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저탄고지가 무엇?
‘저탄수화물 고지방’의 약자인 저탄고지는 말 그대로 탄수화물은 적게, 지방은 많이 섭취하는 식단을 의미한다. 밥심으로 산다는 한국인에게는 정반대의 식단이나 마찬가지. 저탄고지 식단은 2016년 9월에 방영된 MBC 스페셜에서 소개된 이후, 큰 반향을 일으켰다. SNS와 각종 블로그에 저탄고지 식단으로 체중 감량에 성공했다는 후기 글이 빗발친 것이다.
사실 저탄고지는 최근에 생긴 개념이 아니다. 1920년에 소아 간질 환자의 발작을 감소시킬 목적으로 사용된 방법이었던 것. 시간이 지나면서 간질 환자의 치료뿐 아니라 비만인의 체중 감량에도 효과가 있다는 보고가 잇따르며 ‘다이어트 방법’으로도 인기를 끌었다.
이유인즉슨, 우리 인체의 주요 에너지원인 포도당은 주로 탄수화물을 통해 섭취되는데, 탄수화물 섭취량이 줄어 그 역할을 지방이 대신하는 것이다. 결국 체내에 저장된 지방을 에너지원으로 사용하여 체중이 감소하게 된다.
당뇨병에도 효과가?
췌장에서 분비되는 인슐린은 혈액 속의 포도당 농도 즉, 혈당을 감지해 정상범위 내로 조절하는 역할을 한다. 인슐린이 이 역할을 못 해내는 것이 당뇨병. 탄수화물을 과다 섭취하면 에너지원으로 사용되는 포도당을 제외한 나머지는 지방으로 저장되는데, 이것이 누적되어 비만해지면 ‘인슐린 저항성’이 높아져 인슐린이 제 기능을 못하게 된다.
인슐린의 원래 수치를 회복하기 위해선 늘어난 체중을 감량하는 것이 우선이다. 또 필요 이상의 탄수화물로 인한 지방 축적을 줄이고, 기존에 있던 지방을 에너지원으로 사용하도록 해야 한다. 저탄고지 식단은 이 과정에 적합한 식단으로 ‘인슐린 감수성’을 높여 혈당을 떨어뜨리는 데 도움을 준다.
저탄고지에 문제가?
저탄고지의 핵심은 지방을 많이 섭취하는 데 있지 않다. 전체적인 열량을 유지하되 탄수화물의 비중을 줄이고 지방의 비중을 높이는 것이 중요하다. 전체 식사 구성에서 70~75%는 지방으로, 탄수화물은 5~10% 정도 섭취하는 것이 좋다.
그런데 지방의 비중을 높이다 보면 지방 성분의 일종인 콜레스테롤을 권고량을 초과할 정도로 섭취할 수 있다. 만약 이것이 지속된다면 심혈관질환에 노출될 가능성이 커져 고지혈증이 나타날 수 있다. 고지혈증은 혈액 속에 콜레스테롤이 많아지는 질환인데, 혈관벽에 지방이 계속 쌓이면 동맥경화로 이어질 수 있기 때문에 위험하다.
그런데 기름진 음식과 돼지고기를 즐겨 먹는 중국 사람들은 심혈관질환 발병률이 세계적으로 낮게 나타난다. 세계보건기구(WHO)가 10년간 세계 37개국의 심장병 발생률을 역학조사한 결과, 인구 10만 명당 심장병 발생수가 가장 낮은 나라가 중국이었다.
건강 비결은 음식에 거의 빠지지 않고 들어가는 양파에 있었다. 양파에 들어 있는 케르세틴 성분이 혈관 속 콜레스테롤을 분해하여 혈관을 깨끗하게 하는 것이다. 저탄고지 식단을 실천하는 사람에게는 케르세틴이 함유된 제품을 함께 먹는 것이 혈관 건강을 챙길 수 있는 방법이다.
Tip. 저탄고지 추천 음식
육류
가장 좋은 지방 공급원이다. 고기를 선택할 때는 지방이 많은 부위를 선택하는 것이 좋다. 목살보다 삼겹살, 꽃등심, 차돌박이 등을 추천한다.
마카다미아
지방이 굉장히 풍부한 견과류. 지방의 대부분이 불포화지방산으로 이루어져 있어 심장 건강에 좋고, 인슐린 감수성을 높여 혈당을 낮추는 데 효과적이다. 허기질 때 간식으로 먹으면 좋다.
아보카도
지방 함량이 높은 만큼 포만감이 크고 오래 지속되는 것이 장점. 당분이 적고 칼륨이 많이 함유되어 있어 당뇨합병증 발병 빈도를 낮추는 효과가 있다.
올리브오일
지중해 지역에서 신이 내린 선물이라 불리는 슈퍼푸드. 몸에 좋은 불포화지방산이 많이 함유되어 있어 동맥경화와 혈관질환 예방에 효과적이다. 연어나 스테이크에 곁들어 먹는 것을 추천한다.
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