혈관을 건강하게 지키는 좋은 습관

반신욕을 즐긴다

따끈한 물에서 노곤노곤하게 몸이 풀리는 기분은 상상만으로도 행복하다. 실제로 반신욕은 혈류 개선에 도움을 줘 피로회복에도 그만이다. 다만 고령이거나 고혈압 환자는 물 온도에 주의해야 한다. 너무 뜨거우면 말초혈관이 수축돼 자칫 혈압이 올라갈 수 있기 때문.

또한 미지근한 물이라도 너무 오래 몸을 맡기면 혈관이 과도하게 확장돼 저혈압이 생길 수 있다. 혈압이 낮아져 뇌로 올라가는 피가 부족해지면 욕조에서 정신을 잃을 수도 있는 만큼 주의해야 한다. 가장 좋은 반신욕 방법은 38도 정도의 물을 명치 밑 정도까지 받아놓고 15~20분 정도만 즐기는 것이다. 

등푸른생선을 먹는다 

고등어, 꽁치, 삼치 등의 등푸른생선에는 불포화지방산의 일종인 EPA가 다량 함유돼 있다. 이는 콜레스테롤 저하, 뇌기능 촉진 등 각종 효능이 있는데 특히 혈관내피세포의 염증을 가라앉히며 혈관 막을 만들어내는 능력이 탁월하다. EPA가 뇌졸중 위험을 40~50%, 심근경색 위험을 약 20% 낮춘다는 연구 결과가 있을 정도니 ‘약’ 못지않다.

 자주 걷는다

우리 몸의 모세혈관은 40대부터 조금씩 줄어들어 60대에는 수가 40%가량 감소한다. 그런데 모세혈관은 산소를 전달하고 이산화탄소를 회수하는 한편 호르몬이나 체온조절에도 관여하므로 부족하거나 효율이 떨어지면 온몸에서 문제가 생긴다. 이를테면 위장의 모세혈관 기능이 떨어지면 위장염, 위궤양이 생길 수 있다. 때문에 가능한 한 모세혈관을 지켜야 하는데, 유산소운동을 꾸준히 하면 산소가 공급되는 과정에서 모세혈관이 튼튼해지는 효과가 있다. 단, 격렬한 운동은 항산화물질을 분비해 오히려 독이 될 수 있으니 걷기 정도의 운동이 좋다. WHO에서 권장하는 성인 하루 걸음수는 8000보 정도.

혈관을 망치는 나쁜 습관

 짜게 먹는다

혈액은 일정한 성분을 유지하려는 성질이 있다. 그런데 짠 음식을 먹으면 혈액 중 나트륨 농도가 상승하고 이를 희석시키기 위해 수분이 증가하게 된다. 짜고 매운 음식을 먹었을 때 유난히 갈증이 나는 것도 이 때문인데, 혈액+수분으로 혈액량이 증가하면 혈관 압력이 높아질 수밖에 없다. 그러면 당연히 혈압 건강에도 좋지 않고 심장에도 무리가 생긴다. 그러니 라면, 우동을 먹을 때도 국물은 최대한 자제하고 햄이나 소시지 같은 육가공품도 가급적 피하자.

추울 때 활동한다

겨울철에 갑자기 쓰러졌다는 지인들의 소식이 종종 들려오는 건 혈관의 수축과 무관하지 않다. 기온이 떨어지면 열 손실을 최소화하기 위해 혈관이 수축하는데 이때 심박수가 빨라져 혈압도 높아진다. 일반적으로 기온이 1도 떨어지면 수축기 혈압은 1.3㎜Hg, 이완기 혈압은 0.6㎜Hg 올라가는 것으로 본다.

혈압 상승은 심근경색, 뇌출혈, 뇌졸중 등을 불러올 확률이 높기 때문에 각별한 주의가 필요한데, 무엇보다 겨울철 급격한 온도변화에 신체를 노출하는 일이 없게 조심해야 한다. 외출 시에는 얇은 옷을 여러 겹 입어 보온에 신경을 쓰고 귀마개, 모자, 마스크 등을 꼭 챙기자.

 수면 시간이 지나치게 짧다

수면은 심신을 편하게 이완시키는 효과가 있다. 특히 수면 직후부터 3시간 정도 분비되는 성장 호르몬은 체내 신진대사를 촉진하고 몸이 받은 손상을 회복시키는 기특한 기능을 한다. 수면이 부족하면 혈압도 올라가기 때문에 충분한 잠은 혈관 건강을 지키는 데도 중요하다. 따라서 7~8시간의 적당한 수면 시간을 지키는 것이 좋다. 한편, 미국심장학회의 발표에 따르면 낮잠을 길게 즐기는 습관이 혈관의 염증을 유발해 오히려 심혈관질환 위험을 높인다고 하니 낮잠은 20~30분 정도로 짧게 자는 습관을 들이자.

 담배를 피운다

담배에는 니코틴, 타르 등 발암물질이 들어 있어 혈관 건강을 위협하는 것은 물론 발암 위험도 높인다. 특히 니코틴은 교감신경을 자극해 심장박동을 증가시키고 말초혈관을 수축시켜 혈압을 올리는 요인이 된다. 혈압이 오르면 혈관 내막에 쉽게 상처가 나서 동맥경화가 빨리 나타날 수 있다.

+tip 호르몬이 혈관 건강을 좌우한다?

일본 내과학회 전문의이자 호르몬 전문가로 통하는 네고로 히데유키는 자신의 책 <모세혈관, 건강의 핵심 젊음의 비결>을 통해 혈관 건강과 호르몬의 밀접한 연관성을 주장했다. 뇌의 지주막과 맥락막에서 만들어지는 호르몬 프로스타글란딘 D2가 깊은 수면을 유도하는 한편, 동맥경화의 원인 물질을 감소시킨다고 설명한 것.

아울러 콩팥 바로 위의 부신에서 생산되는 DHEA 호르몬이 혈관과 근육을 지켜 젊음을 유지하는 데 도움을 준다고 밝혔다. 또한 ‘스트레스 호르몬’이라고 알려진 코르티솔 호르몬조차 체내 염증을 가라앉혀 혈관 건강에 이롭다니(과하면 고혈압, 고혈당 등 모세혈관을 손상시킨다는 설명도 덧붙였다), 호르몬 관리가 곧 혈관 관리인 셈이다.

기획 장혜정 사진 셔터스톡 

[이런 기사 어때요?]

>>수입은 반인데, 씀씀이는 그대로? 생활비 다툼 해소법

>>동해로 남해로, 코로나 걱정없는 드라이브 스루 여행

>>습관도 성형한다? 요즘 2030세대가 ‘습관’ 만드는 법