50대 건강 - 뱃살운동 편

기사 요약글

40대에 들어서면 젊었을 때 아무리 납작 배를 자랑했던 사람도 별수 없이 배가 나오기 시작한다.

기사 내용

차움 가정의학과 서은경 교수는 40대 이후 복부 비만이 많아지는 것은 호르몬의 변화보다는 생활 습관 때문이라고 말한다. 나이가 들면 서서히 빠져나가지 못한 찌꺼기들이 쌓이기 시작한다. 그러다 어느 날 하수구가 완전히 막혀 물이 빠지지 않게 된다. 이게 지금 당신의 뱃살이다. 이제부터라도 뱃살을 불러오는 생활 습관을 교정해야 한다.

 

남성 평균 허리둘레 83.9cm, 여성 평균 허리둘레 78.6cm

보기만 흉한 뱃살
VS
위험한 뱃살


뱃살이라고 모두 같은 뱃살이 아니다. 성인병과 직결되는 뱃살은 따로 있다. 배가 나왔어도 어떤 사람 배는 물렁물렁하고 어떤 사람 배는 단단하다. 보통 여성들의 배가 물렁물렁하고 남성들의 배는 단단한데, 여성의 뱃살은 주로 피하지방이고 남성의 뱃살은 내장지방이라서 그렇다. 성별에 따라 지방이 저장되는 장소가 다른 이유는 호르몬의 영향을 받기 때문이다. 그래서 여성도 폐경기가 되어 여성호르몬 분비가 줄어들면 남성처럼 내장지방이 급격히 쌓이기 시작한다. 알고 있는 것처럼 각종 성인병의 원인이 되는 것은 바로 이 내장지방이다. 피하지방은 보기에는 흉해도 몸에는 해롭지 않다. 아니, 꼭 필요하다. 체온 조절이나 충격 완화, 에너지 저장소 역할을 하기 때문이다. 그렇다면 복부지방 체형 중 최악은 무엇일까? 팔다리는 가늘고 배만 볼록 튀어나왔는데 뱃가죽이 얇은 경우다. 이는 대부분의 내장지방이라는 뜻이다.

 

남성 90cm, 여성 85cm 생명선을 지켜라

남성 90cm, 여성 85cm
생명선을 지켜라


몸무게 1~2kg에 일희일비하지 말고 오늘부터는 줄자로 허리둘레를 재어보자. 남성은 90cm(36인치), 여성은 85cm(34인치) 이상이면 당장 뱃살부터 빼야 한다. 남들보다 키가 크거나 몸무게가 적게 나간다고 해서 예외는 없다. 내장지방은 체중이 아니라 주로 허리둘레로 판단한다. 연구 결과에 따르면 정상 체중이지만 복부비만인 마른 비만의 경우, 체중이 줄지 않고 허리둘레만 줄어들어도 혈압이나 혈당, 중성지방 지수 등이 개선된다. 복부비만이라도 정상 체중 범위라면 무리하게 체중을 감량할 필요가 없다는 뜻이다. 우리의 목표는 체중이 아니라 허리둘레니까! 식사량을 줄이지 않아도 식습관 교정과 운동을 통해 허리둘레를 줄일 수 있다. 체중이 늘었다고 해서 모두 고혈압이나 고지혈증으로 이어지는 것은 아니다. 40~50대에 이미 비만이었다면 이와 같은 성인병의 위험이 올라가지만, 40~50대에는 정상 체중이었다가 60대 이후에 살이 쪘다면 이보다는 연관성이 적다. 그러나 체중이 늘어나면 퇴행성 관절염의 위험은 높아지기 때문에 60세가 넘으면 체중 역시 관리가 필요하다.

 

TIP!
체지방을 가장 효과적으로 연소시킬 수 있는 시간대는 공복 아침이다. 운동을 하면 몸은 일차적으로 탄수화물을 에너지원으로 사용하기 때문이다. 아침 공복에 운동하면 탄수화물이 부족한 상태이기 때문에 금방 체지방이 에너지원으로 사용된다. 따라서 공복 상태로 운동을 하면 체지방 감량에 가장 효과적이다. 하지만 고혈압이나 당뇨병이 있는 사람은 저혈당이 올 수 있으므로 저녁 식사 후에 가볍게 운동을 실시한다.

 

빼야 될 건 체중이 아니라
허리둘레


비만이라고 하면 체중이 많이 나가는 상태를 생각하지만 정확히 말하면 체지방이 많은 상태다. 즉 근육량이 적고 체지방량이 많으면 체중과 상관없이 비만이라고 할 수 있다. 특히 나이가 들면 근육량이 줄어들고 신진대사가 느려지기 때문에 체중이 특별히 많이 늘지 않아도 상대적으로 체지방량이 늘어난다. 따라서 나이가 들수록 중요한 것은 체중보다 허리둘레다. 허리둘레는 내장지방 정도를 알려주는 가장 쉽고 간단한 지표이기 때문이다.

 

내장지방이 피하지방보다
더 빼기 쉽다


그나마 다행인 점은 내장지방이 피하지방보다 더 잘 빠진다는 것이다. 우리가 음식 섭취를 줄이고 운동을 해서 몸속의 잉여 지방을 소모시키려고 할 때, 우리 몸은 피하지방과 내장지방 중 어떤 것을 먼저 소비할까? 당연히 내장지방이다. 한시라도 빨리 몸 밖으로 내보내야 하기 때문이다. 반면 피하지방은 생존을 위해 필요한 조직이기 때문에 마지막까지 붙들고 내놓지 않으려고 한다. 그래서 다이어트를 하면 내장지방부터 빠지기 시작한다. 이런 점 때문에 남성보다 상대적으로 내장지방이 적고 피하지방이 많은 여성이 다이어트에 불리하다. 심지어 남성은 여성보다 근육량도 많기 때문에 술과 기름진 안주만 줄여도 금방 배가 들어간다. 그리고 혈압이나 혈당, 나쁜 콜레스테롤 수치도 내장지방이 빠져나가면서 눈에 띄게 원상 복귀된다. 반면 여성이 허리둘레를 줄이기 위해서는 피하지방도 함께 줄여야 하기 때문에 식이 조절과 운동을 함께 실시해야 한다. 여성들의 다이어트가 더 고단한 이유다.

 

TIP!
러닝머신과 자전거 제대로 이용하는 법 우선 러닝머신은 가장 느린 속도로 가장 낮은 경사에서 시작한다. 두 손으로 손잡이를 잡고 걷다가 양손을 떼고 가볍게 달리기 시작한다. 단, 관절염이 있는 사람은 무릎에 무리가 갈 수 있으니 고정식 자전거를 이용하는 게 좋다. 고정식 자전거는 관절이나 허리가 약하거나 골다공증이 있어도 안전하게 운동할 수 있다. 허리를 편 자세에서 페달을 빠르게 돌리는 것보다는 끝까지 일정한 속도로 돌려야 유산소운동 효과가 더 크다.

 

중년 여성,
밥을 적게 먹으면 안 된다


여성들은 운동은 하지 않고 적게 먹어 살을 빼려고 한다. 그래서 다이어트를 시작하면 우선 밥부터 줄인다. 그런데 밥 대신 떡이나 고구마, 국수 등으로 간단하게 식사를 때우고 과일은 몸에 좋다며 많이 먹는다. 이래서는 뱃살을 뺄 수 없다. 탄수화물만 많이 먹고 있지 다른 영양소는 부족하다. 특히 근육의 재료가 되는 단백질 섭취량은 거의 없다. 그 결과, 근육은 점점 더 줄어들고 그 자리를 체지방이 채우게 된다. 다이어트를 하는데 체지방은 오히려 늘어나는 것이다. 중년 여성의 경우 뱃살 빼기의 첫 단계는 세끼 식사를 적어도 2/3 공기 이상 먹는 것이다. 그리고 매 끼니 단백질 반찬과 채소를 곁들인다. 지방이 적은 살코기나 생선, 계란 반찬이 적당하다. 이렇게 먹으면 포만감도 오래가기 때문에 쓸데없이 군것질을 하지 않는다. 잊지 말아야 할 것은 몸에 좋은 음식도 많이 먹으면 살이 찐다는 사실이다. 과일은 하루 1개 정도, 견과류는 한 줌 정도로 제한한다. 밥을 먹어 배가 볼록 나온다면 복근을 만들어주자. 근력이 약한 여성의 경우 윗몸일으키기를 잘못하면 허리에 무리가 갈 수 있으니 평소 자세를 꼿꼿하게 하고 아랫배에 힘을 주는 습관을 들인다. 이 정도로도 어느 정도 복근을 강화시킬 수 있다.

 

허리둘레 줄이기나 체중 줄이기나 기본 원칙은 동일하다. 하지만 나이가 들수록 무조건 적게 먹고 운동만 하면 체중이 빠지면서 기력이 함께 떨어지고 뱃살이 늘기도 한다.

 

중년 남성,
채식주의는 안 된다


중년 남성들이 가장 조심해야 할 것은 무엇보다 술과 고기 안주다. 따라서 내장지방을 해소하고 싶다면 우선 술자리부터 줄여야 한다. 만약 마시게 된다면 튀김이나 삼겹살 같은 기름진 안주는 자제하고, 해산물이나 두부 같은 저지방 고단백 안주를 선택하는 것이 좋다. 건강검진에서 각종 대사 수치가 나쁘게 나오면 무조건 식사량을 줄이거나 채식 위주로 식사를 하려고 하는데 굳이 그럴 필요는 없다. 중년 남성의 경우, 술자리를 피하고 근력 운동을 하는 것만으로도 큰 효과를 볼 수 있다. 여성과 남성 모두 스트레스는 매우 중요한 복부 비만 유발 요인이다. 스트레스를 받으면 몸에서 ‘코티솔’이라는 호르몬이 분비되는데, 이 호르몬이 복부에 지방을 축적시키는 작용을 한다. 여성은 갱년기로, 남성은 직장 생활로 스트레스가 많은 시기이므로 스트레스 관리에도 주의를 기울여야 한다. 스트레스를 받을 때에는 비타민C가 풍부한 과일이나 레몬차 등을 먹으면 도움이 된다.

 

윗몸일으키기보다
유산소운동


‘뱃살 빼는 운동’이라고 하면 흔히 윗몸일으키기를 떠올리는데, 윗몸일으키기는 뱃살을 빼주는 운동이 아니라, 배에 근육을 만드는 운동이다. 특정 부위의 체지방을 빼기 위해 특정 부위를 운동하는 방식은 전혀 효과가 없다. 운동을 하면 몸 전체의 체지방이 골고루 소모되기 때문이다. 단, 그 부위의 탄력은 증가할 수 있다. 따라서 뱃살을 빼고 싶다면 체지방 감량에 효과적인 걷기 같은 유산소운동이 좋다. 훌라후프도 유산소운동이지만 칼로리 소모가 낮아 뱃살을 빼기에는 역부족이다. 기본적으로 숨이 약간 찰 정도의 강도로 주 3~5회 30~60분 정도 유산소운동을 하면 좋다. 그렇다고 유산소운동만 하는 것도 좋은 방법은 아니다. 복근 운동도 함께 실시해야 밥을 먹어도 배가 나오지 않게 복근을 막아줄 수 있다. 뱃살이 안 빠진다고 운동을 그만두지는 말아라. 뱃살은 안 빠져도 수명은 늘어난다. 영국 케임브리지대학에서 행한 연구에 의하면 운동 부족으로 인한 사망자가 비만으로 인한 사망자보다 두 배 가까이 많았다. 그러니 부지런히 운동하자.

 

성별·연령별
뱃살 빼는 방법이 다르다

 

중년 이전 남성
술, 폭식, 아침 결식이 원인
→ 굶지 말고, 음주, 식사량 줄인다.

중년 이전 여성
폭식, 과로와 활동량 부족이 원인
→ 제때 식사와 적절한 휴식. 따로 운동을 하기보다는 일상의 활동량을 늘린다.

중년 이후 남성
근육량 감소로 인한 배의 탄력 감소가 원인
→ 지나친 소식과 채식 피하고 근력 운동을 시작한다.

중년 이후 여성
지나치게 적은 식사량과 간식, 활동량 감소가 원인
→ 밥을 2/3 공기 이상 먹고 근력 운동을 한다.

 

자료 제공
서울대학교 의과대학 국민건강지식센터

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