기사 내용
1주차
~ 7day’s 운동과 친해지기
1DAY 천 리 길도 스트레칭부터
안 움직이던 몸을 움직이려면 예열이 필요하다. 가볍게 몸을 움직인다는 느낌으로 팔다리를 풀어주는 것만으로도 충분하다. 어릴 때 배운 국민체조가 도움이 된다.
2DAY 푹신한 운동화와 편한 옷이면 그만
운동화는 바닥이 푹신하고 발에 잘 맞아야 한다. 굽이 높다든가 패션을 중시한 운동화는 잠시 내려놓자. 복장은 너무 두꺼운 옷은 피한다.
3DAY 기분전환을 음미하라
새로운 걸 시작하면 설렘, 좋아질 거라는 기대가 뒤섞인다. 또한 운동 강도는 낮아도 야외에서 운동한다는 상쾌함을 느낄 수 있다. 전과 다른 그 기분을 만끽하자.
4DAY 경로는 많을수록 좋다
다람쥐 쳇바퀴 돌 듯 같은 곳만 걸으면 지루해질 수밖에 없다. 계속 걸어야 하는 만큼 다양한 경로가 필요하다. 경로를 짜는 재미는 또 하나의 덤.
5DAY BGM은 경쾌하게
걸을 때 음악을 들으면 덜 지루하다. 이왕이면 경쾌한 음악이 좋다. 몸을 들썩이면 걸음이 절로 빨라지니까. 빨리 걸을수록 운동 효과가 높다.
6DAY 평소보다 멀리, 오래 걷기
약간 자극을 주면 걷는 재미가 증가한다. 매번 걷던 길에서 벗어나 더 멀리, 더 오래 걸어보는 거다. 소소한 도전 정신이 다음 주도 걷게 하는 의욕을 높여준다.
7DAY 걷기에 도움 되는 유튜브 보기
잘 걷고 싶은 마음이 생길 때 유튜브를 보면 정보가 차고 넘친다. KBS <생로병사의 비밀> 유튜브 채널에서 ‘걷기운동’을 검색하면 걷기 관련 정보가 한가득이다.
2주차
~ 14day’s 바른 자세로 걷기
1DAY 걸으면서 발바닥을 느껴라
1주 차는 걷기운동에 친해지는 시기였다. 다음 단계는 자세를 목표로 정한다. 우선 발뒤꿈치에서부터 발바닥, 발가락까지 발바닥 전체에 고루 힘이 전달되는 느낌을 익히자.
2DAY 하체 자세에 신경 쓰기
보폭은 보통 자기 신장에서 100cm를 뺀 정도가 좋다. 두 발 간격은 약간 벌어진 11자. 뭔가 복잡한 듯하지만, 그냥 큰 걸음으로 반듯하게 걷는다고 생각하면 된다.
3DAY 상체 자세에 집중하기
발바닥과 하체를 제대로 쓰면 자연스레 상체가 바르게 펴진다. 허리를 세우고 가슴을 펴면서 턱을 당기면 큰 걸음을 걷기가 더 편해진다. 바른 자세로 걸으면 제대로 운동하는 느낌이 든다.
4DAY 속도를 높여라
속도를 올려 운동 효과를 높이는 단계로 진입하자. 빠르게 걷기는 분당 70~100m 이동하는 정도를 뜻한다. 분당 걸음 수는 120보 정도로 1초에 두 걸음씩 걷는 셈이다.
5DAY 리드미컬 호흡법
호흡법이라 해서 딱히 어렵진 않다. 빠르게 걸을 땐 들이마시고 내쉬는 과정을 짧게 두 번씩 끊어서 리드미컬하게 숨 쉴 수도 있다.
6DAY 함께 걸어보기
열심히 걸었다는 성취감과 함께 피로도가 높아질 때다. 다시 기분전환이 필요하다. 가족이나 지인 등 다른 사람에게 권하며 함께 걸어보자. 함께한다는 새로움이 걷기에 강렬한 자극을 준다.
7DAY 걷기 습관을 키우는 책 보기
<걷는 사람, 하정우>는 배우 하정우가 걷기 예찬론을 펼친 에세이다. 걷기를 통해 삶을, 주변을 사유하는 과정을 보면 따라 걷고 싶어진다.
3주차
~ 21day’s 본격적인 걷기운동
1DAY 30분의 벽을 넘어
작심삼주의 벽을 넘어야 한다. 그 첫 번째 과제로 30분에서 1시간까지, 의식해서 걸어보자. 걷기운동을 제대로 하려면 1시간은 걸어야 한다.
2DAY 걷기 전과 후에 주의하기
부상에 신경 써야 한다. 부상을 막는 기본적인 방법은 준비운동과 정리운동이다. 걷기 전과 후에 스트레칭으로 몸을 달래야 한다. 특히 걷고 나서는 종아리와 허벅지 뒤쪽을 잘 풀어줘야 한다.
3DAY 잊지 말고 수분 섭취
보통 1시간 걷기운동을 할 때 물 500ml 정도를 마시면 적당하다. 이때 차가운 물보다는 미지근한 물을 10~20분 간격으로 나눠 마시는 게 좋다.
4DAY 때로는 뒤로, 옆으로, 위로
전문가들은 꼭 앞으로만 걷지 말고 때로는 뒤로, 옆으로, 심지어 점프처럼 위로 움직이는 동작을 병행하면 좋다고 한다. 걷는 사이사이 잠깐씩 옆으로 뒤로 위로 걸으면 골밀도가 좋아진다고.
5DAY 걷기에서 명상까지
걷기는 나쁜 감정을 누그러뜨리는 효과가 있다. 숨을 들이마시며 네 걸음, 내쉬면서 네 걸음 걸으며 명상하듯 걸어보자.
6DAY 강약 조절로 자극하기
강약을 주면 걷기운동 효과가 올라간다. 보통 속도로 걷다가 빠르게 걷는 식으로 3분씩 나눠 걷는 방법이다. 속도에 강약을 주며 걸으면 지루함도 덜하다.
7DAY 걷고 싶어지는 글귀 외우기
때로는 수많은 권유보다 한 문장이 몸을 움직이게 한다. “약보보다 식보가 낫고, 식보보다 걷는 행보가 낫다.” <동의보감>에 나오는 글이다.
4주차
~ 30day’s 난이도 한 단계 높이기
1DAY 걷기 단계 파악하기
걷기는 여섯 단계로 나뉜다. 완보에서 경보까지 점점 빨라진다. 빠르게 걷기는 세 번째 단계인 속보를 말한다. 즉 속보 이후에도 세 단계가 더 있다. 몸 상태가 괜찮다면 목표를 높여보자.
2DAY 강도 높이기
한 걸음의 묵직함으로 운동 효과를 높이는 방법이다. 평지보다 오르막길, 오르막길보다 계단이 강도가 높다. 계단 오르기는 유산소운동에 근력운동까지 더하는 셈이다.
3DAY 근력운동 병행하기
유산소운동과 근력운동을 병행할 때 운동 효과가 최대라고 한다. 기구를 이용하는 것은 번거로우니 코어 운동으로 각광받는 스쿼트와 플랭크를 추천한다.
4DAY 속보에서 강보까지
속보에서 강보까지 도전해보자. 분당 이동거리가 급보는 100~120m, 강보는 120~130m다. 시간은 짧아도 좋다.
5DAY 자세 재점검
올바른 자세가 실력을 키우고 효과를 높인다. 한 달 꼬박 걸은 만큼 다시 자세를 다잡을 필요가 있다. 한 달이 다음 한 달로 이어지는 습관이 될수록 자세의 중요성은 더욱 커진다.
6DAY 원정 걷기에 도전하기
한 달 동안 열심히 걸었다. 이쯤 되면 낯선 곳을 걷고 싶은 마음도 생길 것이다. 동네를 떠나 조금 색다른 곳을 걸으며 한 달 동안 해온 걷기운동을 정리해보는 시간을 갖자. 제주 올레길도 좋고, 지역 곳곳의 둘레길도 좋다.
7DAY 걷기로 인생이 바뀐 영화 보기
<와일드>는 멕시코에서 캐나다까지 미국 서부를 종주하는 한 여자의 이야기를 다룬 영화다. 자신의 삶을 돌아보는 과정이 여운을 남긴다.
기획 이인철 글 김종훈 사진 픽사베이
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