암 예방은 장바구니에서 시작된다

기사 요약글

암의 70%는 생활 방식과 연관이 있다. 장보기부터 식사까지 암을 예방하는 건강한 식생활을 도와주는 체크리스트.

기사 내용

 

 

 

암 예방 식생활의 원칙은 '최대한 싱겁게, 국물은 조금' 

 

 

음식을 짜게 먹으면 위 점막이 손상되어 암이 발병하기 쉬운 상태가 된다. 국, 탕, 찌개와 같은 국물 요리는 아무리 싱겁게 조리하더라도 국물을 많이 섭 취하게 되면 염분 섭취량이 높아질 수밖에 없다.

‘최대한 싱겁게, 국물은 조금만!’을 기억하자. 탄 음식과 육가공품 섭취도 주의해야 한다. 육류나 생선을 높은 온도에서 구우면 강력한 발암 물질이 발생하기 때문. 이와 같은 발 암 물질을 섭취하면 위암, 결장암, 췌장암, 유방암 발병률이 높아진다. 햄이 나 소시지 같은 육가공품에 함유된 식품 첨가물은 식도암, 위암, 간암, 폐암, 백혈병을 유발하는 것으로 알려져 있다.

 

 

 

 

다채로운 식단의 균형 잡힌 식사가 필수 

 

 

균형 잡힌 식사를 위하여 매끼 여섯 가지 식품군(곡류, 채소류, 콩류, 과일류, 유제품류, 당류)을 골고루 섭취하는 것이 좋다. 매끼 곡류를 주식으로 두 세 종류의 채소류(생채, 나물, 샐러드)와 단백질이 풍부한 고기, 생선, 콩류를 한두 종류 섭취하며, 당류는 음식 조리 시 양념으로 사용한다.

 

유제품류와 과일류는 하루 1회 이상 간식으로 섭취하고, 채소와 과일도 충분히 섭취한다. 충분한 채소와 과일 섭취는 각종 암(대장암, 위암, 직장암) 예방에 탁월한 효과가 있으며, 채소와 과일에 들어 있는 항산화 비타민, 무기질, 섬유소, 피토케미컬 등이 암 발병 위험을 줄일 수 있다. 

 

 

 

 

암과 멀어지는 장보기의 기준  

 

 

마트에 갈 때는 구입할 목록을 미리 작성하는 것이 좋다. 우선 신선한 채 소나 말린 채소, 과일을 포함시키자. 간식은 스낵이나 과자 대신 신선한 과 일 또는 말린 과일을 구입한다. 채소나 과일을 구입할 때는 다섯 가지 이상 의 색깔이 골고루 포함되도록 담는다.

 

정제된 밀가루로 만든 제품 대신 통 밀이나 잡곡을 이용한 잡곡빵이나 통밀빵을 사고, 영양 전성분표시를 확인 해서 섬유소 함량이 높은 제품(가능한 한 1회 섭취 분량당 식이섬유 4g 이상 함량)을 선택한다.

 

삼겹살처럼 지방 함량이 높은 육류보다는 생선이나 콩 류를 장바구니에 담고, 오징어젓과 같은 젓갈류나 장아찌류는 되도록 구입하지 않는다. 가공식품을 살 때는 꼭 영양 전성분표시를 보고 나트륨 함량이 낮은 것을 선택한다.

 

 

 

 

암 예방을 위한 식생활 지침

 

 

채소와 과일을 충분히 먹습니다.

 

생채소를 매일 매끼 먹습니다. 과일류는 매일 1회 이상 간식으로 섭취합니다.

 

다채로운 식단으로 균형 잡힌 식사를 합니다

 

다양한 종류의 잡곡과 도정하지 않은 곡류를 섭취합니다. 두류 및 두류 가공품(두유, 두부 등)을 매일 섭취합니다. 저지방 우유를 하루 한 잔 정도 마십니다. 너무 뜨겁거나 매운 음식은 멀리합니다. 

 

음식을 짜지 않게 먹습니다

 

인공조미료(화학조미료 포함) 사용을 자제하며 음식을 싱겁게 만들어 먹습니다. 김치류는 짜지 않게 만들어 먹습니다. 음식을 먹을 때 소금이나 간장을 추가로 사용하지 않습니다. 젓갈류 및 염장식품(장아찌류, 생선을 이용한 식해 등) 섭취를 자제합니다. 국이나 찌개의 국물은 먹지 않습니다. 

 

탄 음식을 먹지 않습니다

 

육류 섭취 시 구워 먹기(숯불구이, 직접 구이 등)보다는 삶거나 끓여서(수육, 보쌈 등) 먹습니다. 숯불에 굽거나 직접 구워 탄 음식은 먹지 않습니다. 지방 함량이 많은 부위의 육류 섭취를 자제합니다. 

 

붉은 육류와 육가공품 섭취를 자제합니다

 

붉은 육류는 1회에 1인분, 일주일에 2회를 넘지 않도록 합니다. 햄, 소시지 등 육가공식품을 가급적 먹지 않습니다.

 

 

기획 이채영 사진 셔터스톡

 

 

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