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달달한 음료와 디저트를 즐기는 사람이 많아지면서 당뇨병 환자 또한 다양한 연령대에서 늘고 있다. 이로 인해 값비싼 건강식에 대한 관심도 증가하는 추세인데, 문제는 건강식이라고 믿었던 음식들이 실제로 흰 설탕보다 혈당을 더 높이기도 한다는 것.
당뇨 환자에게도 안전하다고 알려진 통밀빵, 시중에 나온 것은 10~20% 정도의 통밀만 함유되어 있고 나머지는 액상과당과 설탕을 첨가한 것이 대부분이다. 오트밀(귀리) 또한 가공 형태에 따라 혈당지수(GI)를 높이기도 한다. 특히 간편하게 불려서 먹는 시리얼 제품의 경우 GI가 가장 높다. 통밀이나 귀리를 사용한 2차 가공식품, 그래놀라 등은 제조 과정에 설탕이 추가로 들어가니 말할 것도 없다. 건강식이라는 단어만 믿는 것보다는 이를 어떻게 섭취하느냐가 더 중요한 이유이다.
골고루 섭취하기
① 식이섬유 - 단백질 - 탄수화물 순서
혈당을 낮추기 위해 가장 중요한 식사 방법은 골고루, 순서를 지키면서 음식을 섭취하는 것이다. 먼저 식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 먹는다. 오이 한두 개를 먼저 먹어도 좋고 샐러드로 한 끼를 시작해도 좋다. 그다음 단백질을 섭취한다. 계란이나 두부와 같이 콩으로 만든 식품, 혹은 고기를 먹고 지방이 함유된 음식이 있다면 같이 섭취한다. 그리고 가장 마지막으로 탄수화물을 섭취한다.
물론 반찬과 함께 먹을 때 쌀밥에 가장 먼저 수저가 가겠지만, 중요한 것은 식이섬유와 단백질을 먼저 많이 먹어 둔 후에 탄수화물을 섭취해야 혈당 수치를 줄일 수 있다는 것이다. 실제로 통밀빵 두 장을 그냥 먹었을 때와 오이, 계란을 먹고 발사믹에 빵을 적셔 먹었을 때의 혈당 차이는 매우 컸다.
② 당류가 낮은 것부터 섭취
과일에 당이 많이 들어 있다고 아예 섭취하지 않는 것보다는 영양소를 골고루 얻는 것이 중요하다. 과일을 먹을 때는 당분 함량이 적은 것부터 섭취하는 것이 혈당을 낮추는 데 도움이 된다.
블루베리, 토마토와 같은 과일을 먼저 먹고 바나나, 사과와 같은 것을 나중에 먹는 식이다. 당분이 갑자기 몸에 들어오게 되면 혈당이 급격하게 올랐다 내려가는 혈당 스파이크 현상이 일어나기 쉽기 때문이다. 따라서 다른 영양소가 풍부한 음식을 먼저 먹고 당이 함유된 음식도 덜 단것부터 먹어야 한다.
규칙적으로 먹기
① 공복에 단것 섭취 금물
갑자기 단 음식을 섭취하게 되면 당분 흡수량이 폭발하면서 혈당이 상승한다. 이에 놀란 췌장이 인슐린을 과도하게 분비해 혈당이 다시 급격하게 낮아진다. 또한, 숙면을 취하지 않은 경우에도 공복 상태에서 혈당이 높게 측정될 수 있어 아침 공복에 단 음식을 섭취하는 것은 더욱 금물이다. 당분이 높은 과일이나 설탕이 코팅된 시리얼 등이 이에 해당한다.
② 몰아 먹기보다 조금씩 섭취
다이어트 중 보상으로 치팅데이를 갖기도 한다. 다이어트를 위해 참았던 음식을 하루에 마음껏 먹는 이 행위는 당뇨 환자에게는 금물이다. 음식을 한 번에 많이 섭취하게 되면 혈당이 치솟고 다시 정상으로 돌아오기까지 많은 시간이 필요하기 때문이다. 따라서 (당이 너무 높은 음식이 아니라면) 한 번에 많은 양을 몰아 섭취하는 것보다는 앞서 언급한 것처럼 다른 영양소들을 충분히 섭취한 후에 소량으로 여러 번 나눠서 먹는 것이 더 낫다.
섭취 습관
① 갈아서 먹지 않기
즙 형태로 음식을 섭취하면 씹는 과정 없이 소화기로 영양분이 바로 전달되기 때문에 신체에 부담을 주게 된다. 또한 흡수가 빨라 혈당 수치뿐만 아니라 간 수치가 증가할 수 있고 저작∙소화 작용이 생략되어 위장에 부담을 주게 된다. 음료수에 들어 있는 액상과당이 음식 자체에 있는 당분보다 혈당에 더 위험한 이유이다. 따라서 음식은 최대한 원형 그대로 먹어야 한다.
② 꼭꼭 씹어서 먹기
천천히 오래 씹어서 먹으면 과식을 피할 수 있고 식후 혈당이 급격히 상승하는 것을 막아 인슐린 분비 조절에 도움이 된다. 탄수화물 섭취 전에 식이섬유, 단백질이 든 음식을 오래 씹으면 영양소 흡수가 원활해지고 칼로리 소모나 비만 등의 성인병 예방에도 좋다.
기획 박규민 사진 셔터스톡
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