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수면에 대한 건강캠페인이 필요한 이유
대한수면연구학회 홍보이사이자 국제성모병원 신경과 김혜윤 교수에게 이번 캠페인의 의미를 물었다.
Q 라이나전성기재단의 대국민 건강캠페인 수면장애 편의 자문을 맡았습니다.
사실 암 등 다른 질환에 비해 수면질환에 대한 상식이 국민들에게 부족한 상태입니다. 가령 ‘잠들기 전에 너무 많은 운동을 하면 수면에 방해가 된다’는 정도의 기본적인 상식도 모르는 분들이 많습니다. 그런 점이 늘 아쉬웠는데 라이나전성기재단에서 진행하는 수면장애 캠페인을 통해 더 많은 사람이 수면에 대한 올바른 지식을 가졌으면 좋겠습니다.
Q 이번 캠페인에서 전달하고자 하는 메시지는 무엇인가요?
수면위생의 중요성입니다. 종종 “머리만 대면 잔다” “자고 일어나면 개운하다”고 말하는 사람들이 있습니다. 그런 분들은 자신에게 필요 없는 상식이라고 생각할 수 있는데 그렇지 않습니다. 나이가 들어가면서, 예기치 못한 상황이 발생해 잠을 잘 못 자는 경우가 있습니다. 평생 수면 문제를 겪지 않은 사람은 없습니다. 즉, 수면에 대한 상식, 수면위생에 대해 알고 있으면 그런 상황을 겪을 때 잘 대처할 수 있다는 것입니다.
Q 수면위생에서 가장 중요한 요소는 무엇인가요?
수면에 최적화된 상태로 온도, 습도, 조도 등 3도를 조절하는 것이 중요합니다. 이번 캠페인에서 국민들에게 알려드릴 핵심 상식입니다.
한국인의 수면 시간 OECD 국가 중 꼴찌
위대한 화가로 불리는 빈센트 반 고흐. 말년에 그를 괴롭힌 건 불면증이었다. 고흐는 잠을 이루지 못해 일상 생활이 힘들 정도로 고통을 겪었으며 정신질환도 악화시켰다. 수면이 우리 삶에 얼마나 많은 영향을 끼치는지 보여주는 사례다.
최근 수면장애로 고통받는 한국인이 점점 늘고 있다. 국민건강관리공단에 따르면 수면장애를 겪는 사람은 2013년 38만여 명에서 2017년 51만여 명으로 5년 사이 무려 30% 이상 급증했다. 특히 수면장애 환자의 60%가 50~70대인 것으로 조사되었는데, 문제는 수면 부족이 치매, 우울증, 대사질환 등 육체적 건강은 물론, 정신적 건강도 해치는 주 요인이 된다는 데 있다.
수면장애 극복을 위한 ‘3도’ 조절
그럼 잠을 잘 자기 위해서는 어떻게 해야 할까? 무엇보다 수면 시 쾌적한 환경 유지, 즉 ‘수면위생’이 중요하다. 수면위생의 핵심 요소는 온도, 습도, 조도로 이 ‘3도’가 수면을 돕는 멜라토닌 호르몬의 분비를 촉진시킨다.
첫째, 침실 온도는 18~22℃ 정도로 맞추는 것이 숙면을 취하는 데 좋다. 우리 몸은 낮은 온도(신선한 온도)에서 더 많은 멜리토닌 호르몬을 만들어 내기 때문이다.
둘째, 침실 습도는 50~60% 정도를 권장한다. 여름철 열대야에 잠을 설치는 이유는 사실, 더위가 아니라 높은 습도 때문이다.
마지막으로 밤에 침실을 어두운 환경으로 만들어주는 것이다. 조명의 조도를 낮추고, 색온도가 낮은 오렌지색 조명을 사용하는 것이 좋다.
건강한 수면을 위한 10계명
➊ 잠자리에 드는 시간과 아침에 일어나는 시간을 규칙적으로 하라.
➋ 잠자리의 소음을 없애고, 온도와 조명을 안락하게 하라.
➌ 낮잠은 피하고 자더라도 15분 이내로 제한하라.
➍ 낮에 40분 동안 땀이 날 정도의 운동은 수면에 도움이 된다. 단, 늦은 밤에 하는 운동은 도리어 수면에 방해가 된다.
➎ 카페인이 함유된 음식, 알코올과 니코틴은 피하라. 술은 일시적으로 졸음을 증가시키지만, 아침에 일찍 깨어나게 한다.
➏ 잠자기 전 과도한 식사를 피하고 적당한 수분을 섭취하라.
➐ 수면제의 일상적 사용을 피하라.
➑ 과도한 스트레스와 긴장을 피하고 몸을 이완하는 것을 배우면 수면에 도움이 된다.
➒ 잠자리는 수면과 부부 생활을 위해서만 사용하라. 잠자리에 누워 책을 보거나 TV 보는 것을 피하라.
➓ 잠자리에 들어 20분 이내에 잠이 오지 않는다면, 잠자리에서 일어나 몸을 이완하다가 피곤한 느낌이 들 때 다시 잠자리에 들어라. 즉, 잠들지 않고 잠자리에 오래 누워 있지 마라. 이는 오히려 과도한 긴장을 유발해 더욱 잠들기 어렵게 만든다.
#대국민 건강캠페인 #건강과 질병 사이, 습관이 있습니다
라이나전성기재단이 특별한 건강캠페인을 실시합니다. 우리는 모두 건강에 관심이 많지만, 어떻게 관리해야 하는지 잘 모르거나 발등 찍힐 수 있는 잘못된 방법으로 건강관리를 하기도 합니다. 이에 라이나전성기재단에서는 ‘올바른 예방 습관’을 제안하는 ‘대국민 건강캠페인’을 시행하고 있습니다. 많은 국민들이 물리적, 정신적으로 겪는 질병의 주요 원인이 되는 ‘수면장애·스트레스’와 치료 빈도, 사망률 등이 높은 주요 질병 분야인 ‘치아·폐암·치매’를 주제로 선정했습니다. 모든 캠페인 영상은 의학 전문가(대한수면연구학회, 서울대학교병원 정신건강의학과 윤대현 교수)의 감수를 토대로 제작되었습니다. 영상은 아래 유튜브 링크에서 보실 수 있습니다.
[수면장애 완화 편] 고흐도 겪은 불면증, 수면장애에서 벗어나 꿀잠을 잘 수 있는 3도 꿀팁 대공개! 대한수면연구학회 자문 >> 관련 영상 보기
기획 이인철 사진 셔터스톡
