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이완 연습은 호흡, 스트레칭, 마사지, 자세, 상상 등 5가지 요소를 활용해 몸과 마음의 긴장을 풀어주는 방법이다. 요즘 들어 스스로 예민하다고 느껴지거나 집에 돌아와서도 쉬는 게 쉬는 것 같지 않다면 간단한 이완 연습을 실천해보자.
유명한 자기계발서 ‘성공의 법칙’을 저술한 미국의 의사 맥스웰 몰츠는 몸과 마음은 연결되어 있어 근육이 이완된 상태에서는 부정적인 감정이 잘 들어오지 않는다고 말했다. 우리가 사우나에서 피로를 풀고, 마사지로 뭉친 근육을 풀고, 명상을 통해 생각을 비우는 것처럼 이완 연습을 통해 지친 몸을 달래 숙면을 돕고 긴장을 풀 수 있다. 잠들기 전 혹은 출근 후 의자에 앉아 도구 없이 실천할 수 있는 이완 연습으로 더 건강한 삶을 오래 누려보자.
상황별 이완 연습
손목 아플 때 1분 손목 스트레칭
자리에서 일어나 책상에 손바닥을 붙인다. 손목을 반 바퀴 돌려 손가락이 몸쪽을 향하게 한 후 손목을 누르면서 손목과 팔 안쪽이 시원하게 늘어지는 것을 느껴보자. 키보드와 마우스 위에서 굳었던 손과 팔의 근육을 이완시켜 손목 터널 증후군을 예방 할 수 있다. 앉은 자세에서 손바닥을 허벅지 위에 올려도 무방하다.
열 받을 때 3분 뒷목 마사지
오른손 엄지로 목덜미 오른쪽 위에 두고 검지로 뒷목 왼쪽에 올린다. 목 아래부터 위로 올라가며 꾹꾹 눌러주다가 머리와 목이 연결되는, 움푹 파인 곳을 오래 마사지해 주자. 그다음에는 꿀밤을 때리는 듯한 자세로 엄지와 검지 관절로 뒤쪽 헤어라인을 따라 작은 원을 그리듯 마사지해 준다. 혈액순환이 되면서 산소공급이 원활해져 열이 오르는 것을 막을 수 있다.
볼일 보면서 휴대폰 대신 1분 자세 교정
가슴을 펴고 팔꿈치를 구부려 상체를 ‘W’모양으로 만든다. 팔꿈치, 손목, 손등이 나란히 일자로 만들도록. 등은 누가 뒤에서 꼬집듯 살짝 뒤로 접어 긴장 시켜 보자. 날개뼈 사이의 근육이 조여지는 것을 느낄 수 있다. 상체 긴장이 풀리면서 움츠러든 근육은 이완시키고 과하게 이완된 근육은 긴장 시켜 줄 수 있다.
이 닦으면서 1분 가슴 스트레칭
양치질을 하는 반대쪽 손바닥부터 팔꿈치를 문틀 위에 올린다. 팔꿈치와 어깨가 나란히 놓이게 하자. 올린 팔과 같은 쪽 발을 한 발 앞으로 내디디면 왼쪽 어깨와 윗가슴 근육이 늘어나는 것을 느낄 수 있다. 핸드폰, 운전, 컴퓨터 등으로 말린 어깨 근육을 풀어주는 동작이다.
지하철에서 나만의 공간을 상상하기
출퇴근길 복잡한 지하철에서 내 주위로 얇은 막이 있다고 집중해서 생각해 보자. 그리고 가슴을 펴고 누가 밑에서 잡아당기는 것처럼 어깨와 팔을 떨어뜨려 준다. 귀와 어깨가 최대한 멀리 떨어지는 느낌으로 하면 된다. 내 공간이 작아져 불편해지는 상황에서 마음을 이완시킬 수 있을 것이다.
걸어가면서, 기다리면서! 스트레스 날리는 머리 마사지
내 몸통을 풍선이라고 생각하면서 4초 간격으로 숨을 깊게 들이쉬고 내쉬며 호흡한다. 다른 생각 없이 내 호흡에만 집중하는 것이 포인트. 머리를 잠시 멈추고 안정감을 주는 호흡을 통해 스트레스로부터 나를 보호할 수 있다. 이때 관자놀이부터 정수리까지 검지로 원을 그리며 마사지하고 뒤통수 쪽도 골고루 마사지 해주면 도움이 된다. 검지로 귀 모양을 따라 귀 앞 오목한 곳부터 귓볼 뒤까지 ‘C’모양을 그리며 마사지해 준다. 약으로 의지했던 두통. 이제 머리가 지끈거릴 때는 혈액순환을 돕는 간단한 림프 마사지로 풀어보자.
기획 임소연 글 박규민 출처 ‘힘든 하루였으니까, 이완 연습’_박유미, 유튜브 ‘보건복지부 국립정신건강센터’
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