영원한 ‘뽀빠이’ 이상용이 한 방송에 출연해 튼튼한 하체를 가꿀 수 있는 비결로 다음의 3가지를 든 적이 있다.

1. 매일 3.5km를 걸을 것

2. 매일 달걀을 먹을 것

3. 틈틈이 까치발을 할 것

여기서 궁금해졌다. 까치발이 과연 운동이 될까?

까치발, 어디에 어떻게 좋길래?

발가락을 땅에 디딘 채 뒤꿈치를 올렸다 내리는 일명 ‘까치발’은 도구가 필요 없는 초간단 운동으로 설거지할 때, 버스를 기다릴 때 등 언제 어디서든 할 수 있다. 그러나 그 효과만큼은 단순하지 않다. 전신의 혈액순환을 활발히 하고, 다리 및 엉덩이 근육을 강화시키는 데도 그만인 것. 발바닥의 긴장을 풀어줘 족저근막염 예방에도 도움을 준다. ‘저비용 고효율 효과’를 기대하기에 제격인 셈인데, 이제 그 구체적인 효과를 알아보자.

하지정맥류 개선

종아리를 일컬어 ‘제2의 심장’이라고 한다. 심장이 상체에서 하체로 혈액을 짜보낸다면, 종아리는 하체에서 상체로 펌프질해 전신에 혈액순환이 이뤄지도록 돕기 때문이다. 이런 펌프질은 구체적으로 종아리의 정맥이 하는 일인데, 정맥의 혈관이 느슨해지거나 주변 근육이 별로 없어 정맥을 꽉꽉 조여주지 못하면 심장쪽으로 혈액을 뿜어 올리지 못해 여러 문제가 발생한다.

그 중 하나가 바로 하지정맥류다. 다리에 울퉁불퉁한 핏줄이 드러나는 하지정맥류는 다리의 정맥에 이상이 생겨 위로 뿜어져 올라가야 할 혈액이 역류해 생기는 질환이다. 원활한 혈액순환과 종아리 근육 강화가 하지정맥류 해결에 도움이 될 수 있는데, 까치발 운동이 이를 도와준다. 종아리 근육을 자극하는 과정에서 혈류량이 증가해 많은 산소와 영양분 공급이 이뤄질뿐더러 장기적으로 혈관에 탄력이 붙거나, 주변 근육이 증가해 이른바 ‘뿜어내는 힘’이 강화되기 때문이다.

기립성 저혈압 개선

일어섰을 때 머리가 핑 돌며 쓰러질 것 같은 기분이 들었다면 기립성 저혈압을 의심해 볼 수 있다. 기립성 저혈압 역시 하지정맥류와 마찬가지로 종아리의 정맥이 상체 쪽으로 혈액을 쭉쭉 뿜어 올리지 못하기 때문에 발생한다. 머리 쪽으로 가는 혈류가 적어지다 보니 순간적으로 어지러움을 느끼게 되는데, 시신경이 있는 후두부쪽에도 덩달아 혈액이 가지 않아 눈앞이 캄캄해지는 증상을 동반하기도 한다. 까치발 들기는 종아리 정맥을 탄탄히 단련시켜 혈압을 높이기 때문에 기립성 저혈압에 도움이 된다.

족저근막염 예방

발바닥 아래 붙어 있는 두껍고 강한 섬유띠의 일종인 족저근막은 아치 형태의 발 모양을 보호하는 한편 걸을 때마다 전해지는 충격을 흡수하는 데 중요한 역할을 한다. 이 부위에 염증이 생기면 찌릿찌릿한 통증이 느껴지는 족저근막염을 겪게 되는데 평소 까치발을 하며 족저근막을 이완, 수축시켜주면 족저근막염 예방 및 호전에 도움이 된다.

엉덩이 근육 강화

탄탄하게 올라 붙은 엉덩이는 보기에도 좋지만 전신 건강의 바로미터가 되기도 한다. 바로 엉덩이가 몸 전체 균형을 잡는 중요한 부위이기 때문인데 <중년 건강 엉덩이 근육이 좌우한다>의 저자 다케우치 마사노리는 책을 통해 “엉덩이 근육이 없으면 넘어지기 쉽고 다시 일어나기 힘들다”며 “튼튼한 엉덩이 근육이야 말로 중년 삶의 질을 좌우하는 요소가 된다”고 강조했을 정도다.

엉덩이 근육을 탄탄히 키우는 데 까치발이 도움을 준다. 엉덩이와 배에 힘을 꽉 주고 까치발을 들었다 놨다 하는 과정에서 엉덩이와 허벅지의 근육이 골고루 발달된다는 것. 최소 일주일에 3일은 반복해야 효과를 볼 수 있다.

까치발 어떻게 할까?

1. 어깨 넓이로 다리를 벌리고 선다.

2. 양쪽 발꿈치를 천천히 들어 올려 2~3초 간 머문다. 서두르지 않고 천천히 움직이는 것이 포인트. 다리를 천천히 움직일수록 종아리 근육을 효과적으로 자극할 수 있다.

3. 2~3초동안 서서히 발꿈치를 내린다.

얼마 동안 하지?
 

체력에 따라 무리가 가지 않는 선에서 조절한다. 일반적으로 일주일에 최소 3일을 시행하되, 한번에 10회씩 3세트 이상 반복하는 것이 효과적이다.

주의할 점은?

통증이 느껴질 정도로 강도를 높이는 것은 금물, 다리 근육이 약간 뻐근할 정도로만 실시하자. 평소 운동을 잘 하지 않던 사람이나 고령자라면 넘어지지 않게 의자나 탁자, 벽 등을 붙잡고 해도 좋다.

TIP
까치발로 걸었을 때 통증이 느껴지거나 수월히 걸을 수 없다면 허리디스크나 척추관협착증을 의심해 볼 수 있다. 하지 근력이 떨어지면 까치발을 들기가 어려운데, 하지 근력 저하가 바로 허리디스크의 중요한 단서로 작용하기 때문이다.

기획 장혜정 사진 셔터스톡 참고도서 <5분 스탠딩 건강법>(오카 고야치로, 북라이프)