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50대 직장인 김현수 씨는 최근 졸음 때문에 고민이었다. 밤에 푹 잤는데도 점심 이후 쏟아지는 졸음으로 꾸벅꾸벅 졸기 일쑤. 처음엔 식곤증이려니 하고 대수롭지 않게 생각했다. 하지만 2주가 지나도 졸음이 가시지 않자 부서원들 보기 민망해 근처 수면클리닉을 찾았다.
몇가지 검사를 한 결과 무기력증과 함께 심한 졸음이 동반되는 기면증을 약하게 앓고 있다는 것. 기면증은 수면장애의 일환으로 수면의 질이 좋지 않을 때 자주 발생한다.
졸음이 심했을 뿐인데 수면장애였다니, 김 씨는 허탈감을 감추지 못했다. 의사는 그에게 처방전과 함께 수면습관을 개선하라고 주문했다.
최근 중년들 사이에서 이 같은 증상을 겪는 사례가 늘고 있다. 일반적으로 불면증, 수면무호흡증만 수면장애라고 생각하기 쉬운데, 잦은 졸음에도 수면장애가 숨어 있을 가능성이 큰 것.
특히 밤에 푹 잤는데 피곤함과 졸음이 계속된다면 수면의 질이 좋지 않다는 의미다. 졸음이 가시지 않는다면 의료기관에서 수면장애 검사를 할 때 활용되는 앱워스 졸음증 척도로 자가진단부터 해보자.
나의 졸음증 수준 알아보기
<앱워스 졸음증 척도>
최근 1개월간의 일상생활을 떠올려 다음 질문에서 가장 알맞은 점수를 골라주세요.
① 앉아서 책을 읽을 때 _______점
② TV를 시청하는 중에 _______점
③ 회의, 영화관, 극장 등 공공장소에서 가만히 앉아 있을 때 _______점
④ 1시간 정도 버스나 택시를 타고 앉아 있을 때 _______점
⑤ 오후 휴식시간에 편안하게 있을 때 _______점
⑥ 앉아서 다른 사람과 대화를 나누는 도중에 _______점
⑦ 술 없이 점심 식사를 하고 가만히 앉아 있을 때 _______점
⑧ 운전 중에 차가 막혀 몇 분간 멈춰서 있을 때 _______점
* 점수 계산법
전혀 졸지 않는다면 0점
약간 졸 우려가 있다면 1점
중간 정도 졸 우려가 있다면 2점
매우 심한 졸음이 온다면 3점
점수는 총 8가지 항목을 평가하여 합산하면 된다.
* 판정법
총점을 기준으로 낮은 졸음 수준을 판정합니다. 최고점은 24점.
0~8점 -------------------------------- 건강한 수준의 졸음
9~12점 --------------------------------가벼운 수준의 졸음
13~16점 -------------------------------중간 수준의 졸음
17점 이상 ------------------------------심각한 수준의 졸음
*합산 점수가 8점 이상이라면 졸음에 문제가 있는 수준, 13점 이상은 수면장애가 의심되므로 검진을 받아볼 필요가 있다.
수면의 질을 개선하려면 ‘3도’를 조절하세요
그렇다면 일상생활에서 수면의 질을 개선하려면 어떻게 해야할까? 수면의 질은 무엇보다 수면 시 쾌적한 환경 유지, 즉 ‘수면위생’이 좌우한다. 수면위생의 핵심 요소는 온도, 습도, 조도로 이 ‘3도’가 수면을 돕는 멜라토닌 호르몬의 분비를 촉진시킨다.
방법은 첫째, 침실 온도는 18~22℃ 정도로 맞추는 것이 숙면을 취하는 데 좋다. 우리 몸은 낮은 온도(신선한 온도)에서 더 많은 멜리토닌 호르몬을 만들어 내기 때문이다.
둘째, 침실 습도는 50~60% 정도를 권장한다. 여름철 열대야에 잠을 설치는 이유는 사실, 더위가 아니라 높은 습도 때문이다.
마지막으로 밤에 침실을 어두운 환경으로 만들어주는 것이다. 조명의 조도를 낮추고, 색온도가 낮은 오렌지색 조명을 사용하는 것이 좋다.
수면위생의 핵심인 3도에서 대한 자세한 내용은 라이나전성기재단의 대국민 건강캠페인 [수면장애 완화 편]에서 확인할 수 있다. 대한수면연구학회 김혜윤 교수가 자문한 해당 캠페인 영상에는 ‘고흐도 겪은 불면증, 수면장애에서 벗어나 꿀잠을 잘 수 있는 3도 꿀팁’에 대해 소개한다.
기획 이인철 사진 셔터스톡
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