왜 하필 엉덩이일까?

엉덩이의 위치를 보면 인체에서 엉덩이가 하는 역할을 좀 더 분명히 알 수 있다. 엉덩이는 내 몸의 딱 중간에서 하체와 상체를 연결해주고 좌우 균형을 잡아준다. 인간이 직립보행을 할 수 있는 이유도 엉덩이 근육이 균형을 잡아주기 때문이다. 그러다 보니 엉덩이 근육이 약해지면 균형 감각이 떨어져 쉽게 넘어지고 골절로 이어질 위험성이 높아진다. 더불어 상체와 하체, 즉 허리와 다리로 악영향이 전달되어 각종 근골격계 질환이 나타날 수 있다. 문제는 의자나 침대를 이용하는 서양식 생활 방식과 자동차나 엘리베이터 등에 익숙해지면서 엉덩이 근육을 사용할 일이 점점 줄어들고 있다는 점이다. 게다가 나이가 들면서 어쩔 수 없이 근육이 크게 감소하는데, 보통 엉덩이, 허벅지 같은 큰 근육부터 근육량이 눈에 띄게 줄어든다. 그러니 엉덩이를 단련해야 한다. 건강하고 활기찬 노후는 엉덩이가 얼마나 빵빵하냐에 달려 있다고 해도 과언이 아니다.
OCN에서 방영된<신의 퀴즈>는 아예 희귀병이 주요 소재인 메디컬 수사극이다. 시즌 4 첫 회에 등장한 헤모라크리아는 피눈물을 흘리는 증상으로 아직 원인조차 찾지 못했다. 해외와 달리 국내에는 발견 사례가 없다.

1 낙상으로 인한 골절을 막을 수 있다

엉덩이 근육이 탄탄하면 한 번 휘청해도 잘 넘어지지 않는다. 설사 넘어진다고 해도 뼈가 튼튼해서 웬만해선 골절을 입지 않는다. 엉덩이 근육과 뼈가 튼튼한 것이 무슨 상관이 있을까 싶겠지만 근육과 뼈는 상호 보완적이다. 근육이 뼈를 감싸 지지해주기 때문에 근육이 약해지면 뼈도 급속히 약해진다. 실제 호르몬 변화로 골다공증에 걸리기 쉬운 폐경 여성들이 근육량을 키운 결과, 대퇴부의 골밀도가 높아졌다는 연구 결과들이 있다. 근육운동을 하면 골밀도가 저절로 높아지기 때문에 골다공증을 예방할 수 있는 것이다.

2 허리와 무릎 통증이 사라진다

엉덩이 근육은 허리와 다리로 연결되어 있다. 그러니 엉덩이 근육이 약해지거나, 특히 습관적으로 취하는 잘못된 자세로 한쪽 엉덩이가 유독 더 약한 경우, 좌우 근육의 불균형으로 인해 허리에 통증이 생길 수 있다. 이 경우, 약해진 엉덩이 근육을 강화하는 운동을 하면 통증이 경감된다. 허리는 아픈데 척추에는 이상이 없다면 엉덩이 근육을 살펴봐야 한다. 엉덩이 근육은 척추뼈를 따라 길게 붙어 있는 척추기립근과도 연결되어 있다. 허리 근육은 복대 역할만 할 뿐 실질적으로 허리에 힘을 전달하는 것은 허리에 붙어 있는 엉덩이 근육이다. 허리를 지탱하는 엉덩이 근육이 점차 약해지면 허리가 굽을 확률이 높아진다. 무릎 통증도 마찬가지다. 미국 인디애나대학의 연구 결과, 무릎 통증이 있는 여성 마라토너를 대상으로 엉덩이 강화 운동을 실시했더니 무릎 통증이 완전히 사라지거나 감소했다.

3 살찌지 않는 체질이 된다

근육은 인체에서 에너지를 가장 많이 소비하는 조직인데, 나이가 들면서 근육량이 줄어들어 체중이 늘어난다. 그런데 유산소운동으로만 체중을 빼면 하루 이틀만 운동을 쉬어도 다시 체중이 올라간다. 유산소운동을 해야만 칼로리가 소비되기 때문이다. 하지만 근육운동을 병행해 근육량을 늘리면 쉽게 체중이 올라가지 않는다. 가만히 쉴 때도 근육이 열심히 에너지를 소비하기 때문이다. 그럼 근육량을 늘리기 가장 좋은 부위는 어디일까? 근육이 가장 많은 엉덩이 근육이 딱이다. 엉덩이 근육을 단련하면 근육량을 늘리는 데 효과적일 뿐 아니라, 엉덩이와 연결된 허벅지와 허리까지 운동할 수 있어 일석이조다.

4 혈당과 혈압을 조절할 수 있다

근육은 우리 몸에서 에너지대사가 일어나는 주요 조직이기 때문에 엉덩이 근육처럼 큰 근육의 크기가 줄어들면 당뇨병이나 고혈압이 올 수밖에 없다. 특히 당뇨 환자에게 근육량을 늘리는 것은 매우 중요한 혈당 관리법이다. 근육은 포도당을 에너지원으로 사용하기 때문에 근육량을 늘리면 그만큼 포도당을 소비하는 창구가 많아진다. 고혈압 환자들은 혈압 관리를 위해 유산소운동을 중요하게 생각하면서도 근육운동은 간과하는 경향이 있다. 근육운동은 강도가 높아 숨을 헐떡이게 되는데, 이러면 오히려 혈압이 올라간다고 오해한다. 하지만 적당한 강도의 근육운동은 오히려 혈압을 떨어뜨린다. 근육이 수축과 이완을 반복하면서 혈액순환을 촉진하기 때문이다. 이는 근육운동이 심혈관 질환의 위험을 낮추는 이유이기도 하다.

“이 나이에 운동한다고 젊은 애들처럼 근육이 붙겠어?”
혹시 이런 생각을 하는가? 나이는 숫자에 불과하다. 지난 2014년 YMCA 보디피트니스 부분에서 1위를 차지한 사람은 52세의 이현아 씨다. 그녀는 8년 전 44세에 운동을 시작해 2년 후 첫 대회에 나가 우승을 차지했다. 그리고 지금까지 보디피트 현역 선수로 활동하고 있다. 여전히 20대처럼 탄탄한 엉덩이를 가진 그녀가 알려주는 엉덩이 근육 단련법. 그녀 역시 시간이 날 때마다 하루에도 몇 번씩 실시하는 동작이다. 근육은 나이와 상관없이 반드시 강화된다. 믿어도 좋다. 그녀의 몸이 증거다.

Q1 처진 엉덩이가 운동을 한다고 다시 올라가나?

올라간다. 근육운동을 하면 나이와 상관없이 반드시 근육이 강화된다.

Q2 헬스클럽에 가지 않고 일상생활에서 엉덩이 근육을 단련할 수 있는 방법이 있을까?

가장 쉬운 건 에스컬레이터나 엘리베이터를 이용하지 않고 계단을 이용하는 것이다. 볼일을 볼 때 변기에서 엉덩이를 살짝 들고 두 다리로 버틴다거나, 양치질을 할 때 앉았다 일어섰다를 반복하는 것도 훌륭한 하체 운동이다. 나 역시 매일 실천하는 방법이다.

Q3 더 쉬운 방법은 없나?

걷기만 잘해도 엉덩이가 탄탄해진다. 많은 사람들이 무릎을 쭉 펴지 않고 땅을 보며 걷는데 이렇게 걸으면 엉덩이 근육을 전혀 사용하지 않게 된다. 걸을 때는 의식적으로 등을 곧게 편 상태에서 뒷무릎을 쭉 펴면서 발바닥으로 땅을 민다는 느낌으로 걸어야 한다. 자연스럽게 엉덩이 근육에 자극이 가서 엉덩이가 탄탄해진다.

Q4 엉덩이 근육 운동을 할 때 가장 신경 써야 할 점은 무엇인가?

처음에는 엉덩이 근육에 자극이 제대로 가는지 느낌이 안 온다. 하지만 계속하다 보면 점차 근육의 움직임이 느껴진다. ‘근육이 당겨진다’는 느낌이 들어야 운동이 되고 있는 것이다.