서승만과 함께하는 바른 자세 편

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하루 종일 앉아 있으면 몸은 앞으로 숙여진다. 방석 숙제는 몸살림 운동의 기본동작으로 뒤로 굽어 일자 모양이 된 허리가 원래의 모양대로 만곡을 이루게 해주고, 틀어진 고관절과 아래로 처진 장기를 제자리로 올려주는 효과가 있다. 온몸의 긴장을 풀어주고 신진대사를 원활하게 해주는 운동이다.

자, 따라 해볼까요!

1) 앉은 자세에서 방석을 반으로 접어 접은 면이 엉치뼈 바로 위에 오게 한 뒤 허리에 베고 눕는다.

2) 다리는 펴고 팔은 위로 올려 편안히 놓는다. 이 상태로 10분 정도 누워 있는다.

3) 일어날 때는 반드시 몸을 한쪽으로 돌려 엎드린 후 엉덩이부터 위로 올려(고양이 자세) 일어난다.

몸의 기둥인 척추가 바로 서게 되고 잘 쓰지 않는 근육을 이용하므로 척추에서 비롯된 뇌와 얼굴의 각 기관과 호흡기, 소화기, 내분기계를 자연스럽게 활성화해주는 운동이다. 명상이나 단전호흡을 쉽게 유도할 수 있어 마음을 수련해 정신 건강에도 도움을 준다.

자, 따라 해볼까요!

1) 책상다리로 앉은 다음 허리를 앞쪽으로 당겨 바로 세운다.

2) 어깨를 으쓱해서 뒤로 넘김과 동시에 양손은 깍지를 껴서 허리 밑으로 쭉 내린다. 깍지를 낀 손목이 직각이 되게 하고 손은 엉덩이에 붙인다.

3) 깍지를 낀 손에 힘을 주어 팔꿈치를 가운데로 모아 그 힘으로 어깨가 펴지게 한다. 5분 이상 앉아 있는다.

 

오랫동안 굽어 있던 허리와 등을 세워 척추가 S 자를 이루게 한다. 가슴과 어깨를 펴주어 심장과 폐의 기능을 향상시키고 오장육부로 통하는 신경을 트이게 한다. 살을 빼는 데에도 효과가 있다.

자, 따라 해볼까요!

1) 어깨를 으쓱하여 들어 올리면서 몸 뒤로 양손 깍지를 껴서 밑으로 내린다.

2) 이 상태에서 팔꿈치를 뒤로 가볍게 당겨준다.

3) 시선은 먼 곳을 향하게 한다. 걸을 때 이 자세를 취해도 되고 20분 동안 제자리걸음을 해도 된다.

등산이나 운동, 또는 많이 걸어서 뭉친 허벅지 근육이나 종아리를 푸는 데 효과적이다. 수건을 이용해 손으로 풀기 어려운 하체 뒤쪽 근육을 푸는데 엉덩이 근육이 편해지면서 골반도 편안해진다.

자, 따라 해볼까요!

1) 수건 두 장을 포개서 방망이처럼 만 다음 고무 밴드로 고정시킨다.

2) 두 발을 모으고 엉거주춤하게 선 상태에서 수건을 무릎 뒤쪽에 바짝 끼운다.

3) 무릎을 꿇어 좌골이 발뒤꿈치에 닿을 정도로 앉는데 수건이 밀려 내려가지 않도록 천천히 앉는다. 통증이 심하면 천천히 내려간다.

4) 10분 정도 앉아 있는다(처음엔 할 수 있는 만큼 하고 점차적으로 시간을 늘린다).

 

어깨관절과 갈비뼈(늑골)가 제자리를 찾도록 하는 동작이다. 왼쪽 어깨가 아픈 경우에는 오른 손바닥으로 왼쪽 견갑골(어깨뼈)을 잡고 고정시킨 뒤 왼쪽 팔을 앞에서 뒤로 천천히 돌린다. 반대의 경우에는 손과 팔을 바꾸면 된다.

자, 따라 해볼까요!

1) 발을 어깨 넓이로 벌리고 선 상태에서 가슴을 펴고 고개는 15도 정도 든다. 양팔은 힘을 빼고 아래로 늘어뜨린다.

2) 손목을 안쪽으로 돌려 양 손등을 마주 보게 한 뒤 숨을 들이마시면서 양팔을 손끝까지 쭉 뻗은 채로 천천히 들어 올린다.

3) 양팔의 안쪽이 귀를 스칠 만큼 양팔을 최대한 모아서 뒤쪽으로 돌린다.

4) 팔이 최대한 몸의 뒤쪽으로 향하면 어깨와 가슴이 최대한 펴진다.

5) 같은 동작을 5~10회 반복한다.

허리뼈를 받치고 있는 근육을 부드럽게 함으로써 허리의 유연성을 키워주는 동작이다. 골반을 고정시킨 채 몸통을 돌리기 때문에 등뼈나 갈비뼈를 교정하는 효과가 있다. 옆구리 근육에 자극을 주는 동작이어서 골반과 명치 사이에 있는 대장, 신장, 방광 및 생식기능의 향상에도 좋고 당뇨나 류머티즘성관절염을 완화하는 데에도 도움이 된다.

자, 따라 해볼까요!

1) 책상다리를 하고 앉는다.

2) 허리를 바로 세우고 가슴을 편다. 고개는 15도 정도 든다.

3) 왼손을 앞으로, 오른손은 등 뒤로 돌려 자신의 꼬리뼈 뒤 바닥을 짚는다. 오른팔과 어깨의 힘을 이용해 상체를 위로 들어 올린다는 느낌으로 허리부터 등까지 최대한 편다.

4) 이 상태를 유지하면서 허리를 오른쪽으로 돌린다. 고개도 허리가 돌아가는 방향으로 최대한 돌린다.

5) 반대편도 마찬가지로 해서 3~5회 반복한다. 운동을 마친 뒤에는 앉은 상태에서 온몸운동을 하듯이 깍지를 끼고 허리를 양옆으로 부드럽게 돌려준다.

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