과 엉덩이가 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올렸다 내리기를 반복한다. 10~12회 3세트.
런지
바로 선 상태에서 앞뒤로 다리를 벌린 뒤 천천히 앞 다리의 무릎을 굽혔다 일어난다. 이때 무릎이 발가락 보다 앞으로 나오지 않게 유의한다. 20~25회 3세트.
기획 장혜정 일러스트 김가빈 참고도서 <당뇨병과 함께 즐거운 인생을>(삼성서울병원 당뇨병센터, 마루)
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