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치매예방수칙 3.3.3
전 세계적으로 매년 460만 명이 넘는 치매 환자가 발생하고 있고, 우리나라 역시 65세 이상 인구 10명 중 1명이 치매를 앓고 있다. 치매는 더 이상 남의 일이 아니다. 현재 치매 치료는 회복 가능한 기능을 회복하고, 남아있는 기능을 유지하고, 잃어버린 기능을 보완하는 것에 중점을 둔다. 완치가 어렵기에 사실상 증상 완화와 관리에 더 가깝다.
치매는 무엇보다 예방이 중요하다고 강조하는 이유다. 실제로 전문의들은 일상에서 치매를 유발하는 위험 요인을 줄이고, 올바른 생활 습관을 들이는 것만으로도 치매의 발병 위험을 35%까지 낮출 수 있다. 치매에 대해 막연한 두려움을 갖기보다 오늘부터 치매 위험을 낮추는 생활 속 실천 가이드 3.3.3치매예방수칙을 따라해보자.
일상에서 즐겨야 할 3권(勸)
❶ 운동 : 일주일에 3번 이상 숨이 찰 정도의 고강도 운동을 20분가량 주 3회 이상 하거나 심장이 평소보다 빨리 뛰는 정도의 중강도 운동을 30분가량 주 5회 이상 하는 것이 도움이 된다. 특히 뇌 혈류 개선에 도움을 주는 유산소운동을 꾸준히 하는 것이 좋다.
❷ 식사 : 생선과 채소 위주로 골고루 두뇌에 좋은 ‘브레인 푸드’를 먹으면 인지 건강에 도움이 된다. 오메가 3 지방산이 풍부하고 미네랄과 비타민을 함유한 호두, 항산화 효과가 있는 블루베리, 베타카로틴과 비타민 C를 고루 갖춘 시금치, 커큐민이 풍부한 강황으로 만든 카레 등이 브레인 푸드에 속한다. 지방이 많은 육류나 짠 음식은 치매 위험을 높이니 피해야 한다.
❸ 독서 : 부지런히 읽고 쓰고 독서, 문화생활, 취미 활동 등 좋아하는 지적 활동을 많이 하면 알츠하이머병의 발생 위험을 낮출 수 있다. 낱말 맞추기, 편지 쓰기, 외국어 공부 등 뇌세포를 지속적으로 자극하고 뇌를 활성화할 수 있는 두뇌 활동을 하면 기억력, 주의집중력, 언어능력, 시공간 능력 등을 높일 수 있다.
내 주변에서 멀리해야 할 3금(禁)
❶ 절주 : 술은 3잔 미만 중년 이후 습관적으로 과음을 하는 사람은 노년기에 인지장애를 보일 확률이 2.6배 높아진다. 또한 지나친 음주는 인지기능을 손상시켜 알코올성 치매의 원인이 되기도 한다. 술을 마셔야 한다면 취하지 않게 적당량만 기분 좋게 마시자.
❷ 금연 : 담배는 NO 흡연자의 치매 발병 위험은 비흡연자보다 1.59배 높다. 현재 흡연자라면 비흡연자에 비해 2년 후 알츠하이머 치매에 걸릴 확률이 3배 더 높다. 흡연자가 6년 이상 금연을 실천하면 인지장애 확률이 41% 감소한다고 하니 지금이라도 당장 담배를 끊자.
❸ 뇌손상 예방 : 자나 깨나 머리 보호 외부 충격으로 뇌가 손상되는 경우가 많다. 뇌손상은 치매 확률을 높이므로 머리를 다쳤다면 곧바로 검사를 받아야 한다. 과격한 운동을 하거나 위험 요소가 노출된 장소에서 일한다면 반드시 보호 장구를 착용해야 한다.
나이 들수록 챙겨야할 3행(行)
❶ 건강검진 : 주기적인 몸 관리 당뇨, 고혈압, 비만은 치매 위험을 높이는 주원인이다. 정기적인 건강검진을 통해 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치에 이상이 없는지 점검해야 한다.
❷ 소통 : 하루 한 번 전화하기 활발하게 사회 활동을 하고 지속적으로 사람들과 만나 소통하는 것이 중요하다. 퇴직 이후나 노년에 사회 활동량이 떨어진 사람은 그러지 않은 사람보다 치매 위험이 2배 가까이 높다.
❸ 조기 발견 : 치매 조기 검진 치매는 조기 발견이 중요하다. 초반에 적극적으로 치료하고 관리하면 건강 상태를 오래 유지할 수 있기 때문에 돌봄에 대한 부담도 줄어든다. 만 60세 이상은 매년 보건소에서 진행하는 치매선별검사를 무료로 받을 수 있으니 놓치지 말자.
기획 문수진 참고자료 중앙치매센터 사진 셔터스톡
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