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세계 최고의 엘리트들이 모이는 미국 스탠퍼드 대학은 스포츠 명문으로도 유명하다. 2016년 브라질 리우데자네이루 올림픽에서 미국이 거둔 메달은 모두 121개, 그중 스탠퍼드 대학 학생들이 딴 메달이 27개로 전체 메달의 22%에 달한다. 잘 다치지 않는 몸, 부상에서 즉시 회복 가능한 몸을 만들기 위해 스탠퍼드가 주목한 것은 다름 아닌 ‘피로’다. 피곤하면 경기에서 제 실력을 발휘할 수 없고 쉽게 부상으로 이어지기 때문이다.
스탠퍼드 스포츠의학센터 디렉터인 야마다 도오모는 애슬레틱 트레이너로 활약하며 얻은 풍부한 임상 경험을 바탕으로 지치지 않고 빠르게 회복할 수 있는 방법을 고안해 책으로 출간했다. “‘피곤하다’는 느낌은 착각이 아니라 실제로 우리 몸이 지르는 비명과도 같습니다. 피로의 신호는 사람마다 달라요. 호흡이 가빠지는 사람, 근육이 뭉치는 사람, 두통을 호소하는 사람, 이명이 들리는 사람이 있는가 하면 단순히 나른하다고 느끼는 사람도 있습니다. 피로에 강한 몸을 만들기 위해서는 무엇보다 피로와 이로 인한 증상을 만만하게 보지 않는 자세예요.”이른바 스탠퍼드식 회복법은 호흡, 수면, 식사 등의 기본적인 생활 패턴을 개선함으로써 최종적으로 ‘항피로 체질’을 만드는 것을 목표로 한다.
운동할 시간이 없다면 잠들기 전 2분간 IAP 호흡으로 체내에 산소를 충분히 공급하는 것도 도움이 된다. 잠들기 전 횡격막을 움직이면 손상된 세포의 자기회복력을 높일 수 있기 때문이다.
몸의 피로를 판단하는 신호 네 가지
피로를 예방하고 해소하기 위해서는 ‘피곤하다’는 주관적인 느낌도 중요하지만 자신의 피로도를 객관적으로 판단할 줄 알아야 한다. 몸의 피로를 판단하는 대표적인 체크포인트로는 맥박과 수면 시간, 허리 통증, 호흡법이 있다. 맥박을 재는 방법은 피곤하지 않은 날 손목 안쪽에 반대쪽 손의 검지와 중지를 대고 맥박이 강하게 느껴지는 위치를 찾은 뒤 15초 동안 몇 번 뛰는지 세면 된다. 그 숫자에 4를 곱하면 1분당 맥박 수를 알 수 있는데, 그것이 나의 기준 맥박수다. 일반인의 경우 안정 시 맥박 수는 1분에 70~80회 정도다. 컨디션이 안 좋은 날 맥박을 재보고 기준치에서 크게 벗어난다면 피곤이 실체적으로 내 몸에 영향을 끼치고 있다고 보면 된다.
또 수면 시간이 유독 짧아졌거나 자고 일어나도 개운하지 않을 때, 몸의 중심인 허리가 뻐근하고 아플 때는 허리 자체의 피로보다 신체 어딘가에 무리가 온 상황일 수 있다. 평소 자신의 호흡법도 한번 점검해보자. 가슴으로만 얕게 호흡하는 것이 습관이라면 체내 산소 부족으로 인해 자세가 틀어지고 쉽게 피로를 느낄 수 있다.
[스탠퍼드식 피로 회복 키워드]
#호흡
배를 부풀려라
숨 쉬는 법만 바꿔도 하루 3만 번 피로를 덜어내는 효과를 볼 수 있다. 체코의 저명한 물리치료사 파벨 콜라르가 강조한 IAP(Intra Abdominal Pressure, 복강내압) 호흡은, 쉽게 말해 배를 부풀린 채 숨을 쉬는 방법을 말한다. 숨을 들이쉬거나 내쉴 때 모두 배 안의 압력을 높여 복부를 부풀리고 단단하게 만드는 것이 포인트로, 숨을 내쉴 때 배를 쏙 집어넣는 복식호흡과는 다르다. IAP 호흡을 실천하면 복압이 높아져 몸의 중심(체간과 척추)이 안정되고 올바른 자세를 유지하기 쉽다.
또 중추신경과 몸의 연계가 더욱 원활해지고, 이에 따라 신체 각 부위가 최적의 상태가 된다. 그뿐만 아니라 신체 기능 향상, 피로 예방과 해소 효과를 누릴 수 있다. 야마다 도오모는 스탠퍼드의 수영 선수들이 12,000m를 헤엄치고도 지치지 않는 비결로 IAP 호흡법을 꼽았다. 방법은 간단하다. 5초 동안 코로 힘껏 숨을 들이마시면서 배를 천천히 부풀린다. 이때 어깨가 올라가지 않도록 주의한다. 이렇게 마신 공기를 5~7초 동안 입으로 천천히 내쉬되, 배가 부푼 상태를 유지할 것. 이를 반복하면 된다.
#운동과 수면
피곤할수록 더 움직여라
아무것도 하지 않고 몸을 가만히 두면 오히려 회복을 방해한다. 피곤할 날일수록 낮에 20~30분 정도의 달리기나 수영, 걷기 등의 가벼운 유산소 운동을 하는 것이 훨씬 피로 해소에 도움이 된다. 유산소 운동은 혈액순환을 촉진해 뇌와 근육에 산소를 공급하고, 피로 물질이 쌓이는 것을 막아준다. 도통 운동할 시간이 없다면 잠들기 전 2분간 IAP 호흡으로 체내에 산소를 충분히 공급하는 것도 도움이 된다. 잠들기 전 횡격막을 움직이면 손상된 세포의 자기회복력을 높일 수 있기 때문이다.
중요한 것은 과도한 업무에 시달리거나 스트레스가 쌓인 사람, 운동량이 극히 적은 사람일수록 의식적으로 몸을 더 움직여야 한다는 것이다. 또 취침·기상·수면 시간은 일정하게 유지하고 너무 일찍 자지 않도록 주의한다. 목욕은 잠자리에 들기 90분 전에 끝내고, 하루에 7시간(최소 6시간) 수면 규칙을 지키는 것도 잊지 말자.
#식단
덜 손질한 채소 듬뿍 섭취하기
무엇을 먹느냐도 신체 능력과 회복력에 큰 영향을 끼친다. 일류 선수들의 기본 식사 원칙은 ‘호화롭고 맛있는 음식보다는 소박하고 몸에 좋은’ 음식을 적게 자주 먹는 것이다. 단백질과 탄수화물은 3:1 비율을 유지하고 비타민과 단백질의 충분한 섭취도 필수다.
거르기 쉬운 아침은 평소 손쉽게 즐겨 먹는 메뉴로 구성하자. 스탠퍼드 대학 선수들은 섬유질이 풍부한 시리얼과 통밀 토스트 또는 베이글, 단백질 바와 우유, 요거트와 천연 치즈, 달걀, 베이컨, 과일, 감자튀김 등을 즐겨 먹는다. 한식 애호가라면 영양이 우수한 된장 등의 발효식품을 활용해도 좋다.
점심에는 최대한 덜 손질한 채소를 가능한 한 많이 먹는 것을 권장한다. 흔히 데쳐 먹는 브로콜리나 콜리플라워 같은 채소도 선수들은 날것으로 먹는다. 버섯, 호박, 파프리카 등도 마찬가지.
저녁에는 지방이 적은 소고기, 흰 살 생선, 특히 세계적인 피로 해소제로 알려진 단백질 덩어리 닭가슴살을 추천한다. 간식은 바나나나 오렌지처럼 손쉽게 먹을 수 있거나 사과나 배처럼 껍질째 먹을 수 있는 과일이 좋다.
기획 이인철
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