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아침에 헐레벌떡 일어나기
잠자는 동안에는 움직임이 적어 관절과 뼈의 유연성이 떨어진 상태다. 또 바르지 못한 자세로 잤다면 근육까지 경직돼 있을 가능성이 높다. 때문에 아침에 눈을 뜨자마자 상체를 벌떡 일으키는 습관은 목과 허리를 삐끗하게 할 위험이 높다.
Check Point
아침에 눈을 뜨면 가장 먼저 팔을 위로 뻗어 올리고 다리를 아래로 쭉 뻗어 기지개를 켜자. 이렇게 몸을 충분히 이완시키고 옆으로 돌아누운 다음 팔꿈치와 손으로 바닥을 짚으며 몸을 일으켜야 척추의 부담을 덜 수 있다.
고개 숙이고 머리 감기
머리를 감을 때 고개를 숙이는 자세는 목과 어깨에 부담을 주고, 척추의 추간판(디스크)이 뒤로 밀리면서 심한 스트레스를 준다. 서 있을 때보다 고개를 숙일 때 척추에 가해지는 하중이 더 크기 때문이다. 특히 바닥에 쪼그려 앉아 머리를 감는 자세는 디스크의 압력을 최대치로 높이기 때문에 절대 금물.
Check Point
가장 좋은 자세는 샤워기를 이용해 고개를 뒤로 젖힌 채 머리를 감는 것이다. 상황이 여의치 않다면 머리를 감기 전 간단한 스트레칭을 통해 목, 어깨, 허리 등의 근육을 풀어주고 나서 머리를 감는 것이 좋다.
짝다리로 서서 한쪽 어깨에 가방 메기
짝다리로 오래 서 있으면 허리뼈가 한쪽으로 기울어져 골반과 어긋날 수 있다. 또 한쪽 다리에만 체중이 실려 무릎 연골에 강한 부담이 되고, 한쪽으로 가방을 메면 어깨 중심이 한쪽으로 치우쳐 척추 불균형을 가속화한다.
Check point
체중이 양발에 분산될 수 있도록 똑바로 서야 하고, 오래 서 있어야 할 때는 양쪽 다리를 번갈아 가며 무게를 지탱하는 것이 좋다. 가방을 멜 때는 양쪽 어깨에 번갈아 가면서 메는 것이 좋고, 핸드백도 양손으로 번갈아 드는 것이 밸런스를 지키는 방법이다.
무릎 꿇고 걸레질하기
무릎을 꿇는 자세는 무릎 내부의 압력을 높여서 무릎 관절을 감싸고 있는 기름 주머니인 점액낭에 염증을 일으킨다. ‘점액낭염’이 발병하면 무릎 앞 슬개골이 붓고 화끈거리며 통증이 나타난다. 집안일이라는 이유로 아픈 부위를 계속 자극하면 퇴행성관절염으로 발전할 수 있다.
Check point
걸레질을 할 때는 무릎을 꿇고 닦는 것보다 대걸레를 사용하는 것이 좋다. 다만 대걸레를 사용할 때도 허리를 숙여 힘을 줘가면서 닦으면 허리에 부담을 줄 수 있기 때문에 몸을 세워 걸으며 걷는 힘을 이용해서 걸레를 미는 것이 좋은 자세다.
식사하면서 휴대폰 보기
고개를 숙인 채 휴대폰을 보는 자세는 목과 허리를 구부정하게 만들어 척추뼈와 근육에 무리를 준다. 고개를 오래 숙이면 목을 통과하는 혈관을 압박해서 뇌로 가는 산소의 양이 부족해지는데, 이 경우 뼈를 지지하는 근육을 경직시켜 근육통을 유발한다.
Check point
식사할 때는 되도록 휴대폰을 사용하지 않는 것이 좋지만, 반드시 확인해야 할 상황이라면 고개를 숙이지 말고 휴대폰을 눈높이까지 들어서 보는 것이 좋다.
뒷주머니에 지갑 넣기
바지 뒷주머니에 지갑이나 휴대폰을 꽂고 걸으면 걸을 때마다 골반에 압박이 가해져 골반이 틀어질 수 있다. 또 그 상태로 자리에 앉으면 한쪽 골반이 기우뚱한 상태가 되는데, 이런 상태가 자주 반복되면 골반도 틀어질뿐더러 척추도 변형될 위험이 높다.
Check point
뒷주머니에는 아무것도 휴대하지 않는 것이 가장 안전하다. 부득이하게 지갑이나 휴대폰을 꽂더라도 앉을 때는 반드시 빼는 것이 부작용을 줄이는 방법이다.
습관적으로 팔짱 끼기
보통 팔짱을 끼면 양쪽 팔이 엇갈려 한쪽 손은 겨드랑이 밑에, 다른 손은 반대편 팔 위에 얹는 자세를 취한다. 이때 겨드랑이 밑에 넣는 손과 팔 위에 얹는 손이 늘 일정한 경우가 많은데, 이렇게 좌우 균형이 안 맞는 자주 팔짱을 끼면 어깨높이가 달라질 수 있다.
Check point
서서든 앉아서든 팔짱을 끼는 자세는 피하는 것이 좋다. 그런데도 팔짱을 끼어야 안정된다면 양쪽을 번갈아 끼우며 좌우 균형을 맞춰주고 어깨와 등을 움츠리지 않도록 한다.
바닥에 엎드려 자기
하루 중 3분의 1이 잠자는 시간이므로 바르지 못한 수면 자세는 척추 건강에 치명적이다. 특히 목을 돌린 상태에서 장시간 엎드려 잠을 자면 목뼈에 부담이 되고, 등부터 허리까지의 뼈가 한쪽으로 휘어 목이나 등 쪽에 담 결림이 나타날 수 있다.
Check point
자는 동안 척추의 원형을 잘 유지하려면 똑바로 누워서 자는 것이 가장 좋다. 무릎 밑에 쿠션을 받치면 허리가 바닥에 닿기 때문에 훨씬 편안한 자세를 취할 수 있다.
기획 우성민 일러스트 조성흠 참고 도서 <평생 바른 몸 만드는 자세 혁명>(이동엽, 동아일보사)
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