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누워서 바로 잠들어야 건강하다?
쉽게 잠드는 것은 건강하기 때문일 수도 있지만 만약 눕자마자 ‘기절’하듯 잠들었다면 오히려 수면부족 상태라고 보는 게 맞다. 잠은 일반적으로 처음에는 얕은 수면 상태로 시작해 얼마간 지속되다가 깊은 잠으로 이어진다. 일본의 한 연구팀이 실험한 결과를 보면 건강한 사람은 잠들기까지 15~20분 정도가 걸린다는 사실을 알 수 있다. 계속 너무 빨리 잠든다면 신체 리듬이 깨진 것은 아닌지 확인해보는 것이 좋다.
걱정이나 불안 때문에 잠이 오지 않는다면 불면증이다?
걱정이나 불안 등 심리적 스트레스는 불면증의 한 원인이다. 하지만 일시적으로 잠이 오지 않는 증상을 불면증이라고 할 수는 없다. 자다가 자주 깨고 잠을 잘 시간적 여유가 충분한데도 잠이 오지 않을 때 그리고 아침에 더욱 피로하고 이로 인해 낮 동안의 활동에 지장이 있을 때 불면증 진단을 내릴 수 있다.
평일에 못 잔 잠을 주말에 몰아서 자면 피로가 풀린다?
잠이 부족해서 수면이 주는 긍정적 효과를 보지 못할 때 쓰는 '수면 부채'라는 용어가 있다. 수면 부채는 몰아서 잔다고 해서 줄어들지는 않는다. 수면의 효과 역시 축적되지 않는다는 의미다. 수면 부채를 해결하는 가장 좋은 방법은 매일 일정 시간에 잠자는 것이지만, 그것이 어렵다면 주말에도 평일과 같은 시간에 일어나 아침 해를 쬔 다음, 잠이 오는 오후 2~4시에 30분 이내로 짧게 낮잠을 자는 것이 좋다. 이때 신체 리듬을 지키는 것이 핵심 포인트.
8시간은 자야 숙면이다?
평균 7~8시간 정도 잠을 자야 한다는 이야기가 많지만, 정확히 몇시간이 좋다는 연구 결과는 아직 나와 있지 않다. 다만 미국에서 110만 명을 대상으로 실시한 조사에 따르면 6.5~7.4시간 수면을 취한 사람의 사망률이 가장 낮았고, 그 밖의 많은 연구에서도 평균 6~7시간의 수면을 기준으로 삼고 있기 때문에 적정 수면시간에 대한 이야기가 나오는 것이다. 수면시간은 나이가 들수록 짧아지고 70세가 넘으면 6시간 전후가 된다. 4시간을 잤더라도 아침에 일어났을 때 몸이 가뿐하다면 숙면을 취한 것이니 아침의 피로도에 따라 수면시간을 조금씩 줄이거나 늘리면서 적정한 시간을 찾는 것이 좋다.
운동을 하면 잠이 더 잘 온다?
운동으로 근육을 많이 만들면 숙면을 취할 수 있다. 근육이 많을수록 에너지 소비가 커지고, 몸은 과한 에너지 소비를 막기 위해 잠을 부른다는 원리다. 이는 나이가 들수록 운동을 해야 하는 이유이기도 하다. 다만 밤에 유산소운동을 하면 오히려 숙면에 방해가 될 수 있으니 주의해야 한다. 몸은 대략 밤 9시가 되면 잠잘 준비를 시작하는데, 이때 운동을 하면 신진대사가 활발해져 잠이 달아난다. 따라서 운동은 오후 7시 전에 마치는 것이 좋다.
수면등을 이용하면 잘 잘 수 있다?
현대인이 쉽게 잠들지 못하는 이유 중 하나가 빛 때문이라는 이야기가 많다. 침대에 누워 스마트폰 등을 하지 말라는 이유도 잠을 부르는 멜라토닌의 분비를 방해하기 때문이다. 멜라토닌은 굉장히 예민하기 때문에 아주 작은 빛에도 숨어버린다. 그래서 은은한 수면등으로 분위기를 조절하려는 시도가 오히려 불면의 지름길일 수도 있다. 단, 너무 어두운 곳에서는 불안을 느끼는 사람이라면 수면등을 이용하되 점차 빛을 줄여나가자.
잠이 오지 않아도 일단 눕는 것이 좋다?
잠에 대해 잘못 알려진 상식 중 하나는 잠이 오지 않아도 누워 있어야 한다는 것이다. 한 전문가는 “잠은 억지로 청하는 게 아니라 맞이하는 것”이라고 표현했다. 잠이 오지 않을 때는 오히려 침대를 벗어나는 것이 좋은 방법이 될 수 있다. 잠이 오지 않는다고 걱정하며 계속 누워 있으면 오히려 수면 방해가 되니 잠이 올 때까지 편안한 상태로 좋아하는 일을 할 것을 추천한다.
저녁을 든든하게 먹으면 잠이 잘 온다?
결론부터 말하자면, 잠자리에 들기 3~4시간 전에는 식사를 끝내는 것이 좋다. 우리 몸은 잠을 자는 동안 해독기능을 발동시킨다. 그런데 이때 위에 음식물이 있으면 해독에 쓰여야 할 에너지가 소화에 집중해 수면의 질을 떨어뜨린다. 어쩔 수 없이 늦은 시간에 음식을 먹어야 한다면 지방질이 많은 요리를 피하고 소식을 하는 것이 좋다.
기획 서희라 사진 셔터스톡
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