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소화의 첫 단계, 조금씩 충분히 씹기
과식을 하면 음식이 소화되지 않은 채 몸속에 남아 있게 된다. 남은 음식 찌꺼기는 부패하는 과정에서 독소를 배출하고, 이는 곧 소화기계 질환으로 이어진다. 따라서 소화력을 높이고 싶다면 가급적 소식을 하고 오래 꼭꼭 씹어 먹는 습관을 들여야 한다. 식사는 70% 정도의 포만감을 느낄 때 마치는 것이 좋다. 일단 음식을 먹으면 입안에서 음식을 잘게 부수는 것으로 소화의 첫 단계가 시작된다.
음식을 씹는 과정에서 침이 분비되는데, 침에는 소화효소인 아밀라아제가 들어 있어 녹말을 당으로 분해시킨다. 그런데 밥을 국이나 물에 말아 먹으면 이 과정이 생략되므로 오히려 소화에 좋지 않다. 물은 소화가 완료된 뒤 마시고, 가급적 식사 시간을 피해 평소에 자주 마시는 것이 좋다. 채식 위주의 식단으로 음식을 30회 이상 충분히 씹는 습관을 들이는 것이 완전 소화의 첫걸음이다.
두 번째 단계, 간이 좋아하는 음식을 먹어라
우리 몸을 위해 여러 기능을 하는 간은 소화에도 관여한다. 몸에 필요한 영양소를 저장, 변환하고 답즙을 분비해 지방의 소화를 돕는다. 또한 유해 물질과 독소를 분해, 해독하는 역할도 담당한다. 이렇게 다재다능하지만 한번 손상되면 회복이 어려운 장기가 바로 간이다. 웬만큼 나빠질 때까지는 특별한 증상이 없기 때문에 ‘침묵의 장기’라고도 불린다.
해독 담당인 간을 피로하게 만드는 주원인은 술과 기름진 음식, 가공식품이다. 특히 가공식품에 함유된 식품첨가물이 몸에 쌓이면 간에 무리를 주고 장기 기능을 저하시킬 수 있다. 따라서 우직하게 일하는 간을 위해서라도 오염되지 않은 깨끗한 음식을 먹고, 간세포 재생에 도움을 주는 양질의 단백질과 비타민이 풍부한 과일을 섭취해야 한다.
세 번째 단계, 장을 행복하게 하기
장은 뇌처럼 신경계가 있어 뇌의 명령을 받지 않고 독자적으로 움직인다. 쉽게 말해 뇌의 신경계가 잘려도 장은 스스로 움직일 수 있다. 수많은 물질이 분비되는 장에서는 호르몬도 생성된다. 안정과 평온함을 주는 행복 호르몬인 세로토닌의 95%가 장에서 만들어진다는 사실이 최근 연구 결과에서 밝혀졌다.
이는 우울증이 장 건강과 연관이 있다는 의미로, 달리 말하면 장이 건강하지 못하면 불안과 우울감이 높아진다는 뜻이다. 전문가들이 스트레스를 소화기계 질환의 주원인으로 보고 일상을 점검하길 권하는 이유도 바로 여기에 있다.
마지막 단계, 쾌변을 보는 소화의 마무리
소화의 마지막 단계는 배출이다. 대변 상태가 곧 건강 상태를 알려주는 지표라 할 만큼 배변 활동은 중요하다. 우리가 음식을 먹으면 소장에서 소화되고 남은 찌꺼기가 대장으로 내려가는데, 양은 매일 1.2L 정도다. 대장은 탈수 기능으로 수분과 전해질을 흡수해 단단한 변을 만든다. 건강한 사람의 경우 음식을 먹고 16~24시간 정도면 배출 준비를 마친다.
만약 변비 증상이 있다면 현미밥, 사과, 양배추, 브로콜리 등 섬유소가 풍부한 채소와 과일 섭취를 늘려야 한다. 또한 달리기, 자전거 등 장운동을 촉진시키는 유산소운동을 꾸준히 하면 배변에 도움이 된다.
기획 문수진 사진 박충열(스튜디오 텐), 셔터스톡
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