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찬밥은 다이어트에 도움이 된다 vs. 안 된다
‘찬밥 다이어트 효과’ ‘찬밥의 재발견’ ‘찬밥 신세는 이젠 옛말’ 등 검색창에 찬밥을 검색하면 찬밥이 다이어트에 도움이 된다는 글들을 심심치 않게 만나볼 수 있다.
이에 대한 네티즌들의 반응은 양극으로 갈린다. 밥은 온도에 상관없이 칼로리가 똑같기 때문에 다이어트에 효과가 없다는 부정적인 반응과 실제 냉장실에 밥을 식히고 데워 먹었더니 체중 감소에 효과가 있었다는 반응이 맞선다. 과연 어느 말이 사실일까?
팩트의 전말은 전분에 있다
가장 흔한 다이어트 방법 중 하나가 ‘탄수화물 줄이기’다. 그럼 탄수화물은 왜 비만의 주적이 되었을까? 바로 탄수화물의 높은 전분 함량 때문이다. 전분을 섭취하면 몸속에서 전분이 포도당으로 분해되어 혈당량이 급속히 올라가 식욕을 높인다.
그런데 전분 중에서도 반전 매력을 뽐내는 전분이 있으니, 바로 ‘저항성 전분’이다. 저항성 전분(Resistant starch)은 말 그대로 소화에 저항하는 전분이기 때문에 소장에 흡수되지 않고 대장으로 내려간다. 그래서 흡수되는 칼로리가 적어 혈당은 덜 올라가고 포만감은 유지되는 효과가 있다.
저항성 전분은 보통 콩, 귀리, 감자, 바나나 등에 함유되어 있는데, 흥미로운 점은 특히 찬밥에 많다는 것이다. 2015년 미국화학학회에 소개된 스리랑카의 저칼로리 밥 제조 실험에서 스리랑카 화학대학 연구진은 찬밥 속의 저항성 전분이 다이어트에 도움이 된다는 사실을 밝혀냈다.
이 연구 결과를 시작으로 찬밥 다이어트에 관한 정보가 쏟아지기 시작한 것. 다만 정확한 정보를 토대로 찬밥 다이어트를 실천해야 효과를 볼 수 있다.
찬밥 다이어트 Q&A
Q1. 찬밥과 갓 지은 밥의 칼로리는 다를까?
비슷하다. 찬밥이나 갓 지은 밥이나 칼로리 차이는 크지 않다. 중요한 건 먹고 난 뒤 혈당이 올라가는 속도. 속도가 더딜수록 다이어트에 도움이 된다. 그런 점에서 저항성 전분이 많은 찬밥은 흡수되는 칼로리가 적어 혈당이 덜 올라가기 때문에 다이어트에 도움이 된다.
Q2. 밥은 냉동실과 냉장실 중 어디에 보관해야 할까?
인도네시아의 자카르타대학교 연구에 따르면 10시간 동안 실온에서 식힌 쌀밥보다 4℃에서 24시간 냉각시킨 후 다시 데운 쌀밥의 저항성 전분 함량이 높았다.
쌀은 냉각이 되면서 저항성 전분으로 바뀐다. 대신 저항성 전분은 1~4℃ 사이에서 가장 활성화되기 때문에 냉동실이 아닌 냉장실에 보관해야 한다. 따라서 밥을 지은 후 김을 한번 빼고 바로 냉장실에 넣은 후, 최소 6시간 이상 냉장 보관해야 저항성 전분이 생겨난다.
Q3 저항성 전분을 더 높이는 방법은 없을까?
미국화학학회(ACS)에서 발표한 스리랑카 화학대학교 연구에 따르면 쌀을 안칠 때 코코넛 오일을 1티스푼 넣고 12시간을 냉장 보관했더니 저항성 전분의 함량이 10배 증가했다. 칼로리도 약 50~60% 감소했다. 즉, 밥을 지을 때 식물성 기름(식용유)을 한 숟갈 넣어주면 저항성 전분 함량을 극대화할 수 있다.
Q4 찬밥 먹을 때 주의해야 할 점은 없을까?
저항성 전분은 위와 소장에서 소화가 잘 안 되기 때문에 과다하게 섭취하면 소화불량을 일으킬 수 있다. 그런데 적정량만 유지하면 오히려 비만을 비롯한 각종 질병 예방을 돕는다. 특히 인슐린의 저항성을 개선시켜 당뇨병 예방에 도움이 된다.
어드밴스 인 뉴트리션(AN) 저널에 실린 저항성 전분에 관한 논문에서는 저항성 전분이 비만과 당뇨병, 대장암과 결장암 등과 같은 질병 치료에 효과적이라고 밝혔다.
기획 우성민 사진 셔터스톡 참고 아시아 태평양 임상영양학회지(APJCN), 미국 화학 학회(ACS)
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