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뼈 하면 칼슘!
매일 1200mg 먹기
골다공증은 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 병이므로 칼슘 섭취가 매우 중요하다. 대한골대사학회는 50세 미만은 하루 1000mg, 50세 이상은 하루 1200mg의 칼슘 섭취를 권장한다.
문제는 우리의 평균 칼슘 섭취량이 그 절반에도 미치지 못한다는 것이다. 필요한 칼슘양을 식품으로 섭취하려면 매일 우유 2잔, 요구르트 1병, 치즈 2장과 칼슘이 풍부한 반찬을 곁들인 세 끼 식사가 필요하다.
음식을 통해 충분히 섭취할 수 없다면 보충제를 먹는 것이 좋다. 그런데 칼슘은 체내 흡수율이 30% 정도밖에 되지 않기 때문에 칼슘 섭취량만큼이나 흡수율을 높일 수 있는 방법이 중요하다.
보충제를 먹을 때도 흡수가 잘되도록 하루 필요 섭취량을 한 번에 먹지 말고 500mg 이하로 나누어 먹고 칼슘 흡수를 도와주는 비타민 D도 함께 섭취한다. 나트륨과 카페인은 칼슘 배출을 촉진하므로 짜게 먹지 말고 커피도 하루 1잔 이내로만 마신다. 녹황색 채소에도 칼슘이 많긴 하지만 칼슘 흡수를 떨어뜨리는 수산과 피틴산이 많이 들어 있으므로 채소보다는 유제품이나 뼈째 먹는 생선이 더 좋다.
비타민 D가
칼슘 흡수를 돕는다
비타민 D는 피부에 자외선이 닿으면 몸에서 저절로 합성되기 때문에 매일 15~20분 정도 밖에서 햇볕을 쬐고 삼시 세끼 정상적인 식사를 한다면 굳이 비타민 D 보충제를 챙겨 먹지 않아도 된다.
하지만 요즘은 자외선 차단제를 바르는 게 일상이 되었고, 겨울이다 보니 팔다리를 내놓고 산책을 할 수도 없다. 햇볕을 못 쬐는 만큼 음식으로 보충하면 좋겠지만, 비타민 D가 함유된 식품은 그리 많지 않다. 음식을 통해 섭취할 수 있는 비타민 D의 양은 20% 정도다. 그러니 햇볕을 쬐기 힘든 겨울철엔 보충제를 섭취하는 게 좋다.
대한골대사학회에서는 50세 이상에게 하루 800IU(종합비타민은 200~400IU 함유)의 비타민 D 섭취를 권장한다. 자외선이 피부 노화와 피부암의 원인이긴 하지만 피부암보다 더 무서운 게 골다공증이다. 피부암은 발병률이 매우 낮은 희귀 암이지만, 골다공증은 50대 이후 성인의 절반 이상이 겪는 병이다.
그러니 햇볕 쬐기를 두려워하지 말자.
운동은 하루 30분 이상,
최소 주 3회 이상
운동도 중요하다. 뼈는 무게를 좀 받아야 단단해지므로 체중이 몸에 실리는 달리기나 줄넘기, 등산 또는 역기나 아령처럼 무거운 걸 드는 운동을 하면 골밀도가 올라간다.
그럼 수영이나 아쿠아로빅처럼 체중이 실리지 않는 수중 운동은 골다공증에 효과가 없을까? 골다공증의 치료 목적은 골절 예방이다. 따라서 수중 운동이 뼈 자체에는 큰 도움이 안 되어도 평형감각과 근력을 강화해주기 때문에 넘어질 위험성을 낮춰준다. 그러니 골다공증에 어떤 운동이 좋을까, 고민하지 말고 아무 운동이라도 하는 게 중요하다.
단, 윗몸일으키기처럼 척추를 심하게 말아 올리는 운동은 척추 압박골절을 일으킬 수 있으므로 좋지 않다. 가장 좋은 건 야외에서 매일 30분 정도 조금 빠른 걸음으로 산책을 하는 것이다. 봄이 되면 얼굴에만 자외선 차단제를 바르고 팔뚝이나 종아리를 햇볕에 내놓고 걸어보자.
50세가 넘으면
골다공증 검사는 필수
골밀도 검사는 ‘65세 이상의 여성과 70세 이상의 남성’에 한해 건강보험이 적용된다. 또한 ‘고위험 요소가 1개 이상 있는 65세 미만의 폐경 여성’이나 ‘1년 이상 비정상적으로 무월경을 보이는 폐경 전 여성’도 보험 적용 대상이다. 고위험 요소란 저체중이거나 외상 없이 골절된 적이 있거나 조기 폐경 등과 같은 경우다.
그러나 50세가 넘으면 남성이나 여성이나 골다공증 위험이 높아지므로 보험 적용을 받는 65세면 이미 골다공증에 걸렸거나 골다공증 직전인 경우가 많다. 그러니 보험 적용이 안 되더라도 돈을 내고 골다공증 검사는 받는 게 좋다.
여성의 경우 폐경 전후에 이르면 정기적으로 골밀도 검사를 받고 골다공증 가족력이 있다면 40대부터 검사를 받는 게 좋다. 남성도 50대가 넘으면 검사를 받도록 하자. 보험 적용이 되면 1만5천원 안팎이지만, 보험 적용이 되지 않아도 5만원 정도면 받을 수 있다.
비타민 D 함유 식품 및 함유량
우유 1컵 224mg 뱅어포 1장 158 mg 요플레 1개 156mg
두부 1.5모 145mg 치즈 1장 123mg 물미역 2/3컵(생) 107mg
잔멸치 2큰술 90mg 연어 100g 360IU 고등어 100g 345IU
뱀장어 100g 200IU 달걀노른자 1개 25IU 버섯 100g 20IU
※100IU=2.5㎍ (마이크로그램)
